DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Nedgångspressen från Smith kräver att banan för bänken och den fasta stången anpassas före vinkeln.
The Decline Smith Press är en övning där du, som visas i videon, sitter på en bänk med fötterna fixerade på en dyna och huvudet sänkt, och sedan sänker och trycker en stång som rör sig längs en skena mot ditt bröst. I en studie som jämförde nedgången på -15 grader, var involveringen av pectoralis major, bröstkorgsrevbenen och triceps liknande den hos plattpressen, och involveringen av den främre deltoideus observerades vara lägre, men detta kan inte tolkas som en övning som endast isolerar den nedre delen av bröstkorgen. Istället för att minska svängningar från sida till sida fixar Smith-maskinen stångens väg, så istället för att tvinga din kropp till stången, flytta bänken för att hitta en naturlig plats där din nedre bröstbenet möter skenan.
- Primära muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundära muskler
- Främre deltoid, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Minska horisontell tryck / fast bana
Var ska stången falla på bröstet?
Mellan nedre bröstbenet och mitten av bröstet är en praktisk utgångspunkt. Den exakta positionen beror på din armlängd och maskinskenor, så justera din bänkposition till en punkt där dina handleder är ovanför armbågarna och dina axlar är bekväma på en tom stång.
STEG FÖR STEG
5 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera skena, krok och säkerhetsstopp
Flytta den tomma stången upp och ner för att se till att det inte fastnar och att svängkrokarna greppar på båda sidor samtidigt. Placera säkerhetsproppen något under det normala nedre läget och testa först för att förhindra att stången sänks ner till halsen eller ansiktet.
- 2
Rikta in bänken och sänk bröstbenet under stången
När du ligger ner med mitten av bänken mellan skenorna, hitta en position där stången kommer ner mellan din nedre bröstbenet och mitten av bröstet. Om du är vänd mot nacken eller magen, vrid inte armbanan utan flytta istället bänken något mot huvudet eller fötterna.
- 3
Fixering av kontaktpunkter mellan ben och överkropp
Haka fast dina vrister eller smalben säkert under rullen och placera ditt huvud, övre delen av ryggen och bäckenet på bänken. Ta tillbaka skulderbladen och stabilisera dem, men sänk inte nedre delen av ryggen för mycket och låt inte bäckenet stiga från bänken.
- 4
Släpp och sänk stången med ett stängt grepp.
Ta tag i stången genom att vira tummarna runt den och justera bredden på ditt grepp så att dina armbågar är direkt under handlederna. Upptill där båda armarna är stabila, rotera stången för att frigöra kroken, andas in och sänk den mot nedre bröstbenet i 2–3 sekunder.
- 5
Tryck tillbaka den utan att studsa den från bröstet.
Vänd med armbågarna något under axellinjen och framsidan av axlarna på ett bekvämt djup. Skjut stången längs samma skena, när dina armar är stabila, vrid kroken helt för att se till att båda sidorna är i ingrepp och slappna sedan av.
BENCH & BAR
Med en fast stångbana bestämmer bänkpositionen kontaktpunkten.
Friviktsbänkpressar tillåter stången att röra sig försiktigt mot axlarna när den stiger, men de flesta Smith-maskinstänger följer bara den vertikala eller lätt vinklade linjen som ställs in av rälsen. Så om du placerar nedgångsbänken i valfri position kommer stången att peka mot din nacke eller mage, och dina handleder och armbågar kommer att tvingas flytta från rälsen.
När du sakta sänker den tomma stången, hitta en punkt där den vidrör din nedre bröstbenet och mitten av bröstet, håll handlederna ovanför armbågarna vid dina sidor. Eftersom rälsvinkeln och krokriktningen är olika för varje modell, kopieras inte bänkpositionen för den tidigare maskinen.
Viktig punkt: Registrera dina inställningar: bänkposition + säkerhetsstoppets höjd + bröstkontaktpunkt på stången.
DECLINE ANGLE
Nedgångsvinkel betyder inte "endast nedre bröstet"
I en studie som jämförde -15 graders nedgång och platt press, var muskelexcitationen av pectoralis major och bröstrevbenen likartad, och resultaten visade att tricepsengagemanget var högt och anterior deltoideus engagemang låg i nedgång. I andra vinkelstudier var aktiviteten i den nedre bröstmuskeln liknande vid -15 grader och platt.
Elektromyografi visar bara en uppsättning muskelexcitationer och garanterar inte direkt långvarig muskeltillväxt. Se inte nedgång som den enda lösningen för ett visst område, utan använd den som en av pressvarianterna som håller dina axlar bekväma och låter dig utföra dina målrepetitioner på ett tillförlitligt sätt.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Öva handleds- och armbågsjustering och krokmanipulation som en rörelse.
Om du placerar stången på fingrarna kommer dina handleder att böjas bakåt, och det blir lätt för en hand att röra sig först när du vrider på kroken. Placera stången under handflatorna, linda tummarna runt dem och håll handlederna och armbågarna överlappande framför dig.
I biomekaniska studier i bänkpress kan alltför breda grepp och stora axelabduktioner öka vissa axelledsbelastningar. Om dina handleder trycker förbi dina armbågar eller om dina armbågar är upp till axellinjen, dra åt greppet lite och sänk vikten. I slutet av setet, med båda armarna stabila, vrid kroken hela vägen och kontrollera att den verkligen är krokad.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bänken är ur läge, vilket gör att stången går mot nacken.
