FRONT SQUAT
Front squat är inte en övning där du stöder stången med händerna, utan snarare en squat där du stöder stången med en hylla ovanför axlarna och höga armbågar.
Om du håller skivstången framför din kropp är det lätt för stången att rulla framåt när överkroppen kollapsar, så det är viktigt med kontroll över den främre ställningen och bålen. Stången är placerad nära de främre deltoiderna och nyckelbenet, inte i handflatorna, och fingrarna hjälper till med positioneringen. Om du saknar handledens rörelseomfång, använd en rem eller ett korsarmsgrepp, men öva i ett stativ och säkerhet.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Magmuskler, erector spinae, övre delen av ryggen, adduktorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Front Rack Squat
Kan jag göra knäböj framtill om mina handleder är stela?
Minska kraven på handledsförlängning med ett rem- eller armgrepp. Se bara till att stången är ovanför dina axlar och att dina armbågar hålls höga.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Rikta in ställ och säkerhetshöjd
Häng stången i övre brösthöjd och placera säkerhetsanordningen strax under djupet för fel. Öva frontinredning och säker placering med en tom stång först.
- 2
Skapa ett främre ställ över axeln
Gå under stången, vila på de främre deltoiderna och höj armbågarna framåt. Placera händerna något bredare än axelbredden och använd 2 till 4 fingrar för att hjälpa till med stången.
- 3
Sitt upprätt med upphöjda armbågar
Skapa buktryck och böj knäna och höftlederna tillsammans. Placera hela foten på golvet, låt knäna följa tårnas riktning och gå ner till djupet innan armbågarna faller.
- 4
Stå upp rakt under stången
Tryck ner i golvet med mellanfoten och räta ut knäna och höfterna tillsammans. Håll armbågarna högt, stå helt, närma dig stativet ett steg i taget, kontrollera stången på båda krokarna och sänk den.
FRONT RACK
Stången vilar på en hylla ovanför dina axlar, inte dina handleder
Om du tar tag i stången med händerna kommer dina handleder och armbågar att böjas för mycket och din överkropp kommer lätt att kollapsa. Flytta axlarna något framåt för att göra plats för stången att vila på dina främre delts.
Om dina handleder är obekväma kan du linda remmen runt stången eller använda ett korsarmsgrepp. Oavsett grepp måste du behålla armbågshöjd och tyngdpunkt på vänster och höger sida av stången.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Stå med axlarna och armbågarna mot den främre väggen."
TORSO & BRACE
Istället för att tvinga överkroppen att vara vertikal, låt stången sitta kvar över mellanfoten.
Beroende på kroppstyp och fotleds rörelseomfång kan överkroppen lutas till viss del. Stången ska spåra över mitten av dina fötter utan att luta så mycket att dina armbågar tappar och din rygg rundas.
När andningen och buktrycket släpps nertill tenderar stången att rulla. Spänn din bål innan du går ner varje rep och kontrollera din andning efter den svåra delen av uppstigningen.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Armbågarna faller till golvet
- Det du ser
- Under nedstigning eller uppstigning rullar stången mot fingrarna och baksidan är rundad.
- Trolig orsak
- Det främre stället är instabilt eller övre delen av ryggen och buktrycket är utmattade.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och djupet och använd köet för att föra armbågarna mot den främre väggen.
Lyft och stöd stången med händerna
- Det du ser
- Min handled är kraftigt böjd och mina handflator och armbågar gör ont.
- Trolig orsak
- Stången hänger från händerna istället för att vila på de främre deltoiderna.
- Så korrigerar du det
- Placera tillbaka stången på dina axlar och använd färre fingrar eller ett remgrepp.
Klackarna lyfts och knäna vända in
- Det du ser
- Längst ner skiftar fottrycket framåt och knäna rör sig inåt mot tårna.
- Trolig orsak
- Ställning/ankel rörelseomfång eller belastning matchar inte.
- Så korrigerar du det
- Minska djupet och vikten och stabilisera hela fot- och knäriktningen först.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Goblet Squat
Lär dig tryck på överkropp och fot med frontlast.
Strap Front Squat
Minska belastningen på handleden och träna på armbågshöjden.
Empty Bar Front Squat
Upprepa samma stångbana som rackreturen.
Progressive Front Squat
Lätt ökning endast när främre fördröjning bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja när du kan bibehålla armbågs- och fottrycket på bägarsquats och en tom stång, och använd en belastning som lämnar stången ovanför dina axlar senare i setet.
Count
3–8 gånger
Återställ buktrycket varje repetition
Set
3–5 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika knäböjsvolymer och justeringar
- Om armbågshöjden och stångbanan bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever handledssmärta, överkroppskollaps eller hällyft, minska vikten och djupet.
- Upprepa fel får endast göras i ett säkerhetskonfigurerat rack.
Vanliga frågor
Måste armbågarna vara parallella med golvet?
Den exakta vinkeln varierar beroende på din kroppstyp, men den bör vara tillräckligt hög för att förhindra att stången rullar framåt. Om dina armbågar fortsätter att falla under nedstigningen, minska vikten eller djupet.
Är det alltid säkrare för din rygg än knäböj i ryggen?
Belastning och överkroppsvinkel kan variera, men ingen knäböj är automatiskt säker. Välj baserat på främre ställningen, buktryck, rörelseomfång och personlig smärthistorik.
