CYCLING
Inomhuscykling är inte en övning som går ut på att trampa med tungt motstånd, utan snarare en aerob träning som går ut på att justera sadel- och fotpositionen och bibehålla en rytm så att knäna roterar i en naturlig bana.
Cyklar har relativt låga stötar, men om sadeln är för låg eller dina fötter är ostadiga på pedalerna kan du uppleva återkommande obehag i knän och höfter. När du står bredvid sadeln, justera den till ungefär höfthöjd och kontrollera om dina knän är lätt böjda vid den lägsta punkten på själva pedalen. Värm upp med lätt motstånd och öka din tid med en takt som håller din överkropp stadig.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, vader, höftböjare, core
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Kontinuerlig trampning
Hur justerar jag snabbt sadelhöjden?
Ta din bäckenhöjd som en initial standard och kör den faktiskt för att se om ditt bäcken inte gungar längst ner på pedalen och om dina knän är lätt böjda.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justera sadelhöjd och främre/bakre position
Justera höjden så att knäna är lätt böjda och bäckenet inte lutar vid pedalens lägsta punkt. Justera de främre och bakre positionerna till en punkt som är bekväm för dina knän och pedalbanan.
- 2
Håller dina fötter och händer stabila
Placera fotkulan nära pedalaxeln och dra åt remmen. Håll lätt i handtaget, sänk axlarna och håll armbågarna mjuka.
- 3
Trampar smidigt med lätt motstånd
Låt dina knän röra sig upp och ner i riktning mot tårna. Behåll en kadens som håller dina höfter från att gunga sida till sida på sadeln.
- 4
Ökar motståndet eller tiden med ett steg
Värm upp i minst 5 minuter och justera sedan gradvis motståndet eller hastigheten beroende på ditt mål. Innan du avslutar, sänk motståndet och återhämta dig långsamt.
FIT BEFORE EFFORT
Se till att din sadelhöjd är rätt så att dina knän och höfter förblir stabila genom öglan.
Om sadeln är för låg kommer knäböjningen att öka i toppen av pedalen, och om den är för hög kommer bäckenet att gunga från sida till sida i botten.
Efter att ha uppfyllt den ursprungliga standarden, justera i steg om 0,5 till 1 cm och bibehåll inte en obekväm position med våld.
Viktig punkt: Cue att använda omedelbart: "Tysta ditt bäcken, håll knäna mot tårna."
ENOUGH RESISTANCE
Om motståndet är för lätt kommer pedalen att studsa och ledkontroll blir svårt
Om dina fötter inte kan hänga med i pedalhastigheten och dina höfter studsar, sänk kadensen eller lägg till lite mer motstånd.
Omvänt, om dina knän rör sig inåt eller om du vrider på överkroppen när du trampar på tungt motstånd, sänks den omedelbart.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sadeln för låg
- Det du ser
- Knäet böjs avsevärt på toppen av pedalen och det främre knät är obekvämt.
- Trolig orsak
- Sadeln har sänkts för mycket så att dina fötter lätt kan nudda golvet.
- Så korrigerar du det
- Lyft pedalen lite i taget från den lägsta punkten till en höjd där dina knän är lätt böjda.
Bäckenet skakar från sida till sida
- Det du ser
- Mina höfter lyfter/lutar av sadeln vid varje botten av pedalen.
- Trolig orsak
- Sadeln är för hög eller kadensen är för hög.
- Så korrigerar du det
- Sänk sadeln något och sänk varvtalet till en kontrollerbar nivå.
Lutar överkroppen för mycket mot handtaget
- Det du ser
- Mina handflator och axlar gör ont och min nacke känns spänd.
- Trolig orsak
- Handtaget är för långt bort eller det är för mycket motstånd, så jag håller mig kvar med överkroppen.
- Så korrigerar du det
- Justera handtaget, sänk motståndet, håll händerna lätta och bålen stödd.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med 20-30 minuter eller korta intervaller med behaglig intensitet. Öka inte tid, kadens och motstånd på en gång, utan kontrollera tillståndet i området där dina knän kommer i kontakt med sadeln.
Frekvens
3-5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Vilket är bättre, snabb kadens eller tungt motstånd?
Beror på dina mål. Justera ett element i taget så länge du kan behålla positionen och sänk om dina höfter studsar eller knäna kollapsar.
Kan jag fortsätta rida om mina knän gör ont?
Kontrollera omedelbart sadel, fotposition och motstånd. Om skarp smärta kvarstår efter justering, sluta och kontakta en specialist.
