JUMPING JACK
Standarden för hoppknektar är inte höjd och hastighet, utan att bibehålla tyst landning och stabil andning för varje repetition.
Jumping jacks är en aerob rörelse för hela kroppen som innebär att höja armarna ovanför huvudet, sprida fötterna och sedan föra ihop armarna och fötterna igen. Studier av högintensiva helkroppsintervaller som involverar jumping jacks kan ha visat högre hjärtfrekvenser och subjektiv ansträngning i sessioner, men dessa resultat hänvisar till specifika sessioner hos tränade vuxna och fastställer inte lämpligt tempo eller antal repetitioner för en individ. Beroende på din ledpåverkan, balans och andning, använd step-jack med en fot i taget istället för att hoppa som en motsvarande startvariation.
- Primära muskler
- Quadriceps, vader, deltoider
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Aerobic rörelse för hela kroppen
Vad ska jag göra om det är obekvämt att hoppa?
Byt till stegjack. Variationen utan hopp är också en giltig hoppknektsvariant, och smärtfri kontroll är en prioritet.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera halkfritt golv och ledigt utrymme
Se till att du inte rör vid människor eller föremål runt omkring dig när du öppnar armarna. Börja inte om du känner dig yr eller har skarp ledvärk.
- 2
Stå bekvämt med fötterna höftbrett isär
Placera ett jämnt tryck över hela foten och titta framåt. Lås inte dina knän eller överanstränga kroppen.
- 3
Sprid armar och ben mot varandra
Ta ett litet hopp, sprid dina fötter till en bekväm bredd och höj armarna så högt som möjligt. Om dina axlar känns obekväma, sänk armhöjden.
- 4
Landa tyst på hela din fot
Rör inte bara tårna, se till att hela foten rör vid försiktigt. Absorberar stötar inom ett bekvämt böjområde för dina knän och höfter.
- 5
Styr och för ihop armar och fötter igen
Sänk armarna och för fötterna till mitten. Om du tappar balansen eller dina fotsteg blir högre, sakta ner.
- 6
Gör bara så många reps som du kan upprätthålla din andning och landning.
Om du är för andfådd för att tala eller om din landning är skakig, stanna omedelbart eller byt till step-jack. Luta dig inte tillbaka och fortsätt när du är trött.
LANDING
Landning är kontrollsteget för nästa iteration
I hoppknektar är ögonblicket dina fötter nuddar golvet inte bara ett mellansteg. Det är lätt att hålla balansen inför nästa repetition när du sträcker dig tyst med hela foten och dina knän och höfter är bekvämt böjda.
Upprepade hopp och trötthet kan förändra landningsrörelserna. Om dina fotsteg blir högre eller om dina knän kollapsar inåt, kan din hastighet, räckvidd och antal reps vara utanför din nuvarande kontroll.
Viktig punkt: Övningstips: "Nå tyst med hela foten och kontrollera din balans innan nästa hopp."
LOW IMPACT
Step Jack är inte en regression, utan en riktig transformation
Steg jack innebär att flytta en fot åt sidan, höja armarna och sedan gå tillbaka till mitten. Att hålla en fot på golvet hela tiden kan hjälpa till att minska effekten av att hoppa.
Tvingar och upprätthåller inte hopp. Om du upplever obehag i dina knän, vrister, bäcken eller rygg, dålig balans eller oåterkallelig trötthet, byt till step jacks.
Viktig punkt: Urvalskriterier: Om du inte kan kontrollera dina armar, fötter och andning även i den icke-hoppande varianten, sänk först hastigheten och räckvidden.
INTENSITY
Ökar inte tid, hastighet och räckvidd på en gång
Intervallsessioner för hela kroppen inklusive hoppjack kan ge hög ansträngning och pulssvar, men sessionskonfigurationen i studien kanske inte är direkt tillämplig på individen.
Börja med korta tider eller få repetitioner först. Lägg bara till en variabel när din landning, armbana och andning är stabila över alla repetitioner.
