DUMBBELL KICKBACK
Hantelspark är den bästa detaljerade övningen som maximerar den maximala sammandragningen av triceps med hjälp av tyngdkraftens motstånd.
Hantelkickback är en isoleringsövning som stärker triceps genom att böja överkroppen, fixera armbågarna och sträcka ut armarna bakåt. I synnerhet drar tricepsmuskeln ihop sig starkast när armen är helt utsträckt, vilket gör den mycket effektiv för att få fram definitionen och detaljerna på baksidan av armen. Istället för att hantera tunga vikter är det viktigt att känna rätt hållning och sammandragning med lätta vikter, och det rekommenderas att använda en bänk för att bibehålla överkroppens stabilitet.
- Primära muskler
- Triceps (lateralt huvud, medialt huvud)
- Sekundära muskler
- Axel bak
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Armbågsförlängning
Är det bättre att använda en tyngre vikt?
Nej, bakslaget är strukturellt svårt att hantera hög vikt. Det är mycket mer fördelaktigt att känna den korrekta kontraktionen med låg vikt.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Sänk överkroppen för att förbereda
Placera en hand och knä på bänken, eller böj i midjan så att din överkropp är parallell med marken. Håll en hantel i din motsatta hand.
- 2
Armbågsfixering och positionering
Placera armbågen på armen som håller hanteln vid din sida och höj den så att den är parallell med marken. Dina armbågar ska förbli stationära under hela rörelsen.
- 3
Förläng armen bakåt (drag in)
Andas ut och räta ut armarna bakåt med armbågarna som axel. Fokusera på att känna din triceps helt sammanpressad.
- 4
Återvänd långsamt (slappna av)
Andas in och återgå långsamt till startpositionen, kontrollera vikten på hantlarna. Var noga med att inte låta armbågarna falla ner.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Power of Apex Contraction
Nyckeln till hantelspark är "topkontraktionen", som pausar i 1 till 2 sekunder när armen är helt utsträckt. Triceps är maximalt sammandragna när du sträcker ut armarna bakåt och motstår tyngdkraften som drar ner hantlarna. Vid denna tidpunkt, om du roterar handleden något utåt (extern rotation), kan du ge starkare stimulering till det yttre huvudet av triceps.
Ett vanligt misstag är att använda rekyl med armbågen svängande upp och ner. Dina armbågar ska fixeras som om de var svetsade mot dina sidor, och bara din underarm (underarm) ska röra sig i en solfjäderform. Om vikten är för tung kommer det att vara omöjligt att stabilisera dina armbågar, så se till att välja en vikt som gör att du kan kontrollera muskelrörelserna.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som gör att dumbbell Kickback kan repeteras
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Håll triceps (lateralt huvud, medialt huvud) som producerar rörelsen medan axelns baksida stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Progress the Dumbbell Kickback först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Armbågssläpp
- Det du ser
- Ett fenomen där armbågen går ner mot golvet när armen sträcks ut.
- Trolig orsak
- Brist på tricepsstyrka eller slapphet i de bakre axelmusklerna.
- Så korrigerar du det
- Utför rörelsen samtidigt som du behåller känslan av att lyfta armbågarna högt bakom ryggen.
Aktivera rekyl (sving)
- Det du ser
- En rörelse där man svingar en hantel fram och tillbaka som om man svingar en pendel.
- Trolig orsak
- Fokuserad på snabba iterationer.
- Så korrigerar du det
- När du kommer ner, justera din armbågsvinkel så att den inte överstiger 90 grader för att eliminera spänningsområden.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Cable Kickback
Använder en kabel för att upprätthålla konstant motstånd under hela operationen.
Båda armarnas hantelavkastning
Håll hantlar i båda händerna och prestera samtidigt för att minska tiden och öka kärnangreppet.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Hantelspark är en exakt övning som ökar tricepsdefinitionen. Glöm inte att pausa vid sammandragningspunkten.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Rekommenderas som den sista övningen i din tricepsträningsrutin.
Volym
3 set, 12 till 15 gånger
Detta är en isoleringsövning, så använd höga repetitioner för att maximera känslan av att pumpa.
- Kläm ihop hantlarna hårt för att undvika att böja handlederna.
- Håll din nacke neutral genom att titta på golvet lite framför dig.
- Andas ut när du sträcker ut armarna och andas in när du böjer dem.
Vanliga frågor
Hur långt ska jag sträcka ut mina armar?
Maximal sammandragning uppnås genom att helt sträcka ut dina armar tills de är parallella med marken eller något högre.
