EZ BAR CURL
Curlövning som använder en böjd stång för att minska belastningen på handlederna och utveckla biceps tredimensionellt
Håll den böjda delen av EZ-stången med ett underhandsgrepp. Stå upprätt med armbågarna vid sidorna. Andas ut och höj stången med armbågarna upp till brösthöjd. Dra ihop bicepsen kraftigt upptill, andas sedan in och återgå långsamt till startpositionen med motstånd.
- Primära muskler
- Biceps Brachii
- Sekundära muskler
- Brachialis · Brachioradialis · Underarmar
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Armbågsflexion
Är det mindre effektivt än en rak skivstång?
Nej, ledkomfort tillåter högre kvalitet på reps, så det kan vara en lika eller ännu bättre fördel när det gäller hypertrofi.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Grepp och förberedelse
Stå och håll EZ-stången ungefär axelbrett isär. Stabilisera din överkropp genom att expandera bröstet och stabilisera dina skulderblad.
- 2
Lyftstång
Med armbågarna pressade åt sidorna, lyft stången i en båge. Minimera överkroppsstuds.
- 3
Vertexkontraktion
På den högsta punkten, kläm ihop dina biceps och pausa i 1 sekund.
- 4
Sakta ner
Sänk sakta stången medan du bibehåller spänningen i dina biceps. Sträck ut och slappna av armarna helt.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimering av handledsskydd och stimulering
Raka skivstänger kräver att handlederna vänds helt utåt, vilket kan orsaka smärta i handleden för många människor. EZ Bar har ett semi-supinerat grepp som är lätt böjt inåt, vilket avsevärt minskar belastningen på handleds- och armbågsleder.
Dessa ergonomiska fördelar tillåter användare att hantera tyngre vikter eller utföra fler repetitioner utan ledbesvär. Dessutom, beroende på bredden på ditt grepp, kan du effektivt rikta in dig på de långa och korta huvudena på dina biceps.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som håller EZ Bar Curl repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Håll biceps brachii som producerar rörelsen medan brachialis · brachioradialis · underarmar stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Framför EZ Bar Curl först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Armbågar bak
- Det du ser
- En rörelse där armbågarna trycks tillbaka åt sidorna när man höjer stången.
- Trolig orsak
- Försöker använda styrkan på baksidan av axlarna och ryggen snarare än styrkan på biceps.
- Så korrigerar du det
- Tänk på att hålla armbågarna pressade åt sidorna och hålla dem vertikala.
Överdriven rekyl i överkroppen
- Det du ser
- Position där kroppen studsar eller skakar kroppen för att lyfta vikt.
- Trolig orsak
- Välj en tung vikt som inte kan hanteras.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och koppla in din kärna för att hålla din bål vertikal.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
EZ Bar Reverse Curl
Utförs med ett överhandsgrepp för att fokusera på att stärka brachioradialis- och underarmsmusklerna.
EZ Bar Preacher Curl
Uppträd från en predikantbänk för att blockera rekyl och maximera isoleringen.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
EZ bar curls är en genväg till att bygga tjocka armar utan skador. Håll ett jämnt tempo.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Använd den som huvudövningen i din armträningsrutin.
Volym
3~4 set, 8~12 gånger
Kombinera rätt vikt och antal repetitioner för hypertrofi.
- Var noga med att inte böja handleden inåt eller utåt.
- När du kommer ner, stå långsamt emot och slappna av i 2 till 3 sekunder.
- Andas ut när du går upp och andas in när du går ner.
Vanliga frågor
Var ska jag ta tag i den?
Om du böjer dig inåt kommer mer stimulans till utsidan (långt huvud) av din bicep, och om du böjer dig utåt kommer det att bli mer stimulans till insidan (kort huvud) av din bicep.
