HANGING WINDSHIELD WIPER
Hängande vindrutetorkare: Ställ in en bakre bäckenlutning först och kontrollera sedan benen genom bågen från sida till sida utan att svänga.
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. While hanging, roll your pelvis to lift your legs and control them to rotate left and right. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. Kontrollera igen "Skapa en neutral hållning genom att stapla dina revben och bäcken och inte" innan nästa upprepning av hängande vindrutetorkare. Nyckelord: Ställ in en bakre bäckenlutning först, kontrollera sedan benen genom bågen från sida till sida utan att svänga.
- Primära muskler
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekundära muskler
- Glutealmuskler, höftböjare, ryggradsstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Bålböjning/rotation eller antirotationsstabilisering
Kan även en nybörjare använda den hängande vindrutetorkaren?
Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. While hanging, roll your pelvis to lift your legs and control them to rotate left and right. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Performing Hanging Windshield Wiper Operation
While hanging, roll your pelvis to lift your legs and control them to rotate left and right. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Inhale and slowly return to the starting position. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
JUSTERING OCH SÄG
Gör kraftbanan för hängande vindrutetorkare konstant
Andas ut länge, spänn hela magen och slappna av i nacke och axlar. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Medan du hänger, rulla bäckenet för att lyfta benen och kontrollera dem att rotera åt vänster och höger. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Skapa en neutral hållning med dina revben och bäcken staplade och din nedre rygg inte översträckt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta rörelseomfånget
Hitta den sista punkten där bål- och ledinriktningen bibehålls istället för att nå slutpunkten. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och kontrollera sänkningssektionen i 2-3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Ställ in en bakre bäckenlutning först, kontrollera sedan benen genom bågen från sida till sida utan att svänga.
Denna cue ger rectus abdominis, transversus abdominis, snett en repeterbar bana medan sätesmusklerna, höftböjare, ryggradsstabilisatorer stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Ställ in en bakre bäckenlutning först, kontrollera sedan benen genom bågen från sida till sida utan att svänga.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Hängande vindrutetorkare: Ökar räckvidd utan justering
- Det du ser
- Öka räckvidden med tvång genom ryggreaktion eller höftledsstyrka
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. Kontrollera igen "Skapa en neutral hållning genom att stapla dina revben och bäcken och inte" innan nästa upprepning av hängande vindrutetorkare. Nyckelord: Ställ in en bakre bäckenlutning först, kontrollera sedan benen genom bågen från sida till sida utan att svänga.
Hängande vindrutetorkare: Missade retursträcka
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och studsar till nästa rep.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2 till 3 sekunder för returen, återupprätta startpositionen och påbörja sedan nästa repetition.
Hängande vindrutetorkare: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket när det väl skapades under hela setet, eller så höll jag andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ ditt andetag kort på en säker punkt för varje repetition och avsluta setet om justeringen inte återkommer.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Bibehåll midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Bibehåll midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
8~15 gånger eller 20~40 sekunder × 3 set
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2 till 3 repetitioner över.
Expert
8~15 gånger eller 20~40 sekunder × 3 set
Lägg till en stationär sektion eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg efter kompensationsrörelsen.
- Behåll midjepositionen och öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, stopptid och motstånd.
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning som du kan känna spänningar i målmuskeln och bibehålla bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Bibehåll midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
