DRAG CURL
En dragcurl är en curl där stången dras vertikalt nära kroppen istället för att krökas framåt.
Till skillnad från vanliga skivstångscurls, flytta armbågarna bakom kroppen och håll stången nära kroppen. Denna väg orsakar en kraftig sammandragning av biceps brachii, men att rycka på axlarna eller luta sig över motverkar syftet. Det finns inget behov av att stången skrapar din kropp, använd bara en naturlig, nära väg samtidigt som handleden och underarmarna är inriktade.
- Primära muskler
- Biceps brachii
- Sekundära muskler
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoideus
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Armbågsflexion och axelförlängning
Måste stången röra din kropp?
Nr. Nyckeln är att använda en bana nära bålen, och målet är att inte repa huden eller kläderna kraftigt. Håll dina handleder och armbågar på bekvämt nära avstånd.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Undergrepp och karossinställningar
Håll en skivstång med ett stängt undergrepp ungefär axelbrett isär och placera den framför dina lår. Räta försiktigt ut knäna och spänn mage och höfter för att undvika att lyfta revbenen.
- 2
Dra stången närmare kroppen
Andas ut, skicka tillbaka armbågarna och höj stången längs magen och nedre delen av bröstet, nära vertikalt. Knäck inte handlederna eller ryck på axlarna.
- 3
Att stanna på toppen möjligt
Spänn dina biceps vid den punkt innan din underarm slutar resa sig eller din handled blir ur linje. Som en vanlig curl flyttar du inte armbågarna bakåt för att föra stången framför dina axlar.
- 4
Gå av på samma väg
Andas in och återför långsamt armbågarna till den främre startpositionen och sänk stången närmare kroppen. Förbered dig för nästa repetition utan att vagga kroppen i botten.
BAR PATH
Den nära vertikala banan för stången är nyckelskillnaden från en vanlig curl
I en vanlig curl roterar underarmarna framåt och stången drar en båge, men i en dragcurl rör sig armbågarna bakåt och stången kommer upp närmare kroppen. Istället för att pressa stången hårt mot huden, håll den i en naturlig bana, inom några centimeter.
Topphöjd beror på armlängd och axelrörelser. Istället för att tvinga upp stången till bröstet, stanna vid en punkt där du kan bibehålla bicepskontraktion och handledsjustering.
Viktig punkt: Cue att använda just nu: "Stäng stängd, armbågar bakåt, bålen stilla."
SHOULDER CONTROL
Armbågarna ska vara bakåt, men axlarna ska inte höjas mot öronen.
En lätt bakåtrörelse av armbågarna är den avsedda rörelsen, men att höja stången genom att rycka på axlarna eller lyfta bröstet för mycket är en kompenserande rörelse.
Kontrollera att ditt huvud och överkropp är stilla, med hjälp av en spegel eller sidovy. Om din överkropp lutar sig bakåt vid varje repetition måste du sänka vikten.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Flyter stången framåt som en vanlig lock
- Det du ser
- Bar rör sig bort från bålen och armbågarna rör sig framåt.
- Trolig orsak
- Att använda en välbekant curlbana eller inte förstå armbågsrörelsen för dragrörelsen.
- Så korrigerar du det
- Med en tom bar eller lätta hantlar, öva på den vertikala banan att höja stången nära dina kläder.
Börja med att luta dig bakåt
- Det du ser
- När stången lämnar botten, trycker bäckenet framåt och bröstet flyttas bakåt.
- Trolig orsak
- Detta är en vikt som är svår att kontrollera med biceps i de tidiga stadierna.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och håll dina höfter och mage i ingrepp. Du kan kontrollera din bålrörelse genom att utföra den framför en vägg.
Rulla upp stången med handlederna
- Det du ser
- Överst viks handleden inåt och bara underarmen är för utmattad.
- Trolig orsak
- Du försöker höja stången högre eller så sätts greppet på fingrarna.
- Så korrigerar du det
- Placera stången i mitten av handflatorna och håll baksidan av dina händer och underarmar i en rak linje. Avsluta iterationen innan justeringen bryts.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Dra tom stapel
Lär dig stavbanan och armbågsrörelsen först.
Hantel Drag Curl
Öva självständigt med dina vänstra och högra handleder i en bekväm vinkel.
EZ Bar Drag Curl
Gör banan och den övre sammandragningen av båda armarna konsekventa.
Barbell Drag Curl
Lätt ökning endast i området där bålen är fixerad.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Placera i mitten eller slutet av din armövning och slutför en nära stångbana först med en vikt som är lättare än en vanlig skivstångscurl.
Count
8–12 gånger
Toppindragning 1 sekund, nedstigning 2 sekunder
Set
2–3 set
60–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika curlövningar och total volymkontroll
- Om bål- och axelhöjden bibehålls, öka antalet repetitioner först och öka sedan något.
- Om stången rör sig bort från din kropp eller din rygg blir blöt, sänk vikten med minst 10 %.
- Om du har skarp smärta i handleden eller armbågen, ändra greppbredden och verktyget och undvik smärtområdet.
Vanliga frågor
Ska jag gå tyngre än en vanlig skivstångscurl?
Vanligtvis inte. Välj en vikt som upprätthåller en bana som flyttar dina armbågar bakåt utan bålspark. Att hålla sig till samma vikt kan orsaka ryggbelastning.
Kan detta göras med hantlar?
Ja. Genom att höja hantlarna till sidan av din bål kan du individuellt justera handledsvinkeln, vilket är användbart för personer som har svårt att greppa en skivstång.
