LEG CURL
Leg curl är en övning som går ut på att böja knäna samtidigt som man håller bäckenet fixerat istället för att lyfta hälarna högt.
Benböjningar riktar sig mot knäböjningsfunktionen hos hamstrings. Rikta in knäna med maskinens rotationsaxel, placera rullen precis ovanför anklarna och dra in hälarna utan att lyfta rumpan eller blöta nedre delen av ryggen. I synnerhet, om du kontrollerar den fallande sektionen, kan du skapa tillräcklig stimulans även med en liten vikt.
- Primära muskler
- Hamstrings
- Sekundära muskler
- Gastrocnemius/hamstrings
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Knäböjning
Ska tårna dras in eller förlängas?
Det är lätt att bibehålla inriktningen om du är i neutral eller lätt drar tårna mot kroppen. Vadens deltagande kan variera beroende på fotledsposition, så använd en smärtfri position.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av knäaxel och rullar
När du ligger ner, justera dina knän så att de är nära slutet av bänken eller maskinens rotationsaxel. Rullen berör den nedre delen av vaden ovanför ankelleden.
- 2
Stabiliserar bäckenet och bålen
Håll i handtaget lätt och stärk din mage och rumpa. Placera huvudet i linje med ryggraden och placera båda sidor av bäckenet i kontakt med dynan.
- 3
Dra hälarna mot skinkorna
Andas ut och böj knäna, håll anklarna neutrala eller dra tårna mot kroppen. Spänn dina hamstrings genom hela området för bäckenlyft.
- 4
Vik ut utan att tappa vikten
Andas in och sänk rullen i 2-3 sekunder. Sträck ut knäna precis innan du grovt låser dem och, bibehåll spänningen, påbörja nästa repetition.
MACHINE AXIS
Om ditt knä och maskinens axel är felinriktade, kommer du att känna hur välten trycker på benet.
Motstånd kommer naturligtvis att följa när maskinens rotationsaxel är nära knäledens linje. Om din kropp glider upp eller ner under en repetition eller om rullen rör sig mot dina anklar, justera sätets längd.
Om rullen är för låg och trycker på akillessenan, eller om den är för hög och trycker på mitten av vaden, kan det orsaka obehag och ändra rörelseomfånget.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Knän på axeln, bäckenet på dynan."
HIP CONTROL
Punkten där dina höfter lyfts är ett tecken på att du är överviktig eller sträcker dig
Högst upp där hälsenorna är förkortade är det lätt att bäckenet lyfts och nedre delen av ryggen blir blöt. Behåll bäckenkontakt även om du sänker topphöjden något.
Vänd inte tårna för mycket utåt eller inåt, utan håll knäna och anklarna i samma riktning.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Dyna som lyfter rumpan
- Det du ser
- När välten går upp stiger bäckenet och nedre delen av ryggen böjs.
- Trolig orsak
- Tung vikt eller tvingar klackarna att röra vid dina höfter.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och den övre räckvidden och tryck in magen och bäckenet i dynan.
Tappar vikt vid nedstigning
- Det du ser
- Efter toppen sjunker rullarna snabbt och träffar viktstapeln.
- Trolig orsak
- Det här är en vikt som inte kan upprätthållas genom utmattning eller excentriska sektioner.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten för att bibehålla en 2-3 sekunders nedstigning och undvika stapling i botten.
Tårna vänder sig vid varje repetition
- Det du ser
- Foten rör sig ut eller in och knäläget fluktuerar också.
- Trolig orsak
- Att rulla upp rullen med fotleden och vänster och höger hamstringskontroll är olika.
- Så korrigerar du det
- Håll anklarna neutrala och knäna nedåt. Om det behövs, öva lätt på en sida i taget.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Band Leg Curl
Lär dig knäböjning och bäckenfixering med lätt motstånd.
Lätt tvåbens bencurl
Upprepa maskinaxel- och rullinställningar.
Tempo Leg Curl
3-sekunders sänkning stärker hamstringskontrollen.
Single Leg Curl
Kontrollera skillnaderna mellan vänster och höger och prestera i samma intervall.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Integrera med höftgångsövningar, börja med 2 set och öka volymen när du bibehåller bäckenkontakt och långsam nedstigning.
Count
10–15 gånger
Stig 1 sekund, fall 2~3 sekunder
Set
2–3 set
60–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Kombineras med hamstringsvolym som marklyft
- När ditt bäcken är kvar på dynan och du kontrollerar din nedstigning, öka antalet repetitioner först.
- Om viktstapeln stöter eller stöter, sänk vikten.
- Om du upplever skarp smärta eller kramp i baksidan av ditt knä, stanna omedelbart och kontrollera rullen och kikarsiktet.
Vanliga frågor
Ska dina hälar nudda skinkorna?
Krävs ej. Det aktuella övre området är innan bäckenet lyfts eller nedre delen av ryggen våtas. Håll dina hamstrings sammandragna och använd så mycket räckvidd som möjligt.
Vad är skillnaden från sittande bencurl?
Båda övningarna tränar knäböjning, men höftvinklarna är olika, så hamstrings känns olika lång och maskinstöd. Du kan välja en bekväm och kontrollerbar version eller alternera dem.
