LOW BAR SQUAT
Low bar squat är inte en övning där stången placeras lågt på ryggen, utan snarare en back squat som skapar en hylla i de bakre axlarna och styr vinkeln på bålen och höfterna.
Knäböj med låg bar placera stången under toppen av trapeziusmuskeln och på muskelhyllan runt den bakre axeln och skulderbladsryggen. Även om det ofta finns en större bållutning och större höftkrav än en hög stång, bör du inte stödja stången med armarna eller böja sig överdrivet i midjan. Se först till att stången är balanserad på en halkfri hylla och mitten av foten.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktorer
- Sekundära muskler
- Hamstrings, erector spinae, core, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Knäböj i ryggen med låg stång
Hur lågt ska jag lägga stången?
Den är på en stabil hylla skapad av den bakre deltoideus och musklerna runt skulderbladet. Om stången tappar eller du fångar den med handlederna är den antingen för låg eller så är hyllorna lösa.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Förbereda ställningen och säkerheten
Placera stången på den höjd du vill låsa upp utan att tippa, och ställ in säkerhetsnålen strax under det lägsta djupet. Fäst kragen på båda skivorna.
- 2
Fäststång på bakre axelställ
Med dina skulderblad ihop och din baksida tätt, placera stången lägre än toppen av din trapezius. Dra tillbaka stången till lika bredd med händerna, men ta inte tyngden från handlederna.
- 3
Böjer ihop höfter och knän
Efter upplåsning, gå kort bakåt för att räta ut fötterna och skapa buktryck. Flytta dina höfter bakåt samtidigt som du böjer knäna mot tårna så att stången förblir ovanför mitten av fötterna.
- 4
Tryck upp samtidigt som ryggvinkeln bibehålls
Tryck ner i golvet med hela fötterna och lyft upp bäckenet och bröstet tillsammans. Efter att ha återställt balansen på toppen, nå rackstolparna och häng dem säkert på båda sidor.
REAR-DELT SHELF
Låg stångsposition stöds av de bakre axlarna och övre delen av ryggen, inte handlederna
Om stången faller, återskapa muskelhyllan genom att föra ihop skulderbladen och justera greppet istället för att trycka upp det med handlederna.
Om du upplever smärta i handleden eller armbågen på grund av otillräckligt axelrörelseområde, kan du välja andra varianter som att bredda greppet eller hög stång.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Gör en hylla med dina bakre axlar och fäst stången på din rygg."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Höftdrift är inte en rörelse som innebär att man lyfter bäckenet först.
Bållutningen kan vara större än för en hög stång, men stången bör fortfarande vara över mitten av fötterna. Om du höjer bäckenet för snabbt kommer stången att röra sig framåt och belastningen på din rygg ökar.
Tänk på att skicka hela stången uppåt samtidigt som du behåller vinkeln mellan bröstet och bäckenet i botten.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Håller stången med armar och handleder
- Det du ser
- Min handled är kraftigt böjd och min armbåge och främre axel gör ont.
- Trolig orsak
- Bakre axelhylla är lös eller greppet är för smalt.
- Så korrigerar du det
- Återskapa hyllan med en tom stång och vidga ditt grepp för att hålla dina handleder och underarmar så inriktade som möjligt.
Endast bäckenet reser sig först
- Det du ser
- När du reser dig böjer bålen skarpt och stången rör sig framför fötterna.
- Trolig orsak
- Jag förstod höftdrift som en rörelse som bara höjer höfterna, eller så är vikten överdriven.
- Så korrigerar du det
- Använd suspenderade/tempo squats som sänker vikten och bibehåller bröst- och bäckenvinklar.
Rullad midja för djup
- Det du ser
- Längst ner rullar bäckenet och spänningen i nedre delen av ryggen släpps plötsligt.
- Trolig orsak
- Ner djupare än individens höftområde.
- Så korrigerar du det
- Stanna på en höjd som upprätthåller en neutral ryggrad och buktryck, och justera din hållning och tåvinkel.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Goblet eller Box Squat
Lär dig fottryck och djup.
Tom bar låg bar inställning
Upprepa stånghylla och handledspositioner.
Tempo Low Bar Squat
Kontrollera ryggvinkel och balans mellan foten.
Progressive Low Bar Squat
Öka lasten på samma djup och väg.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om den låga stången inte passar dina axlar eller handleder, tvinga inte den. Se först till en smärtfri stångposition och konsekvent djup, öka sedan vikten.
Count
3–8 gånger
Upprätthåll buktryck och ryggvinkel
Set
3–5 set
2–5 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Kombinerat med trötthet i länd- och höftgångsled
- När stånghyllan och mellanfotsbanan har reproducerats, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever smärta i handleden, glidning av ribban eller försämring av bäckenet, sänk omedelbart vikten och inställningen.
- Tunga set utförs i ett säkerhetsställ eller med en utbildad assistent.
Vanliga frågor
Kan du lyfta mer än den höga stången?
Vissa människor kan hantera större vikter, men det beror på kroppstyp och skicklighetsnivå. Välj baserat på smärtfri inställning och reproducerbara rörelser snarare än vikt.
Ska jag böja min bål så mycket som möjligt?
Nr. Den erforderliga lutningen varierar från person till person och kräver att stången förblir över mittfoten och att ryggraden och buktrycket är stabilt.
