CRUNCH
Crunching är inte en rörelse som lyfter överkroppen högt, utan en rörelse som håller nacken avslappnad och böjer bröstkorgen lätt.
Crunches är en övning som innebär att du ligger ner och använder magen för att rulla upp bröstkorgen tillräckligt för att lätt lyfta skulderbladen från golvet. Nackställning och handassistans kan påverka användningen av nackmuskler, men ingen huvudposition är bäst för alla. Målet med denna guide är att skapa repeterbara rörelser i ett litet, smärtfritt intervall utan att dra i huvudet med händerna.
- Primära muskler
- Rectus abdominis
- Sekundära muskler
- Obliques, transversus abdominis, höftböjare
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Torso Flexion
Kan jag lägga händerna bakom huvudet?
Det är möjligt, men villkoret är att inte dra i håret. Det är lätt att kontrollera nackens styrka genom att försiktigt placera fingrarna bredvid tinningarna.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Ligg på rygg på ett bekvämt underlag
Lägg dig på en matta och placera fotsulorna på golvet. Om du har ont i ryggen eller nacken, tvinga inte dig själv att börja.
- 2
Böj knäna och placera fottrycket jämnt
Böj dina knän bekvämt och håll fötterna platta. Pressa dig inte upp med benen.
- 3
Placera fingrarna lätt bredvid tinningarna
Händerna stödjer bara huvudet och drar inte huvudet framåt. Placera armbågarna i en bekväm riktning.
- 4
Andas ut och rulla upp bröstkorgen lätt.
Spänn magen lätt och höj skulderbladen till en nivå där de är något från golvet. Tvinga inte hakan mot bröstet.
- 5
Stopp i ett bekvämt område för nacke och axlar
Om den främre delen av din nacke känns spänd först eller din nedre rygg känns obekväm, sänk höjden. Det finns ingen anledning att sitta överkroppen helt.
- 6
Sakta ner och återställ innan nästa upprepning
Sänk tyst dina skulderblad till golvet och kontrollera positionerna för dina händer, nacke och fötter igen. Om du upplever någon studs, avsluta setet.
RIB CAGE
En liten revbensrulle räcker.
Omfattningen av crunchen är inte att höja överkroppen högt, utan att försiktigt flytta bröstkorgen mot bäckenet med buken.
Om du börjar använda dina höftböjare eller kast för att komma högre, blir det svårt att replikera samma rörelse. Upprepa i små, smärtfria intervall.
Viktig punkt: Övningstips: "Rulla försiktigt dina revben mot bäckenet och håll nacken lång."
NECK SUPPORT
Stöd dina händer och dra inte i nacken
Nackbesvär kan öka när du drar i huvudet med händerna eller kraftigt viker hakan. Håll fingrarna lätta och blicken bekvämt framför dig.
Avbryt omedelbart om skarp smärta i nacken, domningar eller huvudvärk uppstår. Fixa inte med tvång på nacken och uthärda obehaget.
Viktig punkt: Kontroll: Det finns ingen dragkänsla mellan händerna och nacken, och hakan är bekvämt åtskild från varandra.
RANGE CONTROL
Fortsätt endast inom det område som kan sänkas utan rekyl.
Att stanna på toppen eller använda en längre räckvidd övervägs endast när basen är stabil. Om dina fötter lyfts med varje repetition eller om din nedre rygg känns obekväm, kan den aktuella variationen vara snabb.
Antalet repetitioner, hastighet och räckvidd ökas inte på en gång. Höj bara en variabel för att kontrollera samma intervall utan obehag i nacke och rygg.
Viktig punkt: Progressionsprincip: Om din nacke eller rygg känns obekväm, sänk höjden och antalet repetitioner och återgå till föregående steg.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Dra i håret med händerna
- Det du ser
- Min haka pressas mot bröstet och framsidan av min nacke blir först trött.
- Trolig orsak
- Du kan försöka höja överkroppen med armarna istället för magen.
- Så korrigerar du det
- Håll händerna lätta och sänk räckvidden.
Försöker sitta ner helt
- Det du ser
- Överkroppen höjs avsevärt, fötterna lyfts eller bäckenet skakar.
- Trolig orsak
- Du kanske vill komma in i sit-up-intervallet snarare än crunches.
- Så korrigerar du det
- Återställer skulderbladen till ett något lyft område.
Upprepa med rekyl
- Det du ser
- Den studsar upp så fort den faller ner.
- Trolig orsak
- Nuvarande antal iterationer kan vara utom kontroll.
- Så korrigerar du det
- Lägre hastighet och antal iterationer.
Ignorera obehag i ryggen
- Det du ser
- Skärp smärta eller domningar i ländryggen.
- Trolig orsak
- Aktuellt område eller variant kanske inte är korrekt.
- Så korrigerar du det
- Stanna omedelbart och kontakta en specialist vid behov.
Fötterna trycks ner från golvet
- Det du ser
- Heel lifts during repetition.
- Trolig orsak
- Du kanske trycker upp dig själv med benen.
- Så korrigerar du det
- Justera fottrycket igen och minska räckvidden.
Hold your breath
- Det du ser
- Överdriven kraft appliceras på ansikte och hals.
- Trolig orsak
- Du kanske vill behålla strömmen på toppen.
- Så korrigerar du det
- Andas ut försiktigt när du går upp och andas in när du kommer ner.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Short Range Crunch
Börja med ett litet utbud som är bekvämt för din nacke och rygg.
Basic Crunch
Upprepa upprullning av bröstkorgen och kontrollerad sänkning.
Top Stop Crunch
Kort paus endast när basområdet är stabilt.
Slow descending crunch
Saktar bara ner när du styr nedstigningen utan kast.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Används som magövningar inom ett smärtfritt intervall, 2–3 gånger i veckan. Under de första två veckorna, prioritera nack- och ryggkomfort och snabbhet utan bakslag framför antalet repetitioner.
Number of iterations
8–15 gånger
Sortiment som inte drar i nacken
Antal set
2–3 set
Vila 45–60 sekunder mellan seten
Framsteg
+1–2 gånger eller +1–2 sekunder
När alla iterationer är bekväma, lägg bara till en
- Om dina händer inte drar i huvudet vid den sista repetitionen och din nacke och rygg är bekväma, gör små framsteg i nästa pass.
- Om du upplever bakslag, fotlyft eller obehag i nacken, avsluta setet och sänk intervallet eller reps på nästa set.
- Skilj mellan muskeltrötthet och skarp smärta, domningar och huvudvärk. Fortsätt inte om du har symtom.
Vanliga frågor
Är det bättre ju högre du lyfter överkroppen?
Nr. Målet är att kontrollera och rulla upp bröstkorgen inom ett smärtfritt intervall.
Kan jag fortsätta om min hals gör ont?
Nr. Stanna omedelbart och justera räckvidd/handposition. Om smärtan kvarstår, fortsätt inte med modifieringen.
Behöver jag säkra mina fötter?
Det finns ingen anledning att tvinga dina fötter. Hitta en position där fotsulorna bekvämt nuddar golvet och du kan upprepa övningen utan att sparka tillbaka.
När kan jag fortsätta?
Öka antingen hålltiden eller antalet repetitioner med en liten mängd endast när du kontrollerar samma intervall för alla repetitioner utan att orsaka nacke eller ryggbesvär.
