DEAD BUG
Dead bug är inte en övning som sänker benen till golvet, utan snarare en anti-extension övning som håller nedre delen av ryggen och bäckenet stilla när motsatt arm och ben rör sig bort.
Om du ligger på rygg, höjer armarna, böjer dina höfter och knän till 90 grader och sträcker ut motsatt arm och ben, kommer din bål att rotera och du kommer att ha kraften att lyfta nedre delen av ryggen. Buken tjänar till att stabilisera revbenen och bäckenet snarare än att direkt flytta armar och ben. Börja med varianter som endast involverar hälflikar och armrörelser, och använd endast intervall där din ryggposition inte ändras.
- Primära muskler
- Transversal abdominis · Rectus abdominis
- Sekundära muskler
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Liggande korsad lem Antiextension
Ska jag trycka ner ländryggen hårt i golvet?
Istället för att trycka hårt är det viktigt att stabilisera dina revben och bäcken så att din ryggkurva inte förändras under repetitionen.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa bordsställning och armpositioner
Ligg på rygg, sträck ut armarna över axlarna och böj dina höfter och knän till ungefär 90 grader. Placera huvudet och axlarna bekvämt på mattan.
- 2
Andas ut och stabilisera bålen
Andas ut länge, sänk nedre revbenen och håll bäckenet neutralt eller något bakåtlutat. Tvinga inte nedre delen av ryggen och bibehåll positionen.
- 3
Förläng långsamt motsatt arm och ben
Lyft din högra arm över huvudet och vänster ben mot golvet i 2 till 4 sekunder. Stanna innan ländryggen reser sig eller bäckenet roterar.
- 4
Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan
Andas ut och för dina armar och ben till startpositionen. Återställ din bål och sträck ut din motsatta arm och ben i samma utsträckning.
THE TRUNK STAYS QUIET
Lemmarna ska röra sig och revbenen, bäckenet och nedre delen av ryggen ska vara tysta.
Ju lägre ben du har, desto större spak som lyfter din nedre rygg. Det räcker att underhålla din bål utan att fötterna nuddar golvet.
Placera en hand på midjan eller revbenen för att direkt se förändringen i rörelsen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Lemmarna borta, revbenen och bäckenet intakta."
EXHALE INTO CONTROL
Långa utandningar hjälper till att sänka revbenen och upprätthålla spänningar i magen
Försök att ta en lång utandning medan du sträcker ut dina lemmar och en kort andas in när du kommer tillbaka. Du behöver inte hålla andan helt.
Om andningen gör att du tappar anpassningen, börja med en enkel variant där du bara rör en arm eller ett ben.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Smärta i nedre delen av ryggen när du sänker benet
- Det du ser
- Avståndet mellan mattan och midjan ökar och revbenen lyfts.
- Trolig orsak
- Benspaken och räckvidden överstiger nuvarande anti-förlängningskapacitet.
- Så korrigerar du det
- Böj dina knän mer, använd hälflikarna och sänk benen mindre.
Oavsiktligt flytta armen och benet på samma sida
- Det du ser
- Bålen lutar åt sidan och ordningen ändras från repetition till repetition.
- Trolig orsak
- Korsningsmönster inte helt inlärt.
- Så korrigerar du det
- Flytta bara en arm eller ett ben i taget och fortsätt sedan med motsatt arm/benmönster.
Höjer huvud och nacke
- Det du ser
- Min haka vilar mot mitt bröst och min nacke blir snabbt trött.
- Trolig orsak
- Bukspänning kompenserades genom böjning av överkroppen.
- Så korrigerar du det
- Placera huvudet på mattan, titta mot taket och andas ut för att sänka revbenen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Död bugg med bara armarna i rörelse
Benen är fästa på bordsskivan.
Hälflik
Behåll din knävinkel och sänk bara hälarna.
Omvänd arm och ben död bugg
Styr tvärspaken.
Bandresistens död bugg
Lägg till motstånd när bålen är tillräcklig.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kan användas för uppvärmning eller core-sessioner, vilket säkerställer samma vänstra och högra intervall och andning. Ett långsamt slag är mer effektivt än många snabba slag.
Count
5–10 gånger vardera
Stretch 2-4 sekunder
Set
2–4 set vardera
30–60 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
3–6 gånger per vecka
Öva dina färdigheter med låg trötthet
- Om din nedre rygg och bäcken är tysta, öka gradvis din extremitetsräckvidd.
- Om du upplever moxibustion i ländryggen, bålrotation eller nackspänning, försök att sänka den till en lem deformation.
- Prioriterar långa utandningar och intervaller som vänster och höger över hastighet.
Vanliga frågor
Måste dina klackar nudda golvet?
Nr. Sänk endast till en höjd som gör att du kan behålla ländryggen.
Vad händer om det är för lätt?
Börja med att sakta ner din nedstigning och öka räckvidden för extremiteterna, lägg sedan till band eller lätta belastningar endast när din bål är helt underhållen.
