CURTSY LUNGE
Kersey utfall är inte en rörelse som innebär att korsa den bakre foten långt bort, utan snarare ett utfall som styr små diagonala steg med det främre knäet och bäckenet framför.
Att skicka din bakre fot diagonalt bakom ditt stödjande ben skapar större krav på rotation och sidostabilitet än ett vanligt omvänt utfall. Överdriven korsningsbredd kan få ditt främre knä att vrida sig eller ditt bäcken att rotera, så börja med ett litet intervall som gör att du kan hålla ditt främre knä riktat mot tårna utan smärta.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundära muskler
- Gluteus medius, adduktorer, hamstrings, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Bakre diagonal utfall
Hur långt ska jag sätta min bakre fot?
En liten diagonal linje som håller det främre knäet och bäckenet framåtriktat är tillräckligt. Djup korsning är inte målet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Placera den främre foten och bäckenet framför
Placera fötterna höftbrett isär och tryck igenom hela din främre fot. Spänn magen och skinkorna på det stödjande benet så att bäckenbenen är vända framåt.
- 2
Flytta dina bakfötter i en liten diagonal rörelse
Kliv en fot bakom det motsatta benet, men korsa det inte för långt. Rör lätt vid golvet med den främre hälen på din bakre fot.
- 3
Sänk det främre knäet samtidigt som du behåller riktningen
Böj ditt främre knä och höftled och sänk ditt bakre knä mot golvet. Stanna innan ditt främre knä böjer sig inåt eller ditt bäcken roterar.
- 4
Gå tillbaka till fronten genom att trycka med den främre foten
Tryck ner i golvet med hela din främre fot och för din bakre fot till startpositionen. Vrid inte din bål eller sparka kraftigt med bakfoten.
SMALL CROSS-BACK
Korsningsavståndet bestäms av knä- och bäckeninriktning, inte stimulering
Ju längre du placerar fötterna, desto bättre blir din träning. Det räcker om det främre knät förblir i riktning mot andra tån och bäckenet är rakt fram.
Om du känner någon vridning i dina knän eller höfter, minska omedelbart din crossover-bredd eller byt till ett vanligt omvänt utfall.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Liten diagonal, främre knäet mot tårna."
PELVIC CONTROL
Flytta på ditt främre ben med bålen och bäckenet vända framåt.
Om ditt bäcken roterar när du kliver bakåt, kommer ditt främre knä sannolikt att vrida sig. Tänk på att båda bäckenbenen är vända mot den främre väggen.
Om balansen är svår, håll stödet med en hand och lär dig det främre fottrycket innan korsningsvinkeln.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Överdriven korsning av bakfötterna
- Det du ser
- Det främre knäet böjs inåt och bäckenet roterar avsevärt.
- Trolig orsak
- Stort crossover-intervall förväxlat med glutestimulering.
- Så korrigerar du det
- Flytta din bakre fot utåt och upprepa, börja med små diagonala steg.
Insidan av den främre foten kollapsar
- Det du ser
- Utsidan av foten eller hälen flyter och knäet rör sig in.
- Trolig orsak
- Brist på sidostabilitet vid strömavstånd.
- Så korrigerar du det
- Tryck på fotstativet, minska djupet och vikten.
Gå tillbaka genom att vrida bålen
- Det du ser
- Axlarna vrids och den bakre foten sparkar tillbaka.
- Trolig orsak
- Djup svårt att kontrollera med frambenen.
- Så korrigerar du det
- Placera bäckenet och bröstet framför och tryck in mot mitten endast med din främre fot.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Reverse Lunge
Lär dig inriktning av främre knä i ett rakt steg bakåt.
Support Kersh Tab
Öva bäckenkontroll med grunda diagonala steg.
Kroppsviktsutfall
Justera vänster och höger skärningsbredd och -djup.
Hantel Kersey Lunge
Lätt ökning endast när inriktningen bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Omvänd utfall är valfritt för dem som är bekväma och stabila. Om du har obehag i dina knän eller höftleder, insistera inte på Kersey-varianten.
Count
6–12 gånger vardera
litet kryss, nedstigning 2 sekunder
Set
2–3 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika ensidiga utfall och volymkontroll
- Om ditt främre knä och bäcken förblir framme, öka antalet repetitioner först.
- Om vridning eller fall i foten inträffar, minska korsningens bredd och djup.
- Om du har ledvärk, byt ut vanliga omvända utfall.
Vanliga frågor
Är det mer effektivt på sidan av skinkorna?
Behoven av lateral stabilitet kan öka, men ge avkall på ledinriktning för stimulering. Sidoutfall eller step-ups är också bra alternativ.
Kan jag fortsätta om mitt knä är obekvämt?
Vridande smärta är inte en normal muskelirritation. Om det kvarstår även efter att korsningsbredden har minskats, sluta träna.
