PISTOL SQUAT
Pistol knäböj är inte ett trick som bara imiterar djup, utan är en avancerad knäböj som helt kontrollerar fotled, knä och höftleder på ena foten.
Pistolknäböj, som innebär att sänka djupt med ett ben och förlänga det andra benet framåt, kräver stort rörelseomfång för fotleden, ensidig styrka och balans. Rusa inte till fullt djup, utan använd stöd och en hög box för att sträcka sig från ett område där dina knän förblir pekade mot tårna och hela foten förblir på golvet.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Ensidig djup knäböj
Kan jag placera en skiva under hälen?
Mindre kilar kan hjälpa till med övningen genom att minska ankelns rörelsekrav. Säkra den så att den inte halkar och träna hög box och fotled samtidigt.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Bestämma en fotstöd och assistans
Håll lätt på väggen eller ställningen, eller placera en hög låda bakom den. Placera basen av stortån och hälen på stödfoten på golvet och lyft lätt den motsatta foten.
- 2
Skapa balans med arm och motsatt ben
Sträck ut båda armarna framåt och räta ut det lyfta benet så mycket som möjligt. Istället för att försöka höja bröstet för mycket, luta överkroppen så mycket du kan för att balansera mitt på fötterna.
- 3
Sänk med bibehållen stödknäorientering
Andas in och böj ditt stödjande knä och höftled för att sänka dig till boxen eller till ett kontrollerbart djup. Stanna innan hälarna hoppar eller knäna böjs inåt.
- 4
Tryck med hela foten och stå upp på en fot
Skjut golvet med hela foten och räta ut knäna och höftlederna tillsammans. Utan att studsa av rutan eller placera din lyfta fot i golvet på grund av en rebound, återfå balansen och påbörja nästa repetition.
ANKLE & FOOT
Djup uppnås endast när knäna kan röra sig framåt med hälarna ihop.
I pistolknäböj är det vanligt att det stödjande knäet rör sig framåt över tårna. Problemet är att i processen lyfter hälen eller insidan av foten kollapsar.
Om du inte har tillräckligt med djup med kroppsvikt kan du använda en liten kil tillfälligt, men samtidigt träna fotledsrörelseomfång och höga boxvariationer för att öka ditt kontrollomfång.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck in fötterna i stativet och rikta dina knän mot tårna."
EARN THE DEPTH
Fullständigt djup måste erhållas i steg större än antalet iterationer
Börja med en hög låda och sänk lådans höjd gradvis när den är stabil. Genom att gradvis minska styrkan i handen som håller stödet kan du förbättra balansen och muskelstyrkan separat.
Om det är svårt att räta ut det motsatta benet helt kan du böja ditt knä en stund. Att rikta in stödbenet är en prioritet snarare än att kröka ryggen kraftigt och tvinga tårna att resa sig.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Stödjande knä kollapsar inåt
- Det du ser
- Mina knän böjer sig inåt mot mina stortår när jag går ner eller upp.
- Trolig orsak
- Ensidig kontroll av höft och fot saknas på nuvarande djup.
- Så korrigerar du det
- Lyft upp boxen och använd stöd för att återföra knäet till det område där det bibehåller riktningen för den andra tån.
Hällyft, tårstödda
- Det du ser
- Hälen höjs i botten och kroppen lutar sig framåt kraftigt.
- Trolig orsak
- Ankelns rörelseområde överskrids eller nedstigningshastigheten är hög.
- Så korrigerar du det
- Minska djupet, använd 3 sekunders nedstigning och justera omfånget med små kilar om det behövs.
Studsar tillbaka från lådan
- Det du ser
- Efter att skinkorna träffat boxen skakar kroppen och reser sig.
- Trolig orsak
- Box är för låg eller stigningen är svår att kontrollera med nuvarande ensidig styrka.
- Så korrigerar du det
- Lyft upp lådan, rör försiktigt vid golvet, pausa i 1 sekund och kom sedan upp på din stödfot.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Squat med stöd för singelben
Hjälp till med balansen med händerna och lär dig knäbanan.
High Box Pistol
Sätt dig långsamt på ett ben och stå upp på samma ben.
Motviktspistol
Lyfter en lätt vikt framåt för att underlätta balansen.
Kroppsviktspistolknäböj
Utför hela det kontrollerade området lika åt vänster och höger.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Välj en boxhöjd som för närvarande är möjlig för framgång snarare än en helpistol, och börja med den svagare sidan, utjämna antalet reps och djup på båda sidor.
Count
3–8 gånger vardera
Nedstigning 3 sekunder, använd låda om det behövs
Set
2–4 set vardera
90–150 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Unilateral träning i underkroppen och volymkontroll
- Att behålla samma djup och knäbana på båda sidor sänker lådan en aning.
- Om hällyft eller knäkollaps inträffar, återgå omedelbart till föregående steg.
- Avsluta ditt set innan du tappar balansen av trötthet och lämnar utrymme runt dig för att falla.
Vanliga frågor
Ska det andra benet sträckas ut helt?
Du kan räta ut dina knän under avslutningsrörelsen, men böja lätt på knäna under inlärningsfasen. Offra inte stödjande beninriktning och nedre ryggläge för att behålla en lyft fot.
Om jag bara kan göra en sida, kan jag fortsätta med endast den sida som är möjlig?
Behåll den kapabla sidan, men träna baserat på boxhöjden och assistansnivån som gör att den svagare sidan lyckas. Om smärta eller betydande skillnader kvarstår kan det vara en bra idé att bli utvärderad.
