HIGH BAR SQUAT
High bar squat är inte en övning där stången placeras på halsryggraden, utan snarare en back squat där stången fixeras på en hylla ovanför trapeziusmuskeln och flyttas ovanför mitten av foten.
Knäböj med hög stång placerar stången ovanför trapeziusmusklerna, så de resulterar ofta i en relativt upprätt bålhållning och större knäböjning än knäböj med låga stång. Skapa en övre rygghylla utan att stången trycker mot halsryggen eller tar tyngden av dina händer, och se till att stångens och din kropps kombinerade tyngdpunkt förblir över dina mellanfötter när du sänker dig.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Adduktorer, hamstrings, vader, core, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- High Bar Back Squat
Var exakt placerar jag stängerna?
Placeras på muskelhyllan ovanför den sammandragna trapeziusmuskeln, inte på halsryggraden. Det ska inte finnas något skarpt bentryck.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Rikta in ställ och säkerhetshöjd
Stången är placerad i höjd med den övre delen av bröstet så att den kan låsas upp utan att gå på tå. Sätt säkerhetsnålen strax under det lägsta kontrollerbara djupet.
- 2
Att bygga en stånghylla på trapeziusmuskeln
Gå under stången och placera den ovanpå dina trapeziusmuskler, nedanför halsryggraden. Håll båda händerna i samma bredd och dra åt övre delen av ryggen utan att lyfta bröstet för mycket.
- 3
Sitt tillsammans ovanför mellanfoten
Ta ett kort steg bakåt för att räta ut dina fötter och skapa buktryck. Böj knäna och höfterna tillsammans, skicka knäna mot tårna och behåll hela foten.
- 4
Att höja stången och bäckenet tillsammans
Tryck på golvet med mitten av fötterna och låt bröstet och bäckenet stiga med samma hastighet. Efter att ha stått helt, se till att stången nuddar stativstolpen och häng den på båda sidor.
UPPER-TRAP SHELF
Hög stångposition är inte på halsryggraden, utan på de tonade trapeziusmusklerna
Om stången trycker direkt mot halsryggraden kan smärta och instabilitet uppstå. För ihop skulderbladen och dra ihop övre delen av ryggen för att skapa en hylla över musklerna.
Händerna håller stången mot ryggen, men vikten av stången bärs inte av handlederna. Justera greppbredden så att den passar din axelrörelse.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Sätt den på dina trapeziusmuskler och lås den med övre delen av ryggen."
MID-FOOT BALANCE
Att hålla stången ovanför mitten av foten är viktigare än att hålla din bål upprätt.
Bålens lutning varierar beroende på kroppstyp och fotleds rörelseomfång. Om du tvingar dig själv att vara vertikal kan du falla baklänges eller hypersträcka ryggen.
Om hälen flyter, kontrollera djupet, fotledens rörelseomfång och ställning, och om nödvändigt, använd tyngdlyftskor, men tappa inte fottrycket i sig.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bar pressar direkt på halsryggen
- Det du ser
- Det är ett skarpt tryck på stången och stången lyfts med händerna.
- Trolig orsak
- Byggde inte trapeziushyllan eller placerade stången för högt.
- Så korrigerar du det
- Flytta stången något lägre på dina trapeziusmuskler och spänn din övre rygg.
Hällyft
- Det du ser
- Längst ner flyttas din vikt till framsidan av din fot och hälen kommer från golvet.
- Trolig orsak
- Kraven på djup eller fotled ligger utanför det aktuella området eller hållningen är felaktig.
- Så korrigerar du det
- Minska djupet, matcha knä-/tåriktningen och fottrycket och träna sedan det nödvändiga rörelseomfånget separat.
Endast bäckenet reser sig först
- Det du ser
- I början av uppstigningen reser sig höfterna och bålen böjer sig skarpt.
- Trolig orsak
- Vikten är tung eller styrkan i övre delen av ryggen och quadriceps är avslappnad.
- Så korrigerar du det
- Använd temporepetitioner som sänker vikten och höjer bröstet och bäckenet tillsammans.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Goblet Squat
Lär dig mellanfotstryck och knäbana.
Empty Bar High Bar Squat
Upprepa stångens position och lås upp.
Tempo High Bar Squat
Kontrollera balansen med 3 sekunders nedstigning.
Progressive High Bar Squat
Öka belastningen vid samma djup och stångbana.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Jämför inte bara höga och låga ribbor baserat på vikt - välj baserat på dina mål, ledkomfort och reproducerbart djup. Kontrollera stångens position och säkerhet under varje uppvärmningsset.
Count
4–10 gånger
Upprätthåller ett djup som är lika med buktrycket
Set
3–5 set
2–4 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Justerbar till total underkroppsvolym
- När stången är över mittfoten och djupet är konstant, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever nacktryck, smärta i handleden eller hällyft, återställ stången och belastningen.
- Tunga set bör inte utföras utan säkerhetsställ eller utbildad assistent.
Vanliga frågor
Måste bålen vara helt vertikal?
Nr. Du kan luta den beroende på din kroppstyp, det är viktigt att stången förblir över mittfoten och att ryggraden och fottrycket är stabilt.
Är det en quadriceps-övning bättre än den låga ribban?
Vanligtvis kommer du att se en mer upprätt bål och större knäböjning, men detta beror på din individuella kroppstyp och hållning. Ingen variant är absolut överlägsen.
