DEVIL PRESS
Djävulspressen är inte en snabb upprepning av burpees med hantlar, utan en högintensiv sammansatt rörelse som säkert kopplar ihop golvstöd och en dubbel hantelsnatch.
Djävulspressen, som går ut på att hålla två hantlar, göra burpees eller armhävningar, sedan föra fram fötterna och använda en höftdrift för att höja hantlarna ovanför huvudet, skapar höga konditions-, axel- och ryggkrav. Runda hantlar kan rulla och skada dina handleder, och när du tröttnar kollapsar din bottenzon och ryckgångjärn. Använd sexkantshantlar och en lätt belastning för att bemästra golvrörelsen och dubbla hantlar separat, anslut dem sedan.
- Primära muskler
- Pectoralis major, Deltoidmuskel, Gluteus maximus, Quadriceps muskel
- Sekundära muskler
- Triceps, Hamstrings, Mage, Lats
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Hantel Burpee till dubbel hantel Snatch-anslutning
Är det nödvändigt att göra armhävningar?
Beror på reglerna. Du kan säkert justera den till en stegback eller push-up-hoppning för att passa ditt träningssyfte.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa en stabil planka med sexkantshantlar
Placera två hantlar parallellt och håll i handtagen. Gå till en planka med en fot i taget eller i ett hopp, håll bålen spänd.
- 2
Utför kontrollerade armhävningar eller golvberöring
Sänk bröstet mellan hantlarna enligt din målregel. Om du har obehag i axlar och rygg, använd en stepback-variant som utelämnar armhävningen.
- 3
Ta dina fötter bredare för att förbereda för höftgångjärnet
För fötterna utanför händerna och placera hälarna på golvet. Håll ryggen lång och höfterna bakåt, redo att svänga hanteln mellan benen.
- 4
Tar emot hantlar ovanför med höftdrift
Res dig snabbt med dina glutes, accelerera hantlarna närmare din kropp och höj dem över huvudet i en rörelse. Efter att ha bekräftat låset, kontrollera det och sänk det till golvet.
OWN THE TRANSITION
Efter att ha rest dig upp från golvet, dra inte omedelbart med armarna för att skapa en stabil gångjärnsposition.
Om dina fötter är för smala eller dina klackar är höga kommer din midja att rundas. Landvidt, med händerna utsträckta.
Vandra hantlarna mellan dina ben utan att flytta dem bort från under dina knän, accelerera sedan med höfterna.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Landa brett och lyft hantlarna med höfterna."
SCALE EACH PART
Du kan sänka svårighetsgraden för armhävningar och ryck över huvudet separat.
Bibehåll rörelsekvalitet med steg tillbaka, knä pushups och en hantelvariant. Du behöver inte göra varje steg på högsta svårighetsnivå.
Om din rygg och axlar kollapsar av kardiorespiratorisk trötthet, minska din arbetstid, inte antalet repetitioner.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Rund hantel rullar och böjer handleden
- Det du ser
- Hantlar rör sig åt vänster och höger och handlederna skakar under golvsektionen.
- Trolig orsak
- Olämplig utrustning användes för att stödja golvet.
- Så korrigerar du det
- Använd sexkantshantlar med en plan yta och säkerställ en halkfri yta.
Land med fötterna smala och lyft med höfter.
- Det du ser
- Klackarna lyfts, ryggen rundas, hantlarna dras bort från kroppen.
- Trolig orsak
- Dras direkt från burpee utan gångjärnsförberedelse.
- Så korrigerar du det
- Ta med fötterna breda utanför händerna och pausa för ett slag för att skapa ett höftgångjärn.
Dra hanteln med armarna upp mot huvudet.
- Det du ser
- Axlarna rycker på axlarna, armarna blir trötta först och ryggen böjs.
- Trolig orsak
- Höften är otillräcklig eller överviktig.
- Så korrigerar du det
- Lär dig timing för sving och hög dragning med lättare hantlar och tvinga inte över huvudet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiopulmonell och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Detta är en högintensiv konditionsrörelse, så börja med färre repetitioner eller kortare arbetsintervall. Om någon av golvplankorna och överliggande lås kollapsar, avsluta uppsättningen.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Höjer du hantlarna över ditt huvud på en gång?
En typisk djävulspress använder höftdrift för att gå över huvudet i en rörelse. Clean and then press är en annan variant.
Varför behöver du hex hantlar?
För att minska risken för rullning under push-up-stöd. Runda hantlar är inte lämpliga för golvsektionen.
Underlag och referenser
- 1. ACE — Burpee
