KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing är inte en knäböj där klockan lyfts med armarna, utan ett ballistiskt höftgångjärn där klockan lyfts framåt genom snabb förlängning av bäckenet.
Vandra kettlebellen mellan benen och räta explosivt ut höfterna så att klockan flyter fram som en pendel. Att sitta på huk med knäna djupt böjda eller hålla en klocka med axlarna minskar hamstringens elasticitet och glutedrift. Lär dig kettlebell marklyft och vandringspass först, börja sedan med den ryska svingen, där klockan naturligt stiger till brösthöjd.
- Primära muskler
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Sekundära muskler
- Erector spinae, latissimus dorsi, buk, underarm
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Explosivt höftgångjärn
Behöver jag höja klockan ovanför mitt huvud?
Nr. För den ryska svingen räcker det vanligtvis med en naturlig höjning till brösthöjd. Tvinga inte höjden med armarna.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Höftgångjärn åtkomst till kettlebell framför fötterna
Placera fötterna ungefär axelbrett isär och klockan ungefär en fot framför dig. Skicka bäckenet bakåt, ta tag i handtaget med båda händerna och spänn armhålorna.
- 2
Vandra klockan mellan dina ben
Luta klockan bakåt och dra den högt mellan benen som en fotbollssnäpp. Se till att dina handleder passerar nära dina inre lår och att klockan inte faller under dina knän.
- 3
Räta snabbt ut bäckenet för att lyfta klockan
Tryck ner fötterna i golvet och stå upp rakt och klämma ihop dina sätesmuskler. Armarna styr klockan som ett rep och lyfter den inte med axlarna.
- 4
Ta emot ringklocka, gångjärn och parkera säkert
Skicka tillbaka ditt bäcken när klockan kommer ner och dina armar kommer närmare din bål. För den sista repetitionen, placera klockan mellan dina ben och återför den till sin ursprungliga position framför dina fötter.
HINGE, DON'T SQUAT
Klockan accelererar från ett höftgångjärn som fälls tillbaka, inte en knäböj som sitter ner
När smalbenen rör sig betydligt framåt och bäckenet rör sig nedåt, sänks klockbanan. Skicka dina höfter mot bakväggen för att skapa hamstringsspänning.
Klockan passerar djupt nära ljumsken och går i gång när armen nuddar låret.
Viktig punkt: Cue att prova omedelbart: "Gå tillbaka klockan och lås snabbt dina höfter."
LET THE BELL FLOAT
Topphöjd är ett resultat av höftkraft, inte armar
Efter att ha sträckt ut dina sätesmuskler, låt klockan naturligt flyta till brösthöjd. Böj inte armbågarna eller ryck på axlarna.
Överst är din kropp rak som en planka och din nedre rygg lutar inte bakåt.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sätt dig ner som en knäböj
- Det du ser
- Knän rör sig betydligt framåt och klockan passerar lågt och nära golvet.
- Trolig orsak
- Fick klockan med en knäböj istället för ett höftgångjärn.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till kettlebell marklyft och väggberöringsgångjärn för att öva på att flytta baksidan av ditt bäcken.
Lyft klockan med dina armar och axlar
- Det du ser
- Armbågarna böjs, axlarna rycks på axlarna och armarna blir trötta först.
- Trolig orsak
- Otillräcklig hastighet för bäckenförlängning eller forcerad klockhöjd.
- Så korrigerar du det
- Sänk klockhöjden, håll armarna som långa snören och använd endast glute snaps.
Luts ned i midjan upptill
- Det du ser
- Revbenen lyfts och bäckenet skjuts framåt, vilket sätter press på nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Höftlås följt av ländryggsförlängning ger räckvidd.
- Så korrigerar du det
- Högst upp, kläm ihop dina sätesmuskler och magmuskler för att föra din kropp till en vertikal plankposition.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext stambeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd korta set och mycket vila tills din teknik stabiliseras. För kardiorespiratoriska fördelar bör vandringen, gångjärnet och parken vara desamma för varje repetition innan tröttheten ökar.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller specifika områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Hur mycket böjer du på knäna i svingen?
Böj precis tillräckligt för att tillåta höftgångjärn. Skenbenen är relativt vertikala och bäckenet är i första hand förskjutet bakåt.
Varför känner jag det i nedre delen av ryggen?
Gångjärnets timing kan vara sen eller midjan kan luta upptill. Sänk klockan och öva på dina marklyft och vandringspass igen.
