KETTLEBELL SNATCH
Kettlebell-ryckningen är inte en övning där du svänger kettlebellen brett och tappar den över handleden, utan är en teknisk övning där du accelererar med dina höfter, stoppar in handen i handtaget och tyst fångar den över huvudet.
Kettlebell-ryckningen använder höftkraften från en enhandssving för att föra klockan i ett lockoutläge ovanför. När klockan cirkulerar bort från dina händer, slå dina underarmar hårt i toppen och dra axlarna framåt. Bemästra först enhandsgungor, höga drag och grepp över huvudet och öva sedan på att fånga med en lätt klocka genom att snabbt stoppa in handen i handtaget.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoider
- Sekundära muskler
- Lats, trapezius, kärna, underarm
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Overhead spärr med en arm höftgångjärn
Varför slår kettlebells mina handleder?
Detta beror på att klockan drar en stor cirkel bort från kroppen eller för in sin hand sent. Träna nära rutter och fångster uppåt, som höga drag.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Enhandsvandring och gångjärnstillverkning
Placera klockan en fot framför dig och håll den med en hand. Stabilisera dina axlar neråt och vandra klockan högt mellan benen, skicka dina höfter bakåt.
- 2
Förläng höfterna för att ge klockan vertikal hastighet
Tryck ner fötterna i golvet och spänn dina sätesmuskler för att snabbt resa dig upp. Istället för att lyfta den med armarna, driver kraften från dina höfter klockan upp till brösthöjd.
- 3
Böj armbågarna och för klockan närmare kroppen
När klockan stiger drar du armbågarna bakåt och uppåt för att skapa en väg nära din kropp istället för en stor cirkel. Vänd inte klockan genom att luta handleden.
- 4
Nå in och ta emot tyst över huvudet
När klockan är i handhöjd, sträck ut näven mot taket och placera handen inuti handtaget. Lås klockan över axlarna med raka armbågar och revbenen nedåt.
PUNCH THROUGH
Istället för att korsa klockan över handryggen, sträck ut handen uppåt i handtaget.
Orsaken till att man träffar underarmen i toppen beror vanligtvis på att klockan gör en stor cirkel och sedan vänder. Dra den nära som ett högt drag och stick sedan i taket med näven.
Om du greppar handtaget för hårt kan det hända att din hand inte kan rotera och dina förhårdnader kan rivas. Först i fångstögonblicket håller du det hårt igen.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Lyfta med höfterna, dra nära, lägg upp händerna."
CONTROL THE DROP
Även vid nedstigning måste klockan vridas nära kroppen och hållas i gångjärnet.
Vrid handtaget något så att klockan passerar ur din hand och böj armbågen nära din kropp. Se till att klockan inte rör sig för långt bort från din kropp.
När du har passerat bröstnivån sträcker du ut armarna, skickar klockan mellan benen och vik tillbaka bäckenet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Blockan träffar underarmen hårt
- Det du ser
- Under den övre fångsten faller klockans kropp på handleden, vilket orsakar stötar och blåmärken.
- Trolig orsak
- Tidpunkten för att svänga i en stor cirkel eller stoppa in handen i handtaget är försenad.
- Så korrigerar du det
- Öva det höga draget följt av uppåtgående knytnävsborrning med en lättare klocka.
Lyft klockan med armarna
- Det du ser
- Biceps och axlar tröttnar först, ingen höftförlängningshastighet.
- Trolig orsak
- Brist på baksving och underkroppsdrift.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till en enhandsgunga och placera dina armar som ett rep och lyft klockan med dina sätesmuskler.
Indragen från ovansidan
- Det du ser
- Revbenen lyfts och klockan placeras bakom mitten av foten.
- Trolig orsak
- Vikten överstiger axelrörlighet eller kärnstabilitetsintervall.
- Så korrigerar du det
- Sänk revbenen och träna över huvudet med en lättare klocka. Sluta om smärta uppstår.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med färdigheter på 3-5 reps per sida och öka reps endast när alla fångar är tysta. Stanna omedelbart om handfriktionen och axellåsningen förvärras.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att upprätthålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Ska jag lära mig kettlebellsvinget först?
Ja. En stabil enhandsgunga och höftgångjärn är grunden för att skapa acceleration och säker nedstigning i rycket.
När du går ner, tappar du den mellan benen?
Det är lättare att kontrollera genom att först rotera klockan ovanför, nära kroppen, sänka den till brösthöjd och sedan hålla den med gångjärnet medan du sträcker ut armarna.
