INCLINE TREADMILL WALK
Promenad med lutning på löpband är inte en övning där du hänger i ett handtag och håller i en hög lutning, utan snarare en aerob träning där du aktivt klättrar i en lutning med upprätt bål och med korta steg.
Genom att öka löpbandets lutning kan du öka hjärt-, lung-, sätes- och vadbelastningen även utan att springa. Men om du samtidigt ökar lutningen och hastigheten rejält är det lätt att luta sig mot styret eller skjuta fötterna bakom bältet. Fäst säkerhetsklämmorna och värm upp med en platt gång innan du ökar lutningen i små steg. Styrkan är tillräcklig för att du ska kunna placera hela foten i mitten av bältet även med händerna vilande.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, kalv, quadriceps
- Sekundära muskler
- Hamstrings, höftböjare, core
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Kontinuerlig promenad i sluttning
Är högre lutning bättre?
Nr. Lutningen är lämplig så att du kan behålla hela foten och naturliga steg utan att luta dig mot styret.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Förbereder för säkerhetsklämmor och platt uppvärmning
Reser sig från sidobalken och fäster säkerhetsklämman på kläderna. Gå bekvämt i 3 till 5 minuter i 0 % lutning eller låg lutning.
- 2
Öka lutningen gradvis med bibehållen hastighet
Placera handtaget och bestäm först med vilken hastighet du kan prata. Öka lutningen med 1 till 2 nivåer för att se hur din kropp reagerar.
- 3
Fullt fotsteg med korta steg
Luta bålen väldigt lätt vid anklarna, men krök inte nedre delen av ryggen. Placera fötterna nära kroppen och tryck naturligt upp till hälarna.
- 4
Sänk lutningen och bromsa långsamt
Innan du avslutar, sänk lutningen och minska hastigheten till gångnivå. Efter att bältet har stannat helt, kom ner till sidosäcket.
HANDS OFF
Att luta din vikt på handtaget kommer att ändra din hållning och de faktiska behoven för den inställda lutningen
Korta beröringar för att kontrollera balansen är okej, men lyft inte kroppen med armarna. Om du inte kan släppa taget, sänk lutningen eller hastigheten.
Istället för att dra kroppen mot konsolen, sväng armarna naturligt i mitten av bältet.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Även om lutningen är låg, släpp händerna och klättra upp med alla dina fötter."
GRADUAL GRADE
När lutningen ökar ökar snabbt kraven på dina vader och akillessenan.
Öka inte tiden och luta inte samtidigt eftersom detta kan öka vadens stelhet jämfört med att gå på plan mark.
Om din häl fortsätter att lyfta eller om din steglängd plötsligt förkortas, kan din nuvarande lutning vara för hög.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Går hängande på handtag
- Det du ser
- Armbågar låsta, kroppen lutad bakåt, bara fötterna följer bältet.
- Trolig orsak
- Lutningen eller hastigheten överstiger din nuvarande uthållighet.
- Så korrigerar du det
- Sänk lutningen och hastigheten för att behålla en centrerad position även när du släpper taget.
För mycket framåtlutad från midjan
- Det du ser
- Baksidan är rundad och blicken är riktad nedåt konsolen.
- Trolig orsak
- Kompenserar för höga lutningar eller ackumulerad trötthet.
- Så korrigerar du det
- Sänk lutningen, luta lätt hela kroppen vid anklarna och håll bröstet högt.
Stor ökning av hastighet och lutning samtidigt
- Det du ser
- Foten trycks bakåt, hälen lyfts och vaden spänns kraftigt.
- Trolig orsak
- Två belastningsvariabler ändrades samtidigt.
- Så korrigerar du det
- Återställ ett element till sin ursprungliga nivå och justera det ett efter ett efter 2-5 minuters anpassning.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Tids- och frekvenszoom
Öka prestandatiden gradvis eller lägg till fler gånger per vecka.
Svårighetsvariant
Utmana dig själv med djupare rörelseomfång eller högre motstånd.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kan användas för 10 till 30 minuters kontinuerliga gång- eller lutningsintervall. Öka gradvis en variabel bland tid, hastighet och lutning och kontrollera vaden och akillessenan svar nästa dag.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Det rekommenderas att utföra det som en vana i ditt dagliga liv.
Volym
15~30 minuter
Vänligen rör dig tillräckligt utan att belasta din kropp för mycket.
- Kontrollera alltid ditt tillstånd först och överdriv inte.
- Att träna med glädje och rytm är nyckeln till hållbarhet.
Vanliga frågor
Behöver du ta långa steg för att stimulera dina sätesmuskler?
Krävs ej. Långa steg kan ta av dig bältets position och balans, så kliv nära under kroppen och använd ett naturligt steg som matchar lutningen.
Vad ska jag göra om min vad är för hårt?
Sänk lutningen och tiden och öka din platta uppvärmning. Om smärta eller morgonstelhet kvarstår, vila och konsultera en professionell.
