GOBLET SQUAT
Goblet squats är inte en övning där du håller hantlar långt borta, utan lär dig ett knäböjmönster med vikten nära bröstet.
Om du håller huvudet på en hantel eller hornet på en kettlebell framför bröstet, kommer frontbelastningen att hjälpa till att balansera överkroppen och göra det lättare att lära sig squatbanan. Ju längre bort utrustningen är från din kropp, desto större blir belastningen på dina armar och rygg, så håll armbågarna nära kroppen, tryck igenom hela fötterna och böj knän och höfter mot varandra.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Adduktorer, hamstrings, kärna, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Front Load Squat
Måste dina armbågar röra insidan av dina knän?
Krävs ej. Använd ett djup som bibehåller full fot- och ryggradsjustering. Vrid inte dina knän eller midja för att tvinga in armbågarna.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Säkert föra hantlar till bröstet
Plocka upp en lätt hantel från en hög vila eller lyft den med ett höftgångjärn, linda båda händerna runt ett huvud. Se till att dina handflator och fingrar inte glider.
- 2
Skapar ett bägaregrepp nära bröstet
Håll hantlarna framför bröstbenet och peka med armbågarna nedför bålen. Placera fötterna ungefär axelbrett isär och tårna något isär för komfort.
- 3
Kontrollerat sittande mellan fötterna
Andas in och böj knäna och höfterna tillsammans för att sänka bäckenet mellan fötterna. Se till att hela foten ligger kvar på golvet och att dina knän följer tårnas riktning.
- 4
Stå upp med vikt fäst
Reser sig som en fotpall på ett kontrollerbart djup. Låt inte hantlarna röra sig bort från bröstet eller knäna att röra sig inåt, och återställ andningen efter att ha stått helt.
LOAD POSITION
Ju närmare du håller vikten mot bröstet, desto lättare är det att stabilisera din bål.
Om hantlarna sänks framåt kommer din överkropp att sjunka och du kommer att ha onödig hävstång på dina armar och nedre delen av ryggen. Håll handlederna neutrala och stöd ditt övre huvud direkt framför bröstet.
Kettlebellen kan hållas med båda händerna på hornet eller stödjas på golvet. Oavsett vilket grepp du använder, se till att enheten inte glider och att dina handleder är bekväma.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Vikt på bröstet, höfter mellan fötterna."
SQUAT DEPTH
Standarden är det djup där fötterna och ryggraden är stabila snarare än där armbågar och knän berörs.
Att lägga armbågarna mellan knäna kan vara ett djupkriterium för vissa personer, men det är inte nödvändigt. Stanna innan hälarna lyfts eller nedre delen av ryggen krullas för mycket.
Om din fotleds rörelseomfång är begränsad kan du använda en liten kil eller tyngdlyftstövel, men först minska vikten och djupet för att se till att du kan sitta på huk under kontroll.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Hantlar rör sig bort från bröstet
- Det du ser
- När du går ner rätas dina armar ut och din överkropp faller framåt.
- Trolig orsak
- Vikten är tung eller greppet och övre delen av ryggen är trötta.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och håll hantlarna nära bröstet med armbågarna under bålen.
Knäna samlade inåt
- Det du ser
- Knä rör sig inåt mot stortån under nedstigning eller resning.
- Trolig orsak
- Ställning/tåriktning eller belastning matchar inte strömkontrollförmågan.
- Så korrigerar du det
- Justera din fotposition, för ditt knä mot din andra tå och minska djupet.
Hällyft och kroppen lutar sig framåt
- Det du ser
- Lyft hälarna i botten och stöd dig på tårna.
- Trolig orsak
- Ankelns rörelseområde överskrids eller vikten placeras långt bort från kroppen.
- Så korrigerar du det
- Minska djupet, håll vikten nära bröstet och hitta ett intervall som upprätthåller fullt fottryck.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Box Bodyweight Squat
Lär dig fottryck och kontrollerat djup.
Lätt bägare box squat
Kopplar ihop frontvikt och sittställning.
Goblet Squat
Upprepa samma djup och knäbana.
Front Squat
Gå vidare till skivstångens främre ställ när bägarens vikt är begränsad.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd för att lära sig knäböj eller som en underkroppsassistansövning, och välj en vikt som gör att du stabilt kan kontrollera processen att lyfta och lägga ner hanteln.
Count
8–15 gånger
Nedstigning 2-3 sekunder, håll hela foten
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Olika knäböjsvolymer och justeringar
- Om vikten ligger kvar vid bröstet och knäbanan är konsekvent, öka antalet repetitioner först.
- Om dina hälar lyfts eller din överkropp kollapsar, minska vikten och djupet.
- Vrid inte din midja eller stöd överdrivet med en hand när du lyfter och lägger ner utrustningen.
Vanliga frågor
Vilket är bättre, hantlar eller kettlebells?
Båda verktygen är möjliga. Välj ett verktyg som du kan hålla säkert nära bröstet och som inte kommer att orsaka obehag för dina handleder.
Kan jag fortsätta gå upp i vikt med bara bägare-squats?
Det är möjligt, men processen att flytta en hantel till bröstet kan vara begränsad till en början. Om ditt grepp och upplägg blir instabilt kan du utöka belastningen med front squats eller maskinövningar.
