MAN MAKER
Man Maker är inte en övning som snabbt blandar flera rörelser, utan en komplex konditionsrörelse som upprätthåller och förbinder varje hållning av armhävningar, renagatrad, clean och thruster.
Man Maker, som utför armhävningar och vänster och höger avfallsrader från en planka som håller två hantlar, reser sig sedan upp och avslutar med rengöringar och propeller, tröttheten ackumuleras i hela kroppen mycket snabbt. Om varje steg inte bemästras separat, kommer bäckenrotation, ländryggsrundning och instabil overhead att dyka upp i följd. Använd sexkantiga hantlar och en lätt belastning, och träna armhävningar, rader och rengör propeller separat om det behövs.
- Primära muskler
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoider, quadriceps
- Sekundära muskler
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Mage
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombination
Vilken rörelse innehåller en upprepning?
Inkluderar vanligtvis armhävningar, rader från sida till sida, rengöringar och knäböj, men kan variera beroende på programregler.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa en hantelplanka med bred fot
Placera sexkantshantlar under dina axlar och sprid dina fötter brett till en planka. Se till att dina handleder, axlar och bäcken är stabila.
- 2
Utför armhävningar och rader från sida till sida
Sänk bröstet mellan hantlarna, höj sedan en hantel och dra en hantel till dina revben. Sänk och upprepa på andra sidan, håll bäckenet framför dig.
- 3
Ta med fötterna till hanteln rena
För dina fötter utanför händerna för att skapa ett höftgångjärn och accelerera hantlarna närmare din kropp, håll dem framför dina axlar. Ta inte tag i den med midjan.
- 4
Squat följt av avslutning med en overheadpress
Sitt på huk och stå upp med hantlar på axlarna och koppla din underkroppsstyrka till pressen. Lås över huvudet och gå tillbaka till golvet under kontroll.
RESPECT EACH POSITION
Även om det är en komplex rörelse, utelämnas inte start- och slutpositionerna för varje steg.
Efter rodd, placera hantlarna stabilt, landa på fötterna, skapa ett gångjärn och rengör sedan. Att skynda på övergången ökar riskerna för din rygg och handled.
Att pausa 0,5 sekunder mellan varje steg är mer effektivt för att lära sig hållning än hastighet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Plank fixerad, rad fixerad, gångjärn fixerad, thruster fixerad"
REMOVE ONE LINK
Om ett steg misslyckas, gå tillbaka till det steget istället för att tvinga det att upprepa det hela.
Komponenter kan justeras som knä armhävningar, stödda rader, rengöra och sedan trycka press.
Även för kardiorespiratoriska ändamål, om hantlarna vinglar eller bäckenet roterar, minska arbetstiden.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bäckenet roterar avsevärt vid rodd
- Det du ser
- Bäckenet på dragsidan pekar mot taket och den stödjande hanteln svänger.
- Trolig orsak
- Fotavståndet är för smalt eller vikten är för hög.
- Så korrigerar du det
- Placera dina fötter bredare och sänk hantlarna och dra dem kort mot dina revben.
Planka rent till midjan
- Det du ser
- Fötterna landar smalt, ryggen rund, hantlar långt från kroppen.
- Trolig orsak
- Gångjärnsförberedande steg hoppades över.
- Så korrigerar du det
- Placera fötterna utanför händerna, pausa för ett slag, rikta in rygg och bäcken och rengör sedan.
Trötthet lämnar över huvudet framför kroppen
- Det du ser
- Dina armar är utsträckta men hantlarna är framför ditt ansikte och din rygg är blöt.
- Trolig orsak
- Thrusterns vikt och total utmattning överstiger axelstabiliseringsförmågan.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och repetitioner och se till att du låser intill öronen vid varje repetition.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Låga reps på 1 till 5 är också tillräckligt långa set. Det svagaste stadiet av den ingående rörelsen bör bestämma den totala vikten.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Vad är grunden för att välja hantelvikt?
Baserat på din svagaste komponent, vanligtvis den vikt med vilken du fullt ut kan utföra överfallna rader eller överliggande lås.
Kan även en nybörjare göra det?
Detta är möjligt genom att först lära sig varje komponentrörelse individuellt och sedan anpassa den till knäarmhävningar, stödrader etc. Skynda dig inte för att göra en fullständig anslutning.
