NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl är inte en övning där du håller i slutet och sedan kollapsar, utan snarare en excentrisk övning där du sakta sänker en kontrollerbar sektion samtidigt som du håller bålen och låren i en linje.
Nordic curl tränar den excentriska styrkan i hamstrings genom att låsa anklarna och sänka hela kroppen framåt runt knäna. Det är normalt att det är väldigt intensivt och svårt att kontrollera från början till slut. Använd säkra ankare och tjocka knäskydd och öka gradvis räckvidden genom att använda band, förhöjda stöd och handtag.
- Primära muskler
- Hamstrings
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kärna
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Excentrisk knäböjning
Måste jag gå hela vägen ner från början?
Nr. De flesta börjar med kort räckvidd. Öka gradvis i vilken utsträckning du kan bibehålla justering och nedstigning i minst 3 sekunder.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera ankelankare och knäskydd
Testar om den nordiska bänkens dynor eller tunga ankare ger säkert fotledsstöd. Använd tjocka kuddar för att undvika att trycka ihop dina knäskålar.
- 2
Skapa en linje från huvud till knän
Spänn dina höfter, sänk revbenen och håll bålen och låren nära en rak linje. Håll dina anklar bekvämt fixerade och dina händer redo att ta emot framför dig.
- 3
Sänk långsamt framåt med hamstrings
Luta hela kroppen framåt, sväng på knäna, i 3 till 5 sekunder. Håll så mycket som möjligt tills höfterna faller tillbaka eller nedre delen av ryggen böjs.
- 4
Plocka upp den för hand och returnera säkert
Placera handen på golvet eller ett högt stöd i slutet av kontrollen för att minska stöten. Tryck lätt för att återgå till utgångspositionen, men tvinga inte höjningen med endast dina hamstrings.
ONE LONG LINE
När höfterna är vikta reduceras de excentriska kraven på hamstrings kraftigt.
Ju tröttare du är, desto mer sannolikt är det att skicka ditt bäcken bakåt och böja överkroppen. Kläm på höfterna och tänk på att dina öron, axlar, bäcken och knän rör sig tillsammans.
Punkten där justeringen är bruten är för närvarande i kontrollområdet. Det är viktigare att hålla på sakta tills precis innan man går ner till botten.
Viktig punkt: Cue att använda just nu: "Luta dig från dina knän till ditt huvud som om du spelar ett spel."
ASSIST THE RANGE
Band och hög vila är formella regressionsmetoder för att justera excentrisk styrka
Om du placerar stödet i brösthöjd kan du ta emot det med handen på kort håll, och bandet som är fäst upptill hjälper till när du går mot botten.
För att minska plötslig muskelömhet, börja med färre set och repetitioner. Öka räckvidden lite i taget eftersom kontrolltiden bibehålls.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vik höfterna bakåt och nedåt
- Det du ser
- Bäckenet faller bakom knäna och endast överkroppen böjs framåt.
- Trolig orsak
- Strömområdet är för svårt eller bållåset är löst.
- Så korrigerar du det
- Använd ett band eller hög vila och gå tillbaka till korta avstånd där en linje hålls.
Faller till golvet utan kontroll
- Det du ser
- Hastigheten ökar från början och du får mycket slag med dina handleder och axlar.
- Trolig orsak
- Prioriterat område framför excentrisk kraft.
- Så korrigerar du det
- Håll dina händer redo att ta emot och minska antalet och omfånget av repetitioner för att säkerställa en nedstigning på minst 3 sekunder.
Använder instabila ankare
- Det du ser
- Ankelankaret rör sig eller trycket koncentreras på ena sidan.
- Trolig orsak
- Tillfälligt säkrad med endast vikten av möbler eller en assistent.
- Så korrigerar du det
- Använd endast dedikerad utrustning eller säkra ankare och testa deras styrka innan du startar.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Leg Curl Machine
Lär dig kontrollerad knäböjning och sänkning.
High Stand Nordic
Mottagen för hand på kort excentrisk räckvidd.
Band Assist Nordic
Minskar belastningen över intervallet för att bibehålla inriktningen.
Excentrisk nordisk curl
Gå ner utan hjälp och återvänd säkert för hand.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Stark muskelömhet kan förekomma, så börja med låga volymer och överväg övergripande hamstringströtthet, särskilt på dagar som löpning/sprintträning.
Count
3–6 gånger
3~5 sekunder excentrisk, återgå till handen
Set
2–3 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Initialt en gång i veckan
- Om en linje och excentrisk tid bibehålls, öka intervallet först.
- Öka assistansen när din fallhastighet ökar eller dina höfter kollapsar.
- Utför inte om du har akut hamstringssmärta eller en nyligen skadad skada utan en professionell returplan.
Vanliga frågor
Ska den stigande rörelsen göras med hamstrings också?
Du kan till en början återgå till att använda händerna eller bandet. Att göra excentrisk sänkning till ditt primära mål kommer att minska onödiga misslyckanden och kramper.
Förhindrar det hamstringsskador?
Studier har rapporterat minskade skadefrekvenser när de ingår i sportförebyggande program, men ingen enskild övning förhindrar alla skador. Överväg en kombination av progressiv belastning och faktisk sportträning.
