PLATE FRONT RAISE
Höj skivan för att rikta in de främre deltoiderna och definiera axellinjen.
Håll i båda sidorna av skivan och placera den framför dina lår. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och din kärna spänd. Lyft skivan framåt till ögonhöjd med armbågarna mycket lätt böjda. Känn sammandragningen av den främre deltamuskeln upptill, och börja långsamt och kontrollerat i utgångsläget.
- Primära muskler
- Främre deltoid
- Sekundära muskler
- Lateral Deltoid · Övre Trapezius · Kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Axelflexion
Är skivor bättre än hantlar?
Skivan har ett fast grepp, så den har hög stabilitet, men hanteln låter varje arm röra sig oberoende. Välj efter ditt syfte.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Klar hållning
Håll skivan med båda händerna och stå upprätt. Sänk axlarna och expandera bröstet för att stabilisera skulderbladen.
- 2
Lyfta skivan
Med armbågarna lätt böjda, höj skivan framför kroppen till ögonhöjd.
- 3
Vertexkontraktion
Pausa kort vid punkten för maximal sammandragning, känn stimuleringen av den främre deltoideus.
- 4
Sakta ner
Sänk långsamt skivan till utgångsläget, motstå tyngdkraften. Håll axlarna avslappnade.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilitet och stimulering av skivgreppet
Jämfört med hantlar eller skivstänger, är plattans fronthöjningar fixerade med båda händerna vända mot varandra närmare varandra, så det blir mindre belastning på axellederna.
Dessutom inducerar handlingen att hålla i själva disken spänningar i underarmsmusklerna, och kärnmusklerna blir mer involverade för att minska de magra musklerna i överkroppen. Nyckeln är att styra skivan så att den inte skakar under hela rörelsen.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett område och en belastning som gör att den främre plattan kan repeteras
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll den främre deltoideus som producerar rörelsen medan den laterala deltoideus · övre trapezius · kärnan stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Framför plattans fronthöjning först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Använd rekyl för överkroppen
- Det du ser
- Rörelsen att luta sig bakåt eller skaka kroppen för att lyfta vikt.
- Trolig orsak
- Disken är för tung för att kunna lyftas enbart med de främre deltoideusmusklerna.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och utför detta med ryggen mot en vägg, eller stärk din kärna för att stärka den.
Armbågshyperextension
- Det du ser
- Ett tillstånd där armen är helt utsträckt, vilket orsakar belastning på lederna.
- Trolig orsak
- Dåliga hållningsvanor.
- Så korrigerar du det
- Håll armbågarna lätt böjda i cirka 10 grader för att skydda lederna och slappna av i musklerna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ratt (ratt)
Stimulera olika vinklar av den nya deltamuskeln genom att lyfta skivan till ögonhöjd och vrida vänster och höger sida som om du vrider på en bilratt.
Höjning av överliggande plåt
Höj skivan högt över huvudet för att stärka dina främre deltoider, övre trapezius och främre hamstrings.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Plåtens främre höjning är effektiv för att få fram den tredimensionella effekten av den främre axeln. Gör det i en jämn takt.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Perfekt att använda som en pumpövning i slutet av din axelrutin.
Volym
3 år, 12~15 år
Välj hur många gånger du kan behålla rätt form med lämplig vikt.
- När du sänker skivan, stanna precis innan den nuddar dina lår.
- Titta rakt fram och dra in hakan.
- Andas ut när du går upp och andas in när du går ner.
Vanliga frågor
Hur högt ska jag höja armarna?
Att höja sig till ögonhöjd är i allmänhet bäst för främre deltoideusisolering.