Viktig punkt: Progressionsprincip: Öka endast en av hastighet, antal repetitioner och armhöjd och bibehåll de andra.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Landa hårt på tårna
- Det du ser
- Fotsteg är högljudda och orsakar obehag i vader eller knän.
- Trolig orsak
- Hopphöjden eller hastigheten kan vara utom kontroll.
- Så korrigerar du det
- Minska hopphöjden och hastigheten eller byt till stepjack.
Knän kollapsar inåt
- Det du ser
- Vid landning dras knäna in mot insidan av fötterna.
- Trolig orsak
- Trötthet eller strömbredd kan vara orsaken.
- Så korrigerar du det
- Minska fotspridningen och sakta ner.
Lyft armen med våld hela vägen.
- Det du ser
- Skulderobehag eller överdrivet revbenslyft.
- Trolig orsak
- Armavståndet kan vara större än nuvarande axeltillstånd.
- Så korrigerar du det
- Lyft bara armarna till en bekväm höjd.
Håll andan
- Det du ser
- Överdriven kraft appliceras på ansikte och hals.
- Trolig orsak
- Du kan ha missat ditt andetag när du försökte hålla jämna steg.
- Så korrigerar du det
- Andas naturligt och sakta ner till rytmen.
Upprätthåller hopp även när du är trött
- Det du ser
- Landningsljudet blir högre och balansen blir instabil.
- Trolig orsak
- Du kanske håller fast vid hoppvarianten.
- Så korrigerar du det
- Byt omedelbart till stepjack eller vila.
Ignorera smärta eller yrsel
- Det du ser
- Skarp smärta, domningar, yrsel och obehag i bröstet kan förekomma.
- Trolig orsak
- Din nuvarande träningsintensitet eller kondition kanske inte är lämplig.
- Så korrigerar du det
- Avbryt omedelbart och kontakta en specialist om symtomen kvarstår.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Armsving på plats
Lär dig armbanan och andningen först utan att hoppa.
Steguttag
Placera en fot på golvet och flytta foten åt sidan.
Liten hoppdomkraft
Använd endast låga hopp när en tyst landning kan upprätthållas.
Rhythm Jumping Jack
Öka varaktigheten endast när balans och andning bibehålls vid alla repetitioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd 2–4 gånger per vecka som uppvärmning eller kort konditionspass. Under de första två veckorna, använd korta intervaller på 20–30 sekunder, mycket vila, och behåll step jacks som ditt standardval.
Träningstid
20–30 sekunder
Stabil landnings- och andningsavstånd
Antal set
2–4 set
Vila 30–60 sekunder mellan seten
Framsteg
+5 sekunder eller mindre hastighetsökning
Lägg till en sak i taget
- Om landningen är tyst för alla repetitioner och det inte finns någon smärta i knäna, anklarna eller axlarna, höj bara en variabel för nästa pass.
- Om du upplever ett landningsljud, knäkollaps, förlust av balans eller förlust av andningskontroll, byt omedelbart till step jacks eller vila.
- Bröstbesvär, yrsel, svimning, skarp smärta och domningar skiljer sig från allmän träningströtthet. Fortsätt inte om du har symtom.
Vanliga frågor
Behöver jag höja armarna ovanför huvudet?
Nr. Lyft bara axlarna till ett bekvämt avstånd. Öka inte höjden på dina armar med våld.
Hur många minuter ska jag göra det?
Det finns ingen inställd tid. Börja med korta intervaller, till exempel 20–30 sekunder, och öka endast något när du landar och håller andan.
Kan jag fortsätta om mitt knä gör ont?
Nr. Stanna omedelbart och byt till step-jack eller annan aktivitet med låg påverkan. Om smärtan kvarstår, fortsätt inte med modifieringen.
När kan jag gå snabbare?
Gör små ökningar av antingen hastighet eller tid endast när du har en lugn landning, balans och andning vid varje repetition.
