KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell väderkvarnen är inte en sidostöjning där underhanden nuddar golvet, utan ett roterande höftgångjärn som stabiliserar armen över huvudet och skickar bäckenet i sidled och bakåt.
Väderkvarnen, som innebär att man håller en kettlebell över huvudet med en arm och sänker den motsatta handen till insidan av benet, kräver samtidigt axelstabilitet, höftgångjärn och bålrotation. Innan du lyfter vikter måste du lära dig fotvinkeln och höftrörelsen med armarna upprätt utan kettlebell. Djupet på underhanden är viktigare än djupet på överarmen och nedre axeln, med överarmen och nedre axeln staplade nära vertikalt och den bekväma räckvidden för nedre delen av ryggen är att föredra.
- Primära muskler
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Sekundära muskler
- Deltoid, rotatormanschett, gluteus maximus, adduktor
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Fast och roterat höftgångjärn ovanför
Ska den nedre handen nudda golvet?
Nr. Sken- eller knähöjd är också tillräcklig för att bibehålla axelstapel och bäckengångjärn.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Säker fast en lätt klocka ovanför
Rengör kettlebellen och tryck sedan på eller hjälp för att lyfta den ovanför huvudet. Håll armbågarna raka, handlederna neutrala och axlarna stadiga och borta från öronen.
- 2
Rikta in båda fötterna och bäckenet
Vrid båda fötterna åt sidan som inte håller kettlebellen ungefär 30 till 45 grader. Benet på sidan av den upphöjda armen är relativt rakt och det motsatta knäet är bekvämt böjt.
- 3
Gångjärn genom att flytta bäckenet mot den upphöjda armen
Titta på klockan och tryck ditt bäcken bakåt mot din upphöjda arm. Den nedre handen rör sig ner på insidan av det motsatta benet och bröstet öppnas åt sidan.
- 4
Återvänd genom att trycka in bäckenet under överarmarna
Stå genom att använda dina sätesmuskler och hamstrings för att föra bäckenet framåt, upprätthålla axelstapeln och fottrycket. När du har stått helt, sänk säkert ner kettlebellen till ställningen.
HINGE SIDEWAYS
Istället för att böja sig ner, flytta bäckenet bort från armen för att skapa utrymme.
Att helt enkelt böja bålen åt sidan pressar nedre delen av ryggen och minskar höftrörelsen. Tänk på dina höfter vända mot bakväggen.
Den nedre handen är inte ett djupmål, utan bara en guide längs insidan av benet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Stacka dina axlar under klockan och skicka ditt bäcken fram och tillbaka."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells bör staplas vertikalt ovanför axellederna
Axelvridmomentet ökar när klockan rör sig framåt eller bakom kroppen. Håll din övre handled, armbåge, axel och nedre axel nära en linje.
Om du har svårt att se eller har ont i nacken, använd en lätt belastning som inte kräver att du tittar på klockan men som inte får dig att tappa armposition.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Böj i midjan för att vidröra golvet med underhänderna.
- Det du ser
- Bäckenet rör sig knappt och bara bålen är böjd åt sidan.
- Trolig orsak
- Riktat handdjup snarare än höftgångjärn.
- Så korrigerar du det
- Minska räckvidden och sänk bara dina nedre händer till dina smalben för att lära dig bäckenrörelsen först.
Kettlebell är avstängd på framsidan av axeln
- Det du ser
- Armarna lutar och skapar ett stort tryck på framsidan av axeln.
- Trolig orsak
- Axelstapeln är hopfälld eller överviktig.
- Så korrigerar du det
- Öva utan klocka eller använd en lättare klocka för att hålla dina handleder, armbågar och axlar nära vertikala.
Böj båda knäna djupt
- Det du ser
- Som en knäböj går bäckenet ner och hamstringsspänningen försvinner.
- Trolig orsak
- Höftgångjärn och fotvinkel skapades inte tillräckligt.
- Så korrigerar du det
- Räta ut benet relativt sett på sidan av din upphöjda arm och träna på att skicka bäckenet i sidled och bakåt.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
väderkvarn med bar kropp
Lär dig fotvinklar och bäckenrörelser.
Väderkvarn för bottenlast
Öva gångjärnet genom att hålla en ljus klocka i underhanden.
Overhead väderkvarn med bar kropp
Kontrollera axelstapeln med tom hand.
Lätt Kettlebell väderkvarn
Lägg till belastning när alla justeringar bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Detta är en övning som kräver större skicklighet och rörlighet än styrka. Efter uppvärmningen, använd låga reps med en lätt klocka och jämför dina vänstra och högra intervall.
Count
3–8 gånger vardera
Nedstigning 3 sekunder, bibehåll axelstapeln
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Överväg återhämtning av axel och hamstring
- Öka djupet något om axelstapel och höftgångjärn bibehålls.
- Om du upplever sidoböjning av midjan, separation från klockan eller axeltryck, sänk omedelbart belastningen och räckvidden.
- Använder inte bottenberöring som ett kriterium för framsteg.
Vanliga frågor
Vilket ben förlänger du?
Normalt är benet på samma sida som armen som håller kettlebellen relativt rakt och det motsatta knäet är lätt böjt.
Är Kettlebell ett måste att se?
Att titta på klockan hjälper dig att bestämma dess plats, men om din nacke är obekväm kan du justera din blick. I samtliga fall kommer lätt belastning och stabila axlar i första hand.
