DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Lyft armarna ovanför huvudet, sträck ut det långa tricepshuvudet till det yttersta och träna armarna.
Sitt på en bänk eller stå upprätt och håll en hantel i båda händerna. Ta tag i hantelns inre platta som om du håller i den och höj den högt över huvudet. Fäst armbågarna bredvid öronen, andas in och placera hanteln bakom huvudet. Efter att ha känt dina triceps tillräckligt sträckta, andas ut och räta ut armarna och kom sedan tillbaka.
- Primära muskler
- Triceps brachii
- Sekundära muskler
- Främre deltoid · Underarmar · Kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Armbågsförlängning
Är det bättre att göra det stående eller sittande?
Att prestera medan du sitter minskar belastningen på din rygg och gör att du kan fokusera mer på dina triceps, så det rekommenderas för hamstrings.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Klar och grepp
Håll hanteln med båda händerna och höj den över huvudet. Öppna bröstet och spänn din kärna för att stabilisera din ryggrad.
- 2
Sänk hanteln (slappna av)
Medan du håller armbågarna fixerade, sänk långsamt ner hantlarna bakom huvudet. Sänk ner djupt så att dina armbågar böjs minst 90 grader.
- 3
Bottensträckning
Stanna på den punkt där dina triceps sträcks i 1 sekund och bibehåll spänningen.
- 4
Tryck vertikalt (drag in)
Använd dina armbågar som en axel och tryck tillbaka hantlarna ovanför ditt huvud. Dra ihop triceps hårt på toppen.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Komplettering av ryggmusklerna i armen, långa huvudet på triceps
Det långa huvudet på triceps är fäst vid skulderbladet och får mest sträckning när armarna höjs över huvudet. Förlängningar över huvudet drar fördel av denna anatomiska funktion för att ge kraftfull kraft till det långa huvudet.
När det långa huvudet är utvecklat kommer volymen på ryggen att vara överväldigande när man sänker armarna. För att öka effekten måste du vara noga med att inte svänga fram och tillbaka med buktryck så att nedre delen av ryggen inte böjs överdrivet under hela rörelsen.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och belastning som håller Hantel Overhead Triceps Extension repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll triceps brachii som producerar rörelsen medan den främre deltoideus · underarmarna · kärnan stöder samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Utför dumbbell Overhead Triceps Extension först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Rygghyperextension
- Det du ser
- En hållning där nedre delen av ryggen böjs som en båge när du sänker hanteln.
- Trolig orsak
- Brist på kärnstyrka eller begränsad axelrörlighet.
- Så korrigerar du det
- Spänn dina magmuskler för att trycka ner revbenen och spänn dina skinkor för att hålla ryggraden i magmusklerna.
Armbågarna isär
- Det du ser
- Ett fenomen där armbågarna är spridda nära 90 grader åt båda sidor.
- Trolig orsak
- Försöker att stödja vikten genom att engagera axelmusklerna.
- Så korrigerar du det
- Placera belastningen på dina triceps genom att behålla känslan av att föra armbågarna mot öronen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Enarmshantel ovanför förlängning
Genom att utföra en arm i taget utökas rörelseomfånget och stimuleringen av varje arm justeras exakt.
Kabelförlängning
Använder kablar för att upprätthålla konstant spänning genom alla delar av rörelsen.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Hantel överhead extension är en av de bästa övningarna för att ge dina armar en tredimensionell känsla. Spela i en mjuk rytm.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Inkludera stretching-fokuserade föremål i din triceps-träningsrutin.
Volym
3~4 år, 12~15 år
Välj en vikt som låter dig känna exakt stretching och sammandragning snarare än en tung vikt.
- Håll hantlarna stadigt med handflatorna för att inte tappa dem.
- Sänk tempot på vägen ner för att maximera spänningen på dina triceps.
- Andas in när du går ner och andas ut när du går upp.
Vanliga frågor
Min armbåge gör ont.
Vikten kan vara för tung eller armbågsvinkeln kan vara instabil. Försök att minska vikten och hålla armbågarna mer planterade.
