HIGH KNEES
Höga knän är inte en rörelse som tvingar dina knän att höjas högt. Detta är en rytmisk övning där du höjer din bål och tyst återför fötterna under kroppen.
Höga knän är en rörelse som innebär att du lyfter benen växelvis medan du står på plats, tränar rytm och benhastighet. Klassiska högknäövningar kan modifieras för olika hastigheter, som att marschera, hoppa över eller snabbt springa. Löpkadensforskning tyder på att steglängd, stöt- och ledbelastningsfördelning vid löpning kan variera med kadens, men detta kan inte ändras av höga behov av inställda knähöjder eller hastigheter. Börja med att marschera baserat på din nuvarande balans, ledtillstånd och andning.
- Primära muskler
- Höftböjare, quadriceps, vader
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Borr på plats
Ska jag höja mina knän till höfthöjd?
Nr. Vilken höjd som helst som håller bäckenet och nedre delen av ryggen bekväm och balanserad är tillräcklig. Tvinga inte höjden att öka.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera omgivande utrymme och golvförhållanden
Se till att du har utrymme att röra armarna på plats och ett halkfritt golv. Börja inte om du har yrsel, obehag i bröstet eller skarp ledvärk.
- 2
Stå bekvämt med känslan av att växa sig längre
Lyft din bål utan att lyfta revbenen för mycket och se framåt. Böj inte ryggen för mycket.
- 3
Lyft ett knä till en bekväm höjd
Det finns ingen anledning att tvinga upp dina knän till höftnivå. Välj en höjd som inte orsakar bäckenlutning eller obehag i nedre delen av ryggen.
- 4
Flytta motsatta armar naturligt tillsammans
Låter benet och motsatt arm röra sig fram och tillbaka naturligt. Undvik att lägga överdriven kraft på dina axlar och händer.
- 5
För tillbaka fötterna tyst under kroppen
Istället för att trampa fötterna för långt framåt, sänk dem försiktigt ner i kroppen. Om påverkan på dina anklar eller knän är stor, sakta ner.
- 6
Växelvis vänster och höger i en kontrollerad rytm
Använd endast rytmer som upprätthåller andning och balans. Om landningsljudet blir högre eller kroppen skakar, återgå till marschvarianten.
RHYTHM
Skapa kropp och rytm före knähöjd
Högknäövningar kan ändras baserat på hastighet, såsom marsch, hoppning och snabba fotskift. Tävla först inte om knähöjden, utan fokusera på att växla vänster och höger fötter i samma rytm med din bål upprätt.
Om bara ett knä höjs högre eller bäckenet svängs, kan hastigheten vara utanför det aktuella kontrollområdet. Sänk knähöjden och hastigheten och återgå till att marschera.
Viktig punkt: Övningsled: "Keys up, feet down, rytm tyst."
FOOT RETURN
Istället för att sträcka ut fötterna för långt, sätt tillbaka dem under kroppen
Att sträcka ut fötterna långt framåt kan göra balans och stötkontroll svårt. För försiktigt tillbaka foten närmare kroppen och upptäck känslan av att hela foten rör vid tyst.
Resultaten av en löpande kadensstudie kan inte direkt ordineras som en övning på plats. Istället för ett specifikt antal steg per minut används här en smärtfri, repeterbar rytm.
Viktig punkt: Saker att kontrollera: Efter landning lutar inte kroppen sig bakåt eller så faller inte fötterna långt fram.
PROGRESSION
Hastighet, knähöjd och tid utförs separat.
När du ökar hastigheten, knähöjden och träningstiden tillsammans är det svårt att veta vilken faktor som förstör din form. Gör en liten förändring i taget.
Om du upplever obehag i fotled, knä, höfter eller rygg, ökat landningsljud, förlust av balans eller förlust av andningskontroll, byt omedelbart till en marschvariant med lägre intensitet.
