HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Den hammarstyrka bröstpressen är en knuffande övning längs en bana, men sätet och startdjupet måste anpassas efter din kropp.
Den här guiden täcker den plåtladdade oberoende bröstpressen som visas i videon. Även om ryggstödet och inställningsspakens bana minskar bördan av att stabilisera bålen och är bra för att lära sig bröströrelser, justerar maskinen inte automatiskt axelpositionen för alla. Justera ditt säte så att handtaget är i mitten av brösthöjd, placera ditt huvud, övre delen av ryggen och bäckenet på dynan och flytta båda spakarna i samma hastighet. Maskiner och fria vikter kan ha olika stabiliseringskrav och maximala prestandavikter, så jämför inte de två med samma viktnummer.
- Primära muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundära muskler
- Främre deltoid, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Sätt dig ner och tryck horisontellt, oberoende spak
Var ska handtaget sitta på mitt bröst?
För de flesta är medelhög brösthöjd en bra utgångspunkt. Se till att dina armbågar är något under axellinjen, att dina handleder är i linje med dina underarmar och att framsidan av dina axlar är avslappnade.
STEG FÖR STEG
5 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera stift och spakar och ladda samma skiva
Se till att sätets justeringsstift är helt låsta och att handtagen och spakarna är oskadade. Placera skivor av samma storlek och vikt på vänster och höger ärm och fäst dem om det finns en enhet som kräver en krage.
- 2
Justera handtaget till mitten av brösthöjden
När du sitter, justera din sits så att handtaget är i mitten av brösthöjd, före och efter bröstvårtan. Dina armbågar ska vara något under din axellinje, och dina handleder och armbågar ska vara bekvämt i samma horisontella plan.
- 3
Förankra dig på tre punkter och dina fötter
Placera huvudet, övre delen av ryggen och bäckenet på ryggstödet och placera fötterna brett på golvet. Lyft inte revbenen för mycket och håll bröstet naturligt öppet så att axlarna inte reser sig mot öronen.
- 4
Tryck båda spakarna i samma hastighet
Andas ut och tryck handtaget framåt med handflatan. Håll handlederna raka och räta ut armbågarna precis innan du låser, se till att hålla ditt främre sikte rakt så att det ena handtaget inte går ut först.
- 5
Återgå under kontroll i 2–3 sekunder
Andas in och återställ sakta spaken. Stanna på ett djup innan dina axlar rullar framåt eller dina armbågar går för långt bakom bålen, och i slutet av setet vilar du handtaget helt på proppen.
SEAT HEIGHT
Sitthöjden avgör förhållandet mellan styret och dina axlar
Om ditt säte är för lågt kommer handtagen att höjas för nära dina axlar eller nacke, vilket gör det lätt för dina armbågar att sprida sig för mycket och dina axlar att rycka på axlarna. Omvänt, om det är för högt, kan handtaget vila under ditt nedre bröst, vilket gör att dina handleder böjas och dina armbågar sjunker för långt.
Eftersom spakaxeln och handtagets omloppsbana är olika för varje enhet, registrera det baserat på den faktiska hållningen snarare än nummerkolumnen. Utgångspunkten är med handtaget mitt på bröstet, armbågarna något under axellinjen och handlederna vid en förlängning av underarmen.
SHOULDER & ELBOW PATH
Istället för att sprida armbågarna brett, hitta en bekväm vinkel inom spakens omloppsbana.
Bänkpress biomekaniska studier visar att greppbredd och axelposition kan påverka belastningen på axelleden. Till och med på maskinen bestämmer val av handgrepp och sitthöjd armbågens spridning, så leta efter en bana som håller dina armbågar cirka 45–70 grader från bålen och inte komprimerar framsidan av dina axlar.
Lyft inte axlarna från dynan eller skicka armbågarna djupt bakom bålen för att få mer av en bröststräckning i botten. Rörelseomfånget är begränsat till den punkt där huvudet, övre delen av ryggen och bäckenet förblir på dynan, inte maskinstopparna.
Viktig punkt: Kriterier att prova omedelbart: Bibehåll kuddstöd + neutral handled + djup utan tryck på framsidan av axeln
INDEPENDENT ARMS
Oberoende spak visar skillnader mellan vänster och höger men korrigerar dem inte automatiskt
Eftersom varje spak rör sig separat, kan den starkare sidan nå först eller den svagare sidan kan ha en kortare räckvidd. Se till att båda handtagen rör sig i samma höjd och hastighet framför dig, och använd en vikt som din svagare sida kan kontrollera.
Även om enheten kan utföras på ena sidan, förändras målet genom att vrida bålen för att trycka på spaken. För ensidiga set, greppa handtaget eller dynan lätt med din motsatta hand och håll både höfter och övre delen av ryggen på dynan.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sitsen är låg och handtagen är i axelhöjd.
