FORWARD FOLD
Framåtveck är inte en hållning som tvingar ryggen att vara rund för att röra golvet, utan snarare en rörelse som justerar knäna, veck vid bäckenet och bekvämt sträcker den bakre kedjan.
Att stå med överkroppen framåtvikt kan skapa en känsla av förlängning i dina hamstrings, vader och rygg, men djupet på dina händer som rör vid golvet är inte målet. Att låsa knäna och tvångsdraga nedre delen av ryggen kan orsaka obehag runt sittbenen eller nedre delen av ryggen. Pressa hela foten, böj knäna tillräckligt, placera magen nära låren och räta ut benen lite i taget bara inom ett smärtfritt intervall.
- Primära muskler
- Hamstrings, erector spinae
- Sekundära muskler
- Vad, sätesmuskel, adduktormuskel
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Stående höftböjning och bålavslappning
Gör det korrekt om din hand nuddar golvet?
Nr. Handpositionering beror på din kroppstyp och flexibilitet, och är viktigare än att kunna lägga sig och andas bekvämt i bäckenet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa hela fötter och mjuka knän
Placera fötterna höftbrett isär och pressa hälarna och bollarna på båda fötterna jämnt. Böj bekvämt utan att låsa knäna.
- 2
Vik bålen framåt från bäckenet
Andas ut, skicka tillbaka dina höfter och vik in dem i bäckenvecket. Först, håll ryggen lång och för magen mot låren.
- 3
Stöd dina händer och slappna av i nacken
Placera händerna lätt på dina smalben, klossar eller golv. Släpp huvudets tyngd, men dra inte i nacken eller bakhuvudet kraftigt med händerna.
- 4
Böj knäna och stå upp långsamt
Spänn magen och böj knäna mer. Placera händerna på höfterna, håll ryggen lång och ställ tillbaka höftgångjärnet för att stå upp.
BEND TO LENGTHEN
Att böja knäna skapar en känsla av vikning vid bäckenet snarare än i midjan och skapar utrymme för bålen
Begränsad hamstringsflexibilitet gör att bäckenet rullar bakåt med knäna raka. Böj knäna och för mage och lår närmare varandra.
I den positionen, justera stretchingsintensiteten genom att räta ut benen något bara när ländryggen och sitsbenen är bekväma.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "bäcken snarare än händer, andas bekvämare än djupt"
NO FORCED PULL
Dra inte djupare med armstyrka och rekyl
Ett brett, försiktigt drag i muskeln är okej, men stickningar, domningar eller ledvärk är inte normala tecken på stretching.
Slappna av i bålen med varje andetag, men låt räckvidden förändras naturligt och dra inte in dina tår eller ben med våld.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Lås dina knän och sträck ut händerna mot golvet.
- Det du ser
- Bäckenet är kvar, nedre delen av ryggen är rundad och hälsenorna dras kraftigt.
- Trolig orsak
- Jag siktade på att min hand skulle röra vid golvet.
- Så korrigerar du det
- Återupprätta en vikt position vid höfterna, med knäna helt böjda och händerna på block.
Dra i nacken och baksidan av huvudet för hand
- Det du ser
- Nackens baksida är sammanpressad och hakan pressas mot bröstet.
- Trolig orsak
- Försöker skapa djup bortom tyngden av överkroppen.
- Så korrigerar du det
- Placera händerna på golvet eller smalbenen och låt huvudet hänga naturligt.
Går upp snabbt samtidigt som du känner dig yr
- Det du ser
- Suddig syn eller förlust av balans direkt efter hemkomst.
- Trolig orsak
- Efter att ha legat ner en längre tid vaknade jag snabbt utan andnings- och cirkulationsanpassningar.
- Så korrigerar du det
- Böj dina knän och kom sakta halvvägs upp, andas och ställ dig sedan upp helt.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Tids- och frekvenszoom
Öka prestandatiden gradvis eller lägg till fler gånger per vecka.
Svårighetsvariant
Utmana dig själv med djupare rörelseomfång eller högre motstånd.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Andas bekvämt i 20 till 40 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger. Du kan hålla dem korta och dynamiska innan ett träningspass, eller lite längre i det smärtfria området efter ett träningspass eller i ett separat flexibilitetspass.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Det rekommenderas att utföra det som en vana i ditt dagliga liv.
Volym
15~30 minuter
Vänligen rör dig tillräckligt utan att belasta din kropp för mycket.
- Kontrollera alltid ditt tillstånd först och överdriv inte.
- Att träna med glädje och rytm är nyckeln till hållbarhet.
Vanliga frågor
Kan jag sträcka på mina hälsenor även om jag böjer på knäna?
Ja. Genom att justera dina knäböjningar kan du vika bäckenet samtidigt som du minskar belastningen på ryggen. Justera intensiteten genom att sträcka ut benen lätt inom ett bekvämt intervall.
Om min rygg gör ont, ska jag fortsätta sträcka den?
Nr. Böj knäna mer och minska räckvidden. Om du upplever skarp smärta eller domningar i benen, sluta omedelbart och kontakta en specialist.