Viktig punkt: Progressionsprincip: Lägg bara till en variabel när bålen, landningen och andningen bibehålls för alla repetitioner.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Med kraft höjer du dina knän för högt
- Det du ser
- Bäckenet lutar eller nedre delen av ryggen är överdrivet välvd.
- Trolig orsak
- Du kanske gör din knähöjd högre än din nuvarande rörlighet och kontroll.
- Så korrigerar du det
- Sänk till en bekväm höjd och höj din bål.
Sträck ut fötterna långt framåt
- Det du ser
- Bålen svänger bakåt vid landning.
- Trolig orsak
- Du kanske inte kan få tillbaka fötterna under kroppen.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner och för fötterna nära kroppen.
Landningen är bullrig
- Det du ser
- Det hörs ett ljud av att fotsulan slår i golvet.
- Trolig orsak
- Hastighet eller uthållighet kan ha överskridit strömkontrollområdet.
- Så korrigerar du det
- Växla till marsch eller sakta ner rytmen.
Ger styrka till axlar och nacke
- Det du ser
- Jag knöt nävarna hårt och min nacke blev trött först.
- Trolig orsak
- Du kanske försöker överstabilisera dina armrörelser.
- Så korrigerar du det
- Håll dina händer och axlar avslappnade och skaka dina armar naturligt.
Håll andan
- Det du ser
- Överdriven kraft på ansikte och hals.
- Trolig orsak
- Du kan ha tappat andan när du försökte hålla hastigheten.
- Så korrigerar du det
- Andningen sänks till en kontinuerlig rytm.
Ignorera besväret och fortsätt
- Det du ser
- Skärp smärta, domningar, yrsel och obehag i bröstet kan förekomma.
- Trolig orsak
- Strömstyrka eller töjning kanske inte matchar.
- Så korrigerar du det
- Avbryt omedelbart och kontakta en specialist om symtomen kvarstår.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Marscherar på plats
Börja med en fot i golvet och en bekväm knähöjd.
Rhythm Marching
Öka växlingshastigheten något endast när bålen och landningen är stabila.
Låga höga behov
Använd en liten slentrian endast när tyst fotväxling bibehålls.
Snabb, höga behov
Öka tiden endast när balans, andning och landning bibehålls för alla repetitioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd 2–4 gånger per vecka som en uppvärmning eller kort konditionspass. Under de första två veckorna, använd korta skurar på 15–20 sekunder med marscherande eller låga höga knän, upprepa sedan efter tillräcklig återhämtning.
Träningstid
15–20 sekunder
Område där bålen och landningen är stabila
Antal set
2–4 set
Vila 30–60 sekunder mellan seten
Framsteg
+5 sekunder eller mindre hastighetsökning
Lägg till en sak i taget
- Om din bål är upprätt vid varje repetition kommer dina fötter tyst tillbaka under din kropp, och det finns ingen smärta, öka sedan bara en variabel till nästa session.
- Om du upplever landningsljud, bålskakning, förlust av andningskontroll eller ledbesvär, byt omedelbart till att marschera eller vila.
- Bröstbesvär, yrsel, svimning, skarp smärta och domningar skiljer sig från allmän träningströtthet. Fortsätt inte om du har symtom.
Vanliga frågor
Ska jag hoppa?
Nr. Att marschera på plats är en giltig inledande variant. Lägg bara till lite spelrum när det tysta fotskiftet är stabilt.
Hur många sekunder ska jag göra detta?
Det finns ingen inställd tid. Börja med korta intervaller, till exempel 15–20 sekunder, och öka något bara när du kan behålla din hållning och andning.
Kan jag fortsätta om mina anklar eller knän gör ont?
Nr. Stanna omedelbart och byt till marsch eller annan aktivitet med låg effekt. Om smärtan kvarstår, fortsätt inte med modifieringen.
När kan jag gå snabbare?
Gör små ökningar av antingen hastighet eller tid endast när bål, landning och andning bibehålls för alla repetitioner.
