LATERAL HOP
Lateral hop är inte bara en rörelse som fokuserar på att snabbt korsa linjen, utan en landningsträning som innebär att man trycker åt sidan med ett ben och riktar sig mot det andra benet.
Hoppa i sidled med en fot och landa på den motsatta foten för att träna lateral framdrivning och unilateral stabilitet i fotled, knä och bäcken. Om du är sugen på avstånd kommer din bål att gå över utsidan av din landningsfot eller så kommer dina knän att kollapsa inåt. Börja med att ta korta hopp med en låg lina på golvet och pausa i 2 sekunder efter landning.
- Primära muskler
- Gluteus medius, quadriceps, kalv
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, ankelstabilisatorer, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Lateralt ensidigt hopp och landning
Behöver du göra en snabb rundresa mellan linjerna?
För det första gillar jag sättet du stannar vid varje landning. Minska stilleståndstiden först efter att stabiliteten upprätthålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Bestämma låga linjer och korta avstånd
Markera en linje på ett halkfritt golv och välj ett avstånd som är mindre än ett steg. Se till att det inte finns något att snubbla på på någon sida.
- 2
Skapa lateral elasticitet på stödfoten
Stå på en fot, tryck ner hela foten och böj lätt i knä- och höftleden. Håll bäckenet nära horisontellt och armarna redo för balans.
- 3
Flytta golvet genom att skjuta det åt sidan
Hoppa i sidled, tryck golvet med stödfoten i motsatt riktning. Luta inte överkroppen för mycket och låt hela kroppen röra sig tillsammans.
- 4
Ta emot med motsatt fot och pausa i 2 sekunder
Landa mjukt på mellanfoten, böj knäna mot tårna. Pausa tills ditt bäcken och bål är stabila, upprepa sedan på andra sidan.
LAND OVER THE FOOT
Du måste stapla dina knän, bäcken och bål tillbaka ovanpå landningsfoten.
Om din bål förblir utanför dina fötter, balanserar du dig själv med ett extra steg. Korta avståndet och för din tyngdpunkt över din landningsfot.
Hälen, tumkulan och lilltåns boll berör alla och knäet följer den andra tåns riktning.
Viktig punkt: Cue att prova omedelbart: "Push åt sidan, stanna vid dina fötter."
STABILITY BEFORE SPEED
Hastighet tur och retur läggs till efter kontroll av enkellandning
Det är svårt att kontrollera ankel- och knäfel om du går över dem i följd från början. Pausa 2 sekunder vid varje landning.
Minska paustiden när båda landningskvaliteten är densamma, men sakta ner den igen när fotljud och knäbanor ändras.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Flyttar fötterna flera gånger efter landning
- Det du ser
- Tar extra steg för balans.
- Trolig orsak
- Hoppavståndet överstiger unilateral stabilitetskapacitet.
- Så korrigerar du det
- Flytta linan närmare och använd endast ett avstånd som låter dig stanna i 2 sekunder ovanför dina fötter.
Knäna faller inåt
- Det du ser
- Vid landning rör sig knät inåt mot stortån.
- Trolig orsak
- Bäckenkontroll och fotvalv kunde inte hantera stöten.
- Så korrigerar du det
- Sänk avståndet och gå tillbaka till steget ner med knäna mot tårna.
Kasta överkroppen först
- Det du ser
- Bålen lutar betydligt och fötterna följer med sent.
- Trolig orsak
- Använd överkroppskast i stället för sidodrivning från stödfoten.
- Så korrigerar du det
- Öva korta hopp med minskat armsving och tryck från marken med din stödjande fot.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ensidig balanshållning
Stå stadigt på ett ben i 20 till 30 sekunder.
Sidosteg och sticka
Flytta i sidled för att passa in utan att hoppa.
Kort lateral hop and stick
2 sekunders paus vid varje landning.
Kontinuerligt lateralt hopp
Öka responsen endast när båda kontrollerna är lika.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med en svag sidolandning och notera fotljud och inriktning snarare än avstånd. På dagar som löp- eller hopppass, summera det totala antalet landningar.
Count
4–8 gånger vardera
1-2 sekunders paus per landning
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Hantering av antalet kontakter per vecka
- Öka antingen avståndet eller hastigheten endast när landning fot-på-fot bibehålls.
- Om du tar extra steg, kollapsar knäna eller gör ett högt landningsljud, sänk omedelbart svårighetsgraden.
- Ingen maximal sträcka tur och retur när du är trött.
Vanliga frågor
Hur långt ska jag hoppa?
Alla avstånd som gör att du kan bibehålla knä- och höftlinjering utan att flytta fötterna efter landning är tillräckligt.
Vad händer om avstånden på båda sidor är olika?
Ställ in avståndet på båda sidor baserat på den korta och instabila sidan och utför från den sidan.
