DEPTH JUMP
Djuphoppning är inte en modövning där du hoppar från en hög låda, utan en avancerad reaktivitetsövning där du snabbt tar en låg påverkan av fallet och hoppar direkt upp igen.
Djuphopp görs genom att kliva av lådan på en fot och omedelbart efter landning på båda fötterna, trycka från marken så kort som möjligt för att övergå till ett vertikalt hopp. Högre droppar är inte alltid effektiva, och de förlorar sina lyhördhetsmål om de tar längre tid att absorbera stöten och sätter sig ner för djupt eller om deras landningsinriktning störs. Använd i små mängder på låga lådor endast av tränare som är tillräckligt skickliga med regelbundna hopp och dropplandningar.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, vader
- Sekundära muskler
- Hamstrings, akillessenankomplex, kärna
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Responsivt vertikalt hopp efter dropplandning
Är ju högre lådan desto bättre?
Nr. Om den är för hög kommer kontakttiden att bli längre och inriktningen störs. Att producera en snabb och stabil respons på lägsta höjd är en prioritet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Förbered en låg låda och tillräckligt med utrymme
Börja med en låg, stabil låda ca 15 till 30 cm hög. Rensa landningsområdet framför lådan och allt utrymme ovanför.
- 2
Hoppa inte, gå ner på en fot
Gå fram från kanten av lådan och låt din kropp falla naturligt. Hoppa inte upp eller hoppa framåt särskilt långt.
- 3
Plocka upp med båda fötterna och tryck omedelbart till golvet
Rör vid mellanfötterna på båda fötterna ungefär samtidigt och placera knäna mot tårna. Istället för att sjunka djupt, hoppa omedelbart uppåt med hjälp av elasticiteten i dina anklar, knän och höftleder.
- 4
Andra landning till ett mjukt stopp
Efter att ha hoppat igen, böj alla tre lederna tillräckligt för att absorbera stöten och bibehålla balansen i 2 sekunder. Gå tillbaka till lådan och gör en fullständig återställning.
STEP, DON'T JUMP
Den första droppen bör bara vara så hög som rutan för att säkerställa konsekvent jämförelse av lyhördhet
Att hoppa upp från lådan ökar den faktiska fallhöjden, vilket ökar slag- och repetitionsvariationen. Sätt ut ena foten och låt din tyngdpunkt passera över kanten.
Du måste kunna upprepa samma droppe och samtidig kontakt med båda fötterna innan du ökar höjden på boxen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Gå ner, sträck dig en kort stund och gå rakt upp."
SHORT CONTACT
Markkontakten ska vara kort men inte studsad med stela knän
Ankel-, knä- och höftlederna måste böjas ihop i liten utsträckning för att lagra stöten och räta ut omedelbart. Om dina knän är låsta eller förs in är intensiteten överdriven.
Om du sitter djupt efter landning, stannar och sedan hoppar, blir det ett separat hopp istället för ett dropphopp. Sänk lådan.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Hoppar upp från lådan
- Det du ser
- Fallet är olika varje gång och effekten av landningen märks avsevärt.
- Trolig orsak
- Gjorde ett extra hopp utöver boxhöjden.
- Så korrigerar du det
- Sätt en fot framåt, släpp naturligt och hoppa inte på lådan.
Sjunkit djupt vid första landningen.
- Det du ser
- Lång markkontakt och pausa som en knäböj innan du hoppar igen.
- Trolig orsak
- Fallhöjden överstiger reaktivitetsförmågan eller så saknas landningsteknik.
- Så korrigerar du det
- Sänk lådan och återgå till dropplandningar och låga pogohopp.
Hoppa igen med knäna kollapsade inåt
- Det du ser
- Vid första kontakten är knäna innanför tårna och trycket på båda fötterna är olika.
- Trolig orsak
- Effekt och hastighet är nu bortom ensidig kontroll.
- Så korrigerar du det
- Stanna omedelbart och lär om tvåfots landningsinriktningen från en lägre höjd.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Snäpp ner och fäst
Lär dig en snabb landningsställning från låg höjd.
Låg box drop landning
Sluta landa på båda fötterna utan att hoppa om.
Pogo Jump
Öva kort markkontakt och ankelelasticitet.
Lågdjupshopp
Kedjereaktiva hopp när landningsuppriktningen är stabil.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Detta är en avancerad övning som belastar nervsystemet och senor mycket, så utför endast små mängder direkt efter uppvärmningen. Kontakttid, omhoppningshöjd och inriktning är kriterierna snarare än höjd.
Count
2–5 gånger
Fullständig återställning vid varje iterationsruta
Set
3–5 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Begränsat antal kontakter med andra högintensiva hopp
- Öka repetitioner på samma höjd endast när kort kontakt och vertikala omhopp bibehålls.
- Om du upplever djupa landningar, knäkollaps eller dålig omhoppning, avsluta setet.
- Även om tekniken är perfekt så höjs boxhöjden bara något och siktar inte på maximal höjd.
Vanliga frågor
Ska jag hoppa direkt på min första landning?
Ja, om det är ett reaktivt mål, hoppa omedelbart efter kort kontakt, men om det är ur linje, försök inte det. Först måste du bli skicklig på dropplandning.
Vad är skillnaden mellan djuphopp och boxhopp?
Djuphopp tar emot effekten av att komma från lådan och hoppar tillbaka omedelbart, medan boxjump hoppar från golvet till lådan. Landningen och lyhördheten som krävs är olika.
