JUMP ROPE
Rephoppning är inte en övning där du höjer dina knän högt och roterar repet med hela armen, utan snarare en rytmisk övning där du roterar repet med handlederna och hoppar upprepade gånger lågt och tyst på golvet.
Hopprep tränar kardiorespiratorisk kondition och ankelelasticitet på ett litet utrymme, men att hoppa högt eller plötsligt utföra många reps på ett hårt golv kan snabbt belasta vaderna och akillessenan. Börja med en längd som för handtaget nära dina armhålor när du trampar på mitten av repet, och lär dig låga pogohopp och handledsrotationer utan repet, anslut dem sedan med korta sektioner.
- Primära muskler
- Val · Quadriceps
- Sekundära muskler
- Hamstrings, glutes, underarmar, deltoider, kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Handledsrotation och upprepade tvåbenshopp
Vad är lämplig linjelängd?
När du kliver på mitten av repet med en fot, använd den längd som handtaget är ungefär nära dina armhålor som en initial standard och justera det efter din teknik.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera linjelängden och omgivande utrymme
Kliv på mitten av snöret för att kontrollera höjden på handtaget och justera längden. Se till att det inte finns något ovanför ditt huvud, fram eller bak som sladden kan röra vid.
- 2
Fäst armbågen och rotera med handleden
Sänk axlarna och håll armbågarna nära dina revben. Skicka snöret bakifrån och fram i en liten cirkel runt handleden istället för över hela armen.
- 3
Hoppa lågt när repet ligger vid dina fötter
Skjut golvet framför dina fötter och hoppa bara så långt det behövs. Landa tyst på båda fötterna, försiktigt med anklarna och knäna.
- 4
Öka rytmen genom att upprepa korta avsnitt
Utför i 10 till 20 sekunder, vila sedan tillräckligt och börja om. Om du misslyckas, hoppa inte för bråttom och återställ din hållning.
TURN FROM THE WRISTS
Händerna ska stanna bredvid bäckenet för att hålla centrum för rotation och längd på strängen konsekvent
Om dina händer är utspridda utåt eller uppåt, blir snöret kortare och fastnar ofta på dina fötter. Håll armbågarna nära kroppen.
Lyssna på strängljudet och hitta en stadig rytm på ett hopp per varv.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Små handleder, lågt hopp, låg landning"
BUILD TENDON TOLERANCE
Även om din cardio är bra kan dina vader och akillessenor anpassa sig långsammare.
Från och med första veckan, undvik att göra långa kontinuerliga set och använd korta arbets-/vilointervaller.
Om akillessenans stelhet eller lokal smärta ökar nästa morgon, minska det totala antalet hopp.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Hoppa högt genom att böja på knäna
- Det du ser
- Varje gång lyfts foten bredare och landningsljudet blir högre.
- Trolig orsak
- Linjen är för lång eller försöker undvika den med höjd istället för timing.
- Så korrigerar du det
- Matcha din replängd och träna bara den höjd du behöver med låga pogohopp utan rep.
Rita en stor cirkel med hela armen
- Det du ser
- Axlarna tröttnar snabbt och händerna flyttas bort från kroppen.
- Trolig orsak
- Använd axel istället för handledsrotation.
- Så korrigerar du det
- Håll armbågarna mot revbenen och rör bara handlederna i små cirklar.
Överdriven upprepning på hårda golv
- Det du ser
- Smärta i vaden, skenbenet och akillessenan är kumulativ.
- Trolig orsak
- Ytan och veckohoppvolymen överskred återhämtningskapaciteten.
- Så korrigerar du det
- Använd gummi- eller träsulor och sneakers och minska och öka den totala tiden gradvis.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med 5 till 10 omgångar med 10 till 30 sekunders arbete och 30 till 60 sekunders vila. Öka summan baserat på tysta landningar och vävnadssvar nästa dag snarare än antalet misslyckanden.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Kan jag hoppa rep varje dag?
Beror på organisationsanpassning och befintlig aktivitetsnivå. Nybörjare, ta en vilodag och kolla vaden och hälsenan svarar nästa dag.
Om jag fortsätter snubbla, ska jag hoppa högre?
Handposition, handledens timing och stränglängd bör vanligtvis kontrolleras först. Det är effektivt att hoppa bara så lågt som nödvändigt.
