ELLIPTICAL
Elliptical är en aerob träning med låg effekt som innebär att man aktivt trycker och drar underkroppen och det rörliga handtaget med hela foten på pedalen, istället för att luta sig mot handtaget och följa pedalen.
Ellipsträckaren kan minska effekten av landning jämfört med löpning eftersom dina fötter inte faller av pedalerna, men om du bara trycker på tårna eller lutar din vikt på det fasta handtaget kommer dina knän, fötter och överkropp lätt att tröttna. Med pedalen stoppad, stå upp och håll i fixeringshandtaget och lär dig rörelsen med lågt motstånd. Justera hastighet och motstånd separat samtidigt som du håller din bål upprätt och bibehåller trycket över dina fötter.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, vader, rygg, triceps, kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Elliptisk gång med låg slagkraft och tryckning och dragning av över- och underkroppen
Är det nödvändigtvis säkrare att åka elliptisk än att springa?
Landningspåverkan kan vara låg, men felaktig inriktning och överdrivet motstånd kan fortfarande skapa obehag. Anpassa för att passa ditt personliga tillstånd.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Att klättra säkert med pedalerna stoppade
Håll i fixeringshandtaget och stega upp en fot i taget, med början från den nedre pedalen. Kontrollera knapparna för nödstopp och motståndsjustering.
- 2
Skapa hela fötter och upprätt bål
Placera hälarna på pedalerna och rikta dina knän mot tårna. Håll revbenen över bäckenet och luta dig inte mot konsolen.
- 3
Smidigt tryck och drag med ben och armar
Skapar en naturlig alternerande rytm där ett ben trycks framåt samtidigt som man drar i det motsatta handtaget. Rycka inte på axlarna.
- 4
Sänk motståndet till stopp och sänk sedan ner
Minskar långsamt hastighet och motstånd innan den stängs av. När pedalen har stannat helt, håll i fixeringshandtaget och sänk ner pedalen med början från den höga.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Hela foten, inklusive hälen, måste vara i kontakt med pedalen för att kraften i underkroppen ska överföras jämnt.
Om du bara fokuserar din vikt på tårna, kommer dina vader och framknän lätt att tröttna. Även när du går bakåt, tryck lätt på hälen på pedalen.
Om dina fötter glider in i pedalerna, sakta ner och kontrollera dina skor och pedalytor.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck med hela foten och håll överkroppen i mitten."
DON'T HANG ON
Handtag hjälper till med överkroppsrörelse och balans, men är inte avsedda som ett stöd för att bära kroppsvikt
Om du måste luta dig mot handtaget för att behålla styrkan är motståndet eller lutningen för mycket. Lyft upp din bål själv.
Om du vill minska användningen av överkroppen, håll lätt i hållhandtaget och håll din vikt från axlar och handleder.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vikten koncentreras endast på tårna
- Det du ser
- Min häl fortsätter att hoppa och vaden eller framsidan av min fot känns dom.
- Trolig orsak
- Ikapp med steglängd eller framåtlutad överkropp.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner, centrera höfterna och återför hälarna till pedalerna.
Hängande från handtaget
- Det du ser
- Kroppen lutar sig framåt med armarna utsträckta och underkroppen rör sig passivt.
- Trolig orsak
- Motståndet/lutningen är hög eller trötthet har ackumulerats.
- Så korrigerar du det
- Minska intensiteten och lätta ditt handgrepp för att stödja din bål på egen hand.
Gå på och av när pedalen rör sig
- Det du ser
- En pedal går plötsligt ner och jag tappar balansen.
- Trolig orsak
- Väntade inte på fullständigt stopp.
- Så korrigerar du det
- Håll i fixeringshandtaget och se till att pedalerna har stannat, gå sedan på och av fordonet en fot i taget.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med 15-30 minuter med en bekväm intensitet och öka gradvis motstånd, lutning eller hastighet. Om din överkropp skakar eller fottrycket ändras, sänk intensiteten.
Frekvens
3-5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Kan jag gå bakåt?
Du kan använda den kort om din utrustning tillåter, men se till att du balanserar i låga hastigheter och håller knäna riktade mot tårna.
Är det nödvändigt att använda det rörliga handtaget?
Krävs ej. Det är användbart för helkroppsmotion, men om din balans är orolig, håll lätt i fixeringshandtaget och lär dig underkroppens rytm först.
