KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat är inte en övning där du sätter dig på huk samtidigt som du stödjer klockan med armarna, utan snarare en squat där du höjer din bål med en frontlast nära bröstet och står upp med alla fötter.
Att hålla kettlebellen framför bröstet placerar vikten framför din kropp, vilket gör det lättare att balansera och lära sig squatdjup. Men om klockan rör sig bort från din kropp kommer dina armar och ländryggen att tröttna först, och om dina fotvalv kollapsar kan dina knän röra sig inåt. Efter att ha rengjort klockan på ett säkert sätt från golvet, placera armbågarna nära dina revben och tryck ner på hälarna och under dina stora och små tår.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, mage, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Knäböj med frontlast
Var håller du kettlebellen: handtaget eller kroppen?
Det är vanligt att hålla hornet från båda sidor, och en lätt klocka kan också stödja botten av kroppen. Välj ett grepp som är bekvämt för dina handleder och gör att du kan hålla klockan nära bröstet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Att höja kettlebellen till bröstet på ett säkert sätt
Ta tag i den nedre klockan med höftgångjärnet och rengör med båda händerna. Håll i hornet eller stöd dig under klockans kropp och håll armbågarna nära dina revben.
- 2
Skapa fotstativ och torsojustering
Pressa hälen, under stortån och under lilltån i golvet. Överlappa dina revben över bäckenet och håll blicken något under framsidan.
- 3
Böj knän och höfter tillsammans för att gå ner
Andas in, spänn bålen och skicka sedan knäna mot tårna och sänk ner bäckenet. Håll klockan nära bröstet.
- 4
Tryck på golvet med hela foten för att stå upp
Ändra riktning på ett djup innan ländryggen rullar eller hälarna flyter. Håll knäna mot tårna, andas ut och stå rakt.
OWN THE WHOLE FOOT
Tryck på fotens tre punkter för att säkerställa stabila knä- och bäckenrörelser
När fotens insida kollapsar eller hälen flyter, störs knäbanan och balansen. Fortsätt att känna de tre kontaktpunkterna när du går ner.
Om fotledsrörligheten är begränsad, använd en tunn, fast kil under hälen men utan att tappa trycket över foten.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Skjut klockan mot bröstet, knäna till tårna och hela foten."
CONTROLLED DEPTH
Djup av ryggraden och fotkontroll har företräde framför djupaste position
Om bäckenet rullar avsevärt i botten eller bröstet kollapsar, är det aktuella effektiva intervallet precis innan det. Du kan träna på djupet konsekvent med lådans höjd.
Istället för att tvinga isär knäna med armbågarna, använd dina sätesmuskler och fottryck för att behålla knänas väg.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bell rör sig bort från bröstet
- Det du ser
- Armarna sträcker sig framåt, axlarna och nedre delen av ryggen tröttnar först.
- Trolig orsak
- Greppet är obekvämt eller vikten är för tung.
- Så korrigerar du det
- Dra ringklockan nära bröstet och välj mellan horngrepp eller understöd, beroende på vilket som är bekvämast för dig.
Knän och fotvalv kollapsar inåt
- Det du ser
- När du går ner eller står upp dras dina knän inåt mot dina stortår.
- Trolig orsak
- Brist på fotstativtryck och höftkontroll.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och djupet och flytta dina knän mot din andra och tredje tå.
Midjan rundad nedtill
- Det du ser
- Längst ner rullar bäckenet och klockan och bröstet faller kraftigt.
- Trolig orsak
- Det har gått djupare än det nuvarande rörelseomfånget för fotleden och höftlederna.
- Så korrigerar du det
- Använd lådor eller kilar, upprepa endast till ett djup som bibehåller en neutral ryggrad.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Bemästra formen med 8 till 12 måttliga repetitioner, öka endast när klockposition och fottryck bibehålls genom den sista repetitionen. Om du tycker att det är svårt att lyfta en tung klocka, välj två lätta klockor eller en annan variant av knäböj.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Ska dina armbågar nudda insidan av dina knän?
Inte nödvändigtvis. Även om du får kontakt, använd inte dina knän som hävstång för att tvinga isär dem, utan bibehåll inriktningen med dina fötter och höfter.
Kan jag placera en skiva under hälen?
En fast, halkfri, tunn kil kan kompensera för ankelbegränsningar. Om den tillfälliga skivan är vinglig, använd en särskild kil.
