PLANK
Plank är inte en lång hålltid, utan en anti-extension övning som kopplar samman spänningar från armbågarna till hälarna för att förhindra att nedre delen av ryggen böjas.
Plank, som stödjer kroppen med armbågar och tår, är en kärnövning som övervinner tyngdkraften och förhindrar att nedre delen av ryggen rätas ut eller att bäckenet hänger. Att höja höfterna för högt kommer att minska kravet på din mage, och om du är sugen på tid och buktar nedre delen av ryggen kommer du att belasta lederna mer än du borde sikta på. Håll din hållning kort och skarp, med armbågarna under axlarna, underarmarna intryckta i golvet och dina revben och bäcken överlappade.
- Primära muskler
- Transversal abdominis, rectus abdominis, obliques
- Sekundära muskler
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Isometrisk anti-förlängning av hela kroppen
Hur länge ska jag hålla ut?
Det finns ingen inställd minimitid. Upprepa i 10 till 40 sekunder med perfekt inriktning, och när det blir lättare, anpassa svårighetsgraden till tiden.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Placera armbågarna under axlarna
Placera underarmarna på mattan och placera armbågarna direkt under axlarna. Håll lätt i händerna eller placera handflatorna på golvet, men låt inte axlarna stiga upp mot öronen.
- 2
Res dig på tåspetsarna för att skapa en lång rad av kroppen
Gå en fot bakåt, stå på tå och räta ut knäna. Ditt huvud, rygg, bäcken och hälar ska vara i en mjuk linje.
- 3
Låsning av revben och bäcken
Andas ut länge, sänk nedre revbenen och förläng svanskotan mot hälarna. Pressa ihop dina sätesmuskler och quadriceps.
- 4
Tryck med underarmen, andas och sluta
Tryck in underarmarna i golvet och håll skulderbladen brett isär. Ta ett kort andetag och avsluta setet med att sänka knäna precis innan ländryggen sjunker eller höfterna lyfts.
FULL-BODY TENSION
Spänner inte bara buken, utan förbinder även underarmar, sätesmuskler och ben som en kedja.
Om du tänker på att dra armbågarna mot tårna och tårna mot armbågarna, kommer du att öka bålspänningen även utan att faktiskt röra dig.
Håll inte andan helt, utan ta korta inandningar och långa utandningar för att bibehålla inriktningen.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Push in i golvet och överlappa dina revben och bäcken."
QUALITY OVER TIME
Tiden efter disalignment är inte planktid
Om din nedre rygg sjunker eller dina höfter reser sig betydligt, sluta omedelbart. 10 till 20 sekunder av intensiv spänning är bättre än 60 sekunder av oorganiserade repetitioner.
Om det är enkelt, justera spänningsnivån, som lång spak eller RKC-planka, istället för att fortsätta att öka tiden.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Midjan sjunker ner
- Det du ser
- Din mage sjunker mot golvet och du känner tryck i nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Mag- och sätesmusklerna är avslappnade eller övertid.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till knäplankan, andas ut och för ihop dina revben och bäcken igen.
Lyft dina höfter för högt
- Det du ser
- Kroppen blir bergformad och bäckenet är mycket högre än axlarna.
- Trolig orsak
- Kollapsade höfter för att minska magkraven.
- Så korrigerar du det
- Sänk bäckenet något och dra åt sätena för att skapa en lång linje från huvudet till hälarna.
Axlarna kollapsar mot öronen
- Det du ser
- Halsen är förkortad och utrymmet mellan skulderbladen är ihåligt.
- Trolig orsak
- Luta dig mot lederna utan att trycka ner underarmarna i golvet.
- Så korrigerar du det
- Håll övre delen av ryggen bred genom att placera armbågarna under axlarna och trycka bort golvet från dig.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Hög stödplanka
Sänk gravitationskraven genom att placera underarmarna på bänken.
Knäplanka
Lär dig justering av revben och bäcken.
Underarmsflank
Håller hela kroppsspänningen kort.
Planka med lång spak
Flytta armbågen framåt för att öka kraven på anti-extension.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Upprepa korta uppsättningar av perfekt inriktning istället för att hålla i långa perioder åt gången. Om du redan har mycket trötthet från andra sammansatta övningar, minska volymen.
Tid
10–40 sekunder
Endast sektioner där inriktningen bibehålls
Set
2–5 set
30–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
2–5 gånger per vecka
Ofta möjligt vid låga volymer
- Om inriktning och andning bibehålls, öka tiden i steg om 5 sekunder.
- Stanna omedelbart om din rygg hänger, ditt bäcken reser sig eller dina axlar kollapsar.
- Om det lätt överstiger 40~60 sekunder, justera spakens svårighetsgrad snarare än tiden.
Vanliga frågor
Varför känns min rygg stel?
Revbenen och bäckenet kan vara ur linje, vilket kan orsaka hyperextension av ländryggen. Ligg på knäna och återupprätta mag- och sätesspänningar.
Måste du hålla andan för att bli starkare?
Nr. Du måste ta korta andetag och bibehålla inriktningen. Blockera inte andningen under långa perioder.