- Det du ser
- Från startpositionen höjs dina armbågar till axellinjen och dina axlar lyfts mot dina öron.
- Trolig orsak
- Antingen använde du samma sätesnummer som den tidigare användaren eller så kontrollerade du inte handtagets höjd.
- Så korrigerar du det
- Höj ditt säte så att handtaget är i linje med mitten av bröstet och dina armbågar är något under axellinjen.
Överdrivet välvning av nedre delen av ryggen och pressa bort vikten
- Det du ser
- Dina revben kommer att lyfta högt och ditt bäcken eller övre delen av ryggen kommer att lossna från dynan.
- Trolig orsak
- Den aktuella vikten är antingen för tung eller så skapar den studs i slutet av rörelseomfånget.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och använd endast intervallet med tre punkter på dynan: huvud, övre delen av ryggen och bäckenet.
handleden böjd bakåt
- Det du ser
- Handtaget vilar mot dina fingrar och handryggen är vikt bakom din underarm.
- Trolig orsak
- Handtaget hålls för löst eller så stämmer inte greppet med sitthöjden.
- Så korrigerar du det
- Placera handtaget djupt under handflatan och rikta in handleden och underarmen i en linje.
En spak rör sig först
- Det du ser
- Framifrån är djupet där ett handtag sträcker sig först eller återvänder olika till vänster och höger.
- Trolig orsak
- Det kan finnas skillnader i styrka från sida till sida, trunkrotation eller unilaterala diskladdningsfel.
- Så korrigerar du det
- Kontrollera vänster och höger skivor igen och sänk vikten för att matcha hastigheten och räckvidden för din starka sida med hastigheten och räckvidden för din svagare sida.
Studsa skivan från botten
- Det du ser
- Efter att spaken träffar proppen, backar den och startar nästa repetition.
- Trolig orsak
- Du kanske återhämtar dig snabbt eller saknar styrka att kontrollera ditt nuvarande rörelseomfång.
- Så korrigerar du det
- Återgå under 2–3 sekunder och byt riktning strax före proppen. Starta om varje iteration från stillastående.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kontrollera banan med tom spak
Kontrollera säteshöjd, handtagsspår och stoppläge utan skivan.
Tvåarmad lätt bröstpress
Flytta vänster och höger handtag med samma hastighet 10–15 gånger.
standard arbetsset
Utför 8–12 gånger med bibehållen dynstöd och konstant djup.
Kontrollerad ensidig uppsättning
Kontrollera räckvidden för varje arm och skillnaden mellan vänster och höger utan bålrotation.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd 1-2 gånger i veckan som huvudrörelse i ett bröstpass eller som hjälprörelse efter en friviktspress. För det första setet, kontrollera sätet och spåret med en lätt skiva och lämna ungefär två arbetsset över.
antal
Avsnitt 8–12
Område där vänster och höger hastighet och bottendjup är samma
uppsättning
2–4 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
hastighet
2–3 sekunders retur
Tryck försiktigt utan att stopparen studsar
- Om tre punkter med dynkontakt och spakhastighet från sida till sida bibehålls för alla repetitioner, lägg till repetitioner till nästa session.
- Öka vikten i minsta skivsteg först efter att du har uppnått toppen av dina reps på alla set.
- Om en sidas räckvidd förkortas eller dina axlar rycker på axlarna, avsluta setet utan att kompensera för din starka sida.
Vanliga frågor
Är det nödvändigt att lägga lika vikt på båda spakarna?
För ett vanligt armset, använd samma vikt. Olika belastningsmetoder för obalanskorrigering har problem med instrumentets stabilitet och bålkompensation, så det är säkrare att inte använda dem utan en specifik plan från en expert.
Är det säkrare än skivstångsbänkpressen?
De fasta spåren och stopperna kräver mindre balans, men om sitsen eller startdjupet inte är rätt kan det orsaka axelbesvär. Det är inte automatiskt säkert för alla användare och instruktionerna och den smärtfria räckvidden för varje enhet måste följas.
Kan jag räta ut armarna hela vägen ut?
Det går att nästan räta ut på ett kontrollerat sätt, men lås inte armbågarna snabbt eller slå spaken mot proppen. Ändra riktning vid en punkt där bröstspänningen bibehålls och lederna är bekväma.
Underlag och referenser
- 1. Schick et al. — Jämförelse av muskelaktivitet mellan Smith-maskin och friviktsbänkpress
- 2. Welsch et al. — Jämförelse av muskelaktivitet och maximal styrka för tre bröstövningar
- 3. Krzysztofik et al. — Jämförelse av muskelexcitabilitet mellan friviktsbänkpress och bröstpressmaskin
- 4. Mausehund et al. — Förändringar i bänkpressteknik och belastning av muskuloskeletal.
- 5. van den Tillaar et al. — Genomgång av bänkpressens biomekanik
