HANGING KNEE RAISE
Hängande knähöjningar är inte en övning för att höja knäna genom att svänga benen, utan snarare en rörelse för att stabilisera axlarna och rulla bäckenet för att kontrollera den hängande kroppen med buken.
Att hänga från en uppfällbar stång och höja knäna tränar dina höftböjare, mage och grepp tillsammans. Att svänga benet bakåt för att skapa ett kast kommer att höja din knähöjd, men du kommer att tappa kontrollen över din bål. När du har ett säkert grepp om fotstödet, sänk försiktigt skulderbladen och lägg till bukkontraktion genom att böja svanskotan framåt i slutet av knälyftet.
- Primära muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundära muskler
- Obliques, underarm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Hängande höftböjning och bakre bäckenlutning
Hur högt höjer du dina knän?
Höj till höftnivå och sedan, om du kan kontrollera det, rulla bäckenet och för in det lite till. Om skakning uppstår, minska höjden.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapar ett säkert grepp på fotstöden
Håll stången ungefär axelbrett isär och linda tummarna runt den. Kliv långsamt av och se till att ditt grepp och axlar är bekväma.
- 2
Eliminera svaj med aktiv fjädring
Dra försiktigt ner skulderbladen och revbenen nedåt. Samla benen och sluta gunga fram och tillbaka.
- 3
Lyft knäna mot bröstet och böj bäckenet.
Andas ut och höj knäna över höfthöjd. Längst upp, böj svanskotan framåt och för bäckenet mot revbenen.
- 4
Sänk långsamt ner benen utan rekyl
Sänk dina knän och förläng benen i 2 till 4 sekunder. Om du känner dig vinglig, sluta helt eller kliva av innan nästa repetition.
CURL THE PELVIS
Rulla inte bäckenet efter knähöjd för att öka bukens krökning.
Om du bara höjer ditt knä till höftleden är det främst höftledsböjning. Längst upp, ta fram svanskotan för att förkorta magen.
För bäckenrullningar, öva från en stationär position med minskat räckvidd istället för att gunga kroppen bakåt.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Höj knäna och rulla svanskotan framåt."
STOP THE SWING
Varje repetition måste starta från en stadig upphängning
Om nedstigningen är snabb, kommer dina ben att vara bakom din kropp och kommer att vara bakslaget för nästa repetition. Använd 2-4 sekunders nedstigningar.
Om du upplever någon vinkling, håll inte i stången och kip, istället gå ner till stegen och återställ.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sparka benet bakåt för att använda rekyl
- Det du ser
- Din kropp kommer att gunga fram och tillbaka och upprepningsfrekvensen kommer att fortsätta att öka.
- Trolig orsak
- Nedstigningskontroll och aktiv fjädring är urkopplade.
- Så korrigerar du det
- Efter att ha stoppat upprepningen och skakningarna försvinner, minska knäområdet och utför långsamt.
Axlarna kollapsade helt mot öronen
- Det du ser
- Nacken är förkortad och framsidan av axeln är obekväm.
- Trolig orsak
- Upprepad i passiv fjädring utan skulderbladsstabilisering.
- Så korrigerar du det
- Sänk skulderbladen lätt och använd en kaptensstolsvariant om dina axlar är obekväma.
Lyfter bara knäna och rör inte bäckenet
- Det du ser
- Endast framsidan av låren är uttröttade och det finns mindre sammandragning av övre buken.
- Trolig orsak
- Rörelse slutade i höftböjning.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och hastigheten, böja svanskotan framåt på toppen och pausa i 1 sekund.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om ditt grepp eller dina axlar blir trötta först, dela upp syftet med rörelsen med en kaptensstol eller liggande knähöjning innan du litar på remmarna.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller relevant områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Är det bättre att sträcka på benen?
När du rätar ut benen blir spaken längre, vilket gör det mycket svårare. Vid knävariationer, fortsätt efter kontroll av bäckenförlängning och nedstigning.
Vad händer om greppet lossnar först?
Dela upp i kortare set eller använd kaptensstolar. Den hänger och faller inte förrän den misslyckas.
