DRAGON FLAG
Drakflaggan är inte ett trick för att stödja kroppen med nacken, utan en anti-extensionsövning på hög nivå som använder skulderbladen och övre delen av ryggen som stödpunkt och styr hela kroppen med en lång spak.
Drakflaggan, som går ut på att hålla i baksidan av en bänk, lyfta kroppen ovanför skulderbladen och sedan sänka ner kroppen i en lång rad från topp till tå, ställer mycket stora krav på magen och lats. Det är farligt att lägga vikten på nacken eller sänka benen med böjd rygg. Börja med tuck dragon flag och enkelbensvariationer, använd endast en kort excentrisk räckvidd som lämnar skulderbladen på bänken och bibehåller revben och bäcken inriktning.
- Primära muskler
- Rectus abdominis · Transversal abdominis
- Sekundära muskler
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Skulderstöd lång spak anti-förlängning
Kan jag hålla mig med huvudet och nacken?
Nr. Dina skulderblad och övre delen av ryggen ska vara ditt stödpunkt, och om du känner tryck i nacken, kom ner omedelbart.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollerar fasta bänkar och grepp
Se till att bänken inte lyfts eller glider och håll ramen bakom ditt huvud med båda händerna. Håll armbågarna bekvämt böjda och skulderbladen på dynorna.
- 2
Rulla bäckenet och lyft det ovanför skulderbladen
Dra knäna mot bröstet och kläm på magen för att lyfta bäckenet. Gör din övre rygg och skulderbladen till din stödpunkt, inte din nacke.
- 3
Förläng kroppen med vald spak
Nybörjare bör göra hakpositionen med böjda knän, sedan ett ben, och experter bör räta ut båda benen och hålla dem nära en rak linje med bålen.
- 4
Sänk dig långsamt tills ryggen böjs.
Sänk hela kroppen till en linje i 3 till 5 sekunder. Strax innan bäckenet faller eller ryggen blir blöt, böj knäna och återvänd säkert.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Din kroppsvikt ska fördelas över dina skulderblad och övre delen av ryggen, inte din nacke.
Om du känner att hakan pressar hårt mot bröstet eller tryck mot nacken, kom ner omedelbart. Justera bänkstödets position.
Armarna dras in i bänken för att skapa lat spänning, men tryck inte in nacken i dynan.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Stöd med skulderblad och låsa revben och bäcken."
SHORTEN THE LEVER
Att böja knäna är en viktig regression för att bibehålla inriktningen
När du rätar ut båda benen blir spaken plötsligt längre. En kontrollerad sänkning av hakpositionen är bättre än en komplett ryggvalvning.
För enkelbensvariationer, använd vänster och höger sida växelvis för att minska asymmetri.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Stöder kroppen med halskotor
- Det du ser
- Tryck och smärta i nacken och hakan som pressar hårt mot bröstet.
- Trolig orsak
- Skulderbladen har flyttat från bänken och stödpunkten har flyttats till halsryggen.
- Så korrigerar du det
- Böj omedelbart knäna och återgå till hakvarianten med skulderbladsstöd.
Bäckenet faller först och nedre delen av ryggen böjs.
- Det du ser
- Din kropp blir bananformad och trycket läggs på nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Spak- och sänkningsområdet överstiger nuvarande anti-förlängningskapacitet.
- Så korrigerar du det
- Böj dina knän och förkorta ditt nedstigningsavstånd för att överlappa dina revben och bäcken.
Sparka upp benet med en rekyl
- Det du ser
- Bänk skakar och överkroppen studsar av dynan när den reser sig.
- Trolig orsak
- Använde bentröghet istället för mage och lats.
- Så korrigerar du det
- Utför endast en excentrisk sänkning, vik knäna för att säkert återställa till startpositionen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
En kvalitetsuppsättning med 1 till 3 excenter är tillräckligt. Försök inte hela intervallet av ben innan du har uppnått en kontrollerad 5-sekunders nedstigning från tuckposition.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller specifika områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Genomför hela processen inom din kontroll.
Vanliga frågor
Behöver jag göra den stigande rörelsen också?
Till en början räcker det att endast utföra en kontrollerad excentrisk nedstigning och återställa genom att vika knäna.
Måste jag räta ut mina ben?
Nr. Att bibehålla bålens inriktning är viktigare vid varianter av haka eller enstaka ben.
