GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats är inte en övning där du hoppar högt medan du håller tunga hantlar, utan snarare en kraftövning där du trycker snabbt med lätt belastning och landar stabilt.
Squat-hopp medan du håller hantlar framför bröstet kan lägga till extra belastning på din underkroppskraft, men också öka effekten av landning och risken att tappa utrustningen. Bemästra först dina kroppsviktshopp och landningar och börja med låga hopp med en lätt belastning som håller hantlarna stilla på bröstet.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, vader
- Sekundära muskler
- Hamstrings, kärna, ankelstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Frontlast vertikalt hopp
Hur tunga ska hantlarna vara?
En lätt last som nästan kan bibehålla hastigheten och landningen för ett kroppsviktshopp är lämplig. Styrs av rörelsekvalitet snarare än fasta förhållanden.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollerar kroppsviktslandningar och lätta laster
Kontrollera först om du kan landa ett knäböjhopp i kroppsvikt tyst. För hantlar, välj mycket lätta vikter som du kan hålla mot bröstet under hela repetitionen.
- 2
Skapar korta, snabba nedfarter
Håll hantlar mot bröstet med fötterna axelbrett isär. Böj snabbt men kontrollerat dina knän och höfter för att göra dig redo att hoppa.
- 3
Stretchar ihop anklar, knän och höfter
Hoppa vertikalt genom att kraftigt trycka in hela foten i golvet, räta ut alla tre lederna tillsammans. Kasta inte hantlarna med armarna eller lyft dem från bröstet.
- 4
Tyst landning och återställning
Rör försiktigt vid framfoten och mellanfoten, fördela sedan vikten upp till hälen. Böj dina knän och höfter för att absorbera stöten och återfå balansen innan du påbörjar nästa repetition.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Använd endast last tills hopphöjden och landningskvaliteten minskar
Kraftträning syftar till att producera kraft snabbare än själva vikten. Om hantlarna är vingliga eller dina hopp är betydligt långsammare än med din bara kropp är det överbelastning.
Om tröttheten ackumuleras, avsluta setet och återhämta dig tillräckligt i stället för att öka antalet repetitioner.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Lyfta lätt, tryck snabbt och landa tyst."
LANDING
Landning är en självständig färdighet, inte förberedelse för nästa hopp
Om dina knän kollapsar inåt eller om hälarna slår hårt i golvet, absorberar du inte tillräckligt med stötar. Rikta in dina fötter och knän och skicka bäckenet bakåt.
Istället för kontinuerlig bounding, övas den först genom att stanna vid varje repetition för att kontrollera inriktningen.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Långsammare hopphastighet med tunga hantlar
- Det du ser
- Det finns nästan inget hopp och bålen kollapsar framåt.
- Trolig orsak
- Kraftövningar utökades till styrkeknäböj.
- Så korrigerar du det
- Sänk hantlarna avsevärt eller återgå till din kroppsvikt för en snabb startåterhämtning.
Studsande hantlar från bröstet
- Det du ser
- Hantlar träffar hakan eller bröstet under start och landning.
- Trolig orsak
- Ditt grepp är instabilt eller så kastar du hanteln med armen.
- Så korrigerar du det
- Håll hantlar mot bröstet och använd lättare belastningar.
Landning med knäna låsta
- Det du ser
- Landningsljudet är högt och du kan känna påverkan på dina knän och nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Ankel-, knä- och höftlederna kan inte absorbera stötar.
- Så korrigerar du det
- Öva en lugn landning genom att sänka din hopphöjd och försiktigt böja dina tre leder.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Squat and Reach
Lär dig en snabb trippelhelgedom utan att hoppa.
Knäböj i kroppsvikt
Öva tysta landningar och återställningar.
Lätt bägarehopp
Lär dig hantelhållning i låga hopp.
Upprepad bägarehopp
Öka kontinuiteten endast när landningskvaliteten bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Efter uppvärmning, placera när tröttheten är låg, och avsluta set baserat på hopphastighet och landningskvalitet snarare än muskelförbränning.
Count
3–6 gånger
Återställ efter varje upprepad landning
Set
3–5 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Justerbart antal kontakter med olika hoppträning
- Öka reps endast om hopphastighet och tyst landning bibehålls.
- Om du upplever att hantel vinglar eller knä kollapsar, sänk omedelbart vikten.
- Försök inte begränsa repetitioner under trötthet.
Vanliga frågor
Kan jag springa direkt i följd?
Öva först genom att sluta efter varje repetition. Konsekutiva iterationer används endast när inriktning och brus bibehålls.
Kan detta göras istället för knäböj för muskelökning?
Huvudsyftet är kraft. Hypertrofi och maximal styrka kan kräva separata kontrollerade knäböjsvolymer.
