LEG RAISE
Benhöjningar är inte en tävling för att sänka fötterna nära golvet, utan snarare en kärnövning som flyttar benspaken samtidigt som du kontrollerar bäckenet och nedre delen av ryggen.
Benhöjningar, där du ligger på rygg och höjer och sänker benen, dina höftböjare rör dina ben medan dina magmuskler stabiliserar ditt bäcken. När dina ben går ner ökar spaken som lyfter din nedre rygg, så kontaktdjupet med golvet är inte målet. Börja med en böjd knävariation och ändra riktning precis innan din nedre rygg och bäckenposition ändras.
- Primära muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundära muskler
- Rectus femoris, transversal abdominis, obliques
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Rygglig höftböjning och bakre bäckenlutning
Ska jag trycka ner ländryggen helt i golvet?
Istället för att trycka för hårt, stabilisera dina revben och bäcken så att din ryggkurva inte förändras under repetitionen.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Fixering av revben och bäckenposition
Ligg på rygg och ta ett långt andetag och sänk nedre revbenen. Rulla försiktigt bäckenet bakåt för att bekvämt minska ländryggen.
- 2
Välj en benspak för din nuvarande svårighetsnivå
För nybörjare, böj knäna till 90 grader och sträck ut benen ytterligare när du har tillräckligt med kontroll. Placera händerna lätt på golvet, inte på sidorna av kroppen eller under bäckenet.
- 3
Sänk långsamt ner benen mot golvet
Sänk båda benen tillsammans under 2 till 4 sekunder. Stanna precis innan ländryggen reser sig eller dina revben lyfts och öka inte djupet med kraft.
- 4
Att bibehålla bäckenet för att återgå till startposition
Andas ut, spänn magen och höj benen igen. På toppen, kasta inte fötterna bakom huvudet eller sparka tillbaka med höfterna.
RANGE FROM THE PELVIS
Din nedre rygg och bäcken avgör hur mycket du sänker dina ben.
Ju närmare dina fötter kommer golvet, desto högre krav på anti-extension ställs på din mage. Under midjelyftpunkten finns för närvarande inte ett effektivt intervall.
Du kan öva samma inriktning genom att böja knäna eller flytta åt sidan i taget för att förkorta spaken.
Viktig punkt: Cue att använda omedelbart: "Stanna innan midjan reser sig och gå tillbaka till buken."
HIP FLEXORS & ABS
Det är normalt att höftböjarna fungerar och magmusklerna håller bäckenet på plats.
Den huvudsakliga leden som rör benet är höftleden, så deltagandet av iliopsoas och rectus femoris kan inte helt elimineras. Magmusklernas roll är att förhindra att nedre delen av ryggen och bäckenet tänjs ut.
Om du bara har kramper på framsidan av låren eller ländryggen gör ont, böj knäna och minska räckvidden.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sänk fötterna till golvet och slappna av i nedre delen av ryggen.
- Det du ser
- Ökar midjeutrymmet i botten och eliminerar bukspänningar.
- Trolig orsak
- Rörelseomfång prioriterades framför bäckenkontroll.
- Så korrigerar du det
- Böj knäna och ändra riktning på en nivå som håller ryggen rak.
Rekylkast av benet uppifrån
- Det du ser
- Höfterna lyfts högt och fötterna korsade bakom huvudet.
- Trolig orsak
- Använd höftböjningshastighet och tröghet.
- Så korrigerar du det
- Stoppa toppen nära vertikalen och fokusera på en 2-4 sekunders nedstigning.
Överdriven kraft på nacke och axlar
- Det du ser
- Hakan lyfts och axlarna är spända mot öronen.
- Trolig orsak
- Ersatt bålstabilitet med överkroppsspänning.
- Så korrigerar du det
- Placera huvudet på mattan, andas ut och justera din buk- och bäckenposition.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Din haka ligger ner
Böj dina knän och stabilisera ditt bäcken med den korta spaken.
Böjda knäbenshöjningar
Sänk benen med knäna i 90 grader.
Rak benhöjning
Sträck ut benen samtidigt som du håller ryggen rak.
Långsam benhöjning
Öka anti-förlängningskontrollen med en 4-5 sekunders nedstigning.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Notera justeringen av det lägre intervallet än antalet iterationer. När din nedre rygg stiger snabbare, avsluta det setet och böj knäna för nästa set.
Count
6–15 gånger
Nedstigning 2~4 sekunder
Set
2–4 set
45–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
2–4 gånger i veckan
Andra höftböjningsövningar och kontroller
- Om din rygg och bäcken underhålls, räta ut eller sänk benen lite mer.
- Om du upplever ryggsmärta, rekyl eller smärta i framsidan av höftleden, minska omedelbart spaken och räckvidden.
- Fötter som rör golvet används inte som ett kriterium för framsteg.
Vanliga frågor
Ska jag röra mina fötter i golvet?
Nr. Rätt intervall är att ändra riktning på en höjd innan midjan reser sig.
Kan jag bara känna framsidan av mina lår?
Höftböjare är normalt. Men om du tappar kontrollen över ländryggen eller upplever kramper, böj knäna och minska räckvidden.
