DEAD HANG
Dead hang är inte en rörelse som blint lägger vikt på axelleden, utan är en hängövning som anpassar passivt och aktivt stöd efter grepp och axeltillstånd.
Att hänga från en pull-up-stång tränar ditt grepp och underarmar och vänjer dig vid läget ovanför. Det är dock inte alla axlar som bekvämt tillåter full passiv fjädring. Välj en passiv rad, där du håller stången vid fotstödet och placerar axlarna helt mot öronen, eller en aktiv rad med skulderbladen lätt sänkta, och gå tillbaka till fotstödet innan händerna glider.
- Primära muskler
- Underarmsböjare, fingerböjare
- Sekundära muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotatormanschett, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Overhead passiv eller aktiv fjädring
Ska jag slappna av i axlarna helt?
Krävs ej. Om dina axlar är bekväma, använd passiva rader. Om du är obekväm, använd aktiva rader med skulderbladen något sänkta.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollerar stången och fotstödets stabilitet
Sätt ett säkert fotfäste under en utdragbar stång som inte vinglar. Hoppa inte och ta tag i den, utan placera händerna på fotstödet.
- 2
Skapar ett tumlindat grepp
Placera händerna ungefär axelbrett isär och placera tummarna under stången. Håll handlederna i ett bekvämt neutralt läge och tryck jämnt mellan händerna.
- 3
Kliv av och välj axelmetod
Lyft långsamt fötterna för att förlänga din kropp. Om dina axlar är bekväma, låt dem hänga passivt, eller om de är obekväma, använd aktiva hängningar med skulderbladen lätt neddragna.
- 4
Minska svajningen och återgå till foten
Håll dina ben tysta utan att lyfta revbenen för mycket. Innan greppet lossnar, placera din fot på fotstödet, flytta din vikt och släpp handen.
PASSIVE OR ACTIVE
Helt passiva rader och aktiva rader har olika axelbelastningar och syften
Passiva rader höjer axlarna mot öronen och förlänger vävnaderna, medan aktiva rader håller skulderbladen något lägre. Välj en smärtfri metod.
Om den främre delen av din axel är klämd eller domnad, minska räckvidden och stöd dina fötter för att sänka belastningen.
Viktig punkt: Cue att använda omedelbart: "Händerna är stängda, axlarna får bara en bekväm räckvidd."
PLAN THE EXIT
Du måste säkert gå ner till fotstödet innan greppet släpps helt.
Om du håller på tills du misslyckas och faller, kommer dina axlar och anklar att få en chock. Ha alltid en plattform för tårna att vila på.
Avsluta vid första tecknet på att fingertrycket sjunker i stället för att visa återstående tid.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Hoppa, ta tag i stången och fall
- Det du ser
- Det är mycket påverkan på axlar och anklar vid start och stopp.
- Trolig orsak
- Bar närmade sig utan fotstöd.
- Så korrigerar du det
- Ta ett grepp om ett stabilt fotstöd, ta sedan av foten och återgå till fotstödet i slutet.
Häng manuellt, uthärd axelvärk
- Det du ser
- Framsidan av axeln kläms eller domningar sprider sig till armen.
- Trolig orsak
- Min axel klarar för närvarande inte hela manuellt räckvidd.
- Så korrigerar du det
- Sätt omedelbart stöd för dina fötter och sänk ned i en aktiv hängning eller delbelastning.
Skaka på benen för att få tid
- Det du ser
- Kroppen svajar fram och tillbaka och greppet lossnar oregelbundet.
- Trolig orsak
- Missade kärnspänning och avslutningspunkt.
- Så korrigerar du det
- Sänk revbenen, för ihop benen och när du börjar skaka, kliva ner på steget.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Öka din grepputhållighet med den totala tiden av korta kvalitetsset. Undvik att vara övertrött innan pull-up-träningen, och du kan använda den i lugn och ro efter passet.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller relevant områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Kan jag placera tummarna på stången?
Ett stängt grepp som lindar runt tummen är generellt sett bättre för att förhindra halka. Välj ett säkert grepp beroende på dina händers skick och stångens tjocklek.
Hur länge ska jag hänga på?
Börja med 10-30 sekunder och lägg till uppsättningar för att bibehålla grepp och axeluppriktning. Tid till misslyckande är inte målet.
