L-SIT
L-sit är inte en hållning där benen tvingas vara horisontella, utan är en statisk övning på hög nivå som innebär att man trycker ner från golvet med armarna för att höja bäckenet och samtidigt bibehålla höftböjning och knäförlängning.
L-sit, som lyfter bäckenet och benen från golvet samtidigt som man trycker på en parallell eller parallell stång, kräver inte bara core, utan även triceps- och axelstabilitet och stark höftböjning. Om du försöker räta ut benen rakt från golvet kommer ditt bäcken inte att höjas eller dina axlar faller ihop mot dina öron. Börja med ett hakstöd i en hög parallell med knäna indragna i bröstet, räta ut ett ben i taget.
- Primära muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundära muskler
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, underarm
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Armstöd och höftböjning isometrisk
Ska dina ben vara parallella med golvet?
Nr. Det räcker med att böja knäna samtidigt som du håller bäckenet öppet och axlarna stabila.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Placera händer och handleder på förhöjt stöd
Placera paralletten eller blocket bredvid ditt bäcken och håll stadigt i handtaget. Gör dig redo genom att räta ut armbågarna och trycka bort axlarna från öronen.
- 2
Tryck på golvet för att höja bäckenet
Tryck fast i stödet med händerna, sänk skulderbladen och lyft bäckenet mellan händerna. Sänk revbenen för att förhindra att bålen kollapsar bakåt.
- 3
Justering av benspaken vid knäplastiken
Börja med att dra båda knäna mot bröstet. När du är stabil, sträck ut ett ben i taget och sträck bara ut båda benen framåt i slutet.
- 4
Ta ett kort andetag och kom ner under kontroll.
Dra tårna mot kroppen eller förläng dem bekvämt och håll i 5 till 15 sekunder. Placera långsamt bäckenet och fötterna på golvet innan du kollapsar dina axlar eller handleder.
PUSH DOWN TO LIFT
För att höja bäckenet bör du trycka ner på golvet med händerna istället för att rycka på axlarna
Att sänka skulderbladen och förlänga armarna skapar utrymme under bäckenet. Böj inte armbågarna och dra dig upp.
Paralletten, som är högre än golvet, skapar utrymme för bäcken och fötter, vilket är fördelaktigt för regression.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Tryck ner händerna och knäna mot bröstet."
ONE LEG AT A TIME
Från hakans läge, förläng spaken steg för steg genom att sträcka ut ett ben
Om du rätar ut båda benen samtidigt, kommer ditt bäcken sannolikt att falla till golvet. Förläng ett ben växelvis i 2 till 3 sekunder.
Om hamstringsflexibiliteten är begränsad är en lätt böjning i knäna acceptabel och höfthöjd är en prioritet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Axlarna reser sig mot öronen
- Det du ser
- Halsen blir kortare och bäckenet rör sig närmare golvet.
- Trolig orsak
- Brist på skulderbladsdepression och handkraft.
- Så korrigerar du det
- Träna endast stöd i höga paraller och tryck ner axlarna.
Böj armbågarna och stärk dig
- Det du ser
- Triceps darrar snabbt och bäckenet trycker sig bakom händerna.
- Trolig orsak
- Jag kunde inte höja mina armar som en pelare.
- Så korrigerar du det
- Förläng dina armbågar utan att låsa dem och återgå till ett kort hakhåll.
Bäckenet tappar när man rätar ut benen
- Det du ser
- Fötterna utsträckta, men höfterna nuddar golvet och bålen faller tillbaka.
- Trolig orsak
- Benspaken överstiger nuvarande höftböjnings- och stödkapacitet.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till en knäplastik eller en benställning för att hålla bäckenet plant.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext töjningsbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Utför flera korta kvalitetsuppsättningar på 5 till 15 sekunder. Om handleds- och axeltrötthet uppstår först, vila ordentligt mellan seten och öka stödhöjden.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller specifika områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Vilket är lättare: botten eller parallell?
Parallell är i allmänhet lättare eftersom det ger handledsvinkel och golvfrigång. Börja med ett högt, stabilt stöd.
Kan jag göra det om mina hälsenor är stela?
Du kan använda chin L-sit med böjda knän och enbensvarianten. Bygg ditt bäckenstöd först.