- Det du ser
- Längst ner är stången nära dina nyckelben eller nacke, och dina armbågar är utspridda till axellinjen.
- Trolig orsak
- Jag ändrade bara armbanan för att passa in min kropp med den fasta skenan och kontrollerade inte bänkens position.
- Så korrigerar du det
- Med en tom stång, flytta bänken något mot dina fötter så att stången sänks till det nedre bröstbenet och kontrollera din handleds- och armbågsjustering igen.
Utförs ensam utan säkerhetsstopp
- Det du ser
- Om du misslyckas med upprepningen kan stången fortsätta att komma ner mot bröstet och nacken och det finns ingen flyktväg.
- Trolig orsak
- Jag trodde att jag kunde hänga om den när som helst med bara en roterande krok, eller så har jag utelämnat stoppinställningen.
- Så korrigerar du det
- Kontrollera den lägsta punkten på den tomma stapeln först, ställ in proppen något under den och vid högre vikter, signalera med en assistent.
Studsa stången från ditt bröst
- Det du ser
- Den sista delen av nedstigningen blir plötsligt snabbare och stången reser sig med ett studs mot bröstet.
- Trolig orsak
- Jag missförstod att det var tungt eller att de fasta rälsen styrde stången åt mig.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och använd en 2–3 sekunders nedstigning, ändra riktning med en lätt beröring på bröstet eller styrning från ovanifrån.
Handledarna är böjda och armbågarna är överdrivet öppna
- Det du ser
- Stången skjuts mot fingrarna och i botten höjs armbågarna till mer än i linje med axlarna.
- Trolig orsak
- Greppet är för brett eller så passar stångens kontaktpunkter inte din kropp.
- Så korrigerar du det
- Stäng tummarna, placera stången under handflatorna och dra åt greppet lite. Underarmen återtar kontakt nästan vertikalt.
Haka bara på ena sidan och spänn upp
- Det du ser
- Omedelbart efter att ha avslutat setet, återgår stången till ena sidan eller kommer tillbaka ner från rälsen.
- Trolig orsak
- Jag vände handleden innan armen var stabil, eller så hörde jag bara kroken och kollade inte.
- Så korrigerar du det
- Stabilisera dina armar, vrid stången hela vägen, kontrollera visuellt att båda krokarna sitter på stiften och slappna av i händerna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Töm bar inställning praxis
Upprepa bänkposition, kontaktpunkter, stoppare och båda krokoperationerna.
lätt symmetrisk vikt
Med samma vikt på varje sida, bibehåll nedstigningshastigheten och kontaktpunkten i 10–12 reps.
standard arbetsset
Gör enkelt två omgångar med 6–10 till 2 repetitioner på fullt intervall utan smärta.
sluta upprepa
Sänk vikten och stanna i 1 sekund längst ner för att utveckla förmågan att trycka utan rekyl.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd 1–2 gånger i veckan som huvudrörelse i en bröstövning eller som hjälprörelse efter ett platt tryck. För den första uppsättningen av varje session, använd en tom stång eller lätt vikt för att kontrollera din bänkposition och krokriktning igen.
antal
6–10 gånger
Upprätthåller samma kontaktpunkt och handledsjustering
uppsättning
2–4 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
hastighet
2–3 sekunders nedstigning
Kontrollerat tryck utan bröstrekyl
- När kontaktpunkten på stången och hastigheten på båda sidor är samma för alla repetitioner, lägg till en repetition till nästa session.
- Lägg till lika mycket vikt på varje sida först när du har uppnått toppen av dina reps på varje set och är stabil genom kroken.
- Om dina axlar lyfts, dina handleder spänns och stången rör sig mot din nacke, sänk omedelbart vikten och återställ till bänkposition.
Vanliga frågor
Är nedgångspressen bäst för nedre delen av bröstet?
Det finns inte tillräckligt med bevis för att dra den slutsatsen. I studien liknade pectoralis major thoracal aktivering vid en -15 graders nedgång den platta pressen, vilket resulterade i lägre anterior deltoideus involvering. Titta på den smärtfria prestationen, progressiva belastningar och hela programmet samt stimuleringspositioner.
Eftersom det är en Smith-maskin, kan jag göra det tyngre utan en assistent?
inga. Fasta skenor minskar balanskraven från sida till sida, men i händelse av fel kommer stången ner till en inställd linje. Se till att ställa in säkerhetsstoppet och ha en assistent om kroken är instabil eller vikten är tung.
Ska jag göra både platt bänkpress?
Krävs inte. Båda övningarna är pressar som använder bröstet och triceps, så deras roller överlappar varandra. Behåll den som gör att dina axlar utvecklas bekvämt och stabilt som huvudrörelse, och bistå vid behov med den andra i mindre set.
Underlag och referenser
- 1. Krzysztofik et al. — Jämförelse av muskelexitation mellan decline-, flat- och inclinepress- och bröstpressmaskiner
- 2. Lauver et al. — Jämförelse av muskelaktivitet i övre extremiteter vid olika bänkvinklar, inklusive -15 grader.
- 3. Schick et al. — Jämförelse av muskelaktivitet mellan Smith-maskin och friviktsbänkpress
- 4. Noteboom et al. — Förändringar i bänkpressteknik och belastning av axelns muskuloskeletal
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Sektion
