PRONE BENCH SCISSOR KICK
Den bakre saxsparken är inte en övning där du sparkar högt med benen utan snarare en övning där du växelvis rätar ut båda höftlederna samtidigt som du håller bäckenet fixerat.
Den här videon är ingen typisk saxspark där du ligger på rygg och tränar magen. Detta är en bakre saxspark där du ligger med ansiktet nedåt på en platt bänk, stödjer bålen och bäckenet och växelvis lyfter båda benen med nästan raka knän. När ett ben höjs förlänger gluteus maximus och hamstrings höftleden, och bålmusklerna, inklusive erector spinae och multifidus, samverkar för att förhindra att bäckenet lutar eller roterar. I en studie av benägen höftförlängning varierade aktiveringen av gluteus maximus, hamstrings och erector spinae-muskler och bäckenrörelser beroende på posturala förhållanden, och ordningen i vilken musklerna aktiverades var inte konsekvent även hos friska individer. Så istället för att tvinga dig själv att känna vissa muskler först, använd mage-bäckenkontakt med bänken, liten benhöjd och lika rytm från sida till sida som dina teknikkriterier.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Sekundära muskler
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Svårighetsgrad
- Nybörjare – Medel
- Rörelsetyp
- Benägen alternerande höftförlängning
Är detta samma magövning som en saxspark?
inga. Buksaxar innebär att du ligger på rygg och växlar mellan benen för att träna höftböjning och bållåsning. Denna rörelse innebär att du ligger med ansiktet nedåt på en bänk och växlar dina ben bakåt, med hjälp av gluteus maximus, hamstrings och stabilisatorer på baksidan av bålen.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Se till att bänken inte vinglar
Använd en träningsbänk som är platt och tillräckligt lång. Se till att golvet inte är halt, att allt bengummi berör och att dynorna inte är blöta eller trasiga. Använd inte lätta bärbara stolar eller bänkar med hjul.
- 2
Placera bäckenet nära slutet av bänken
Stöd magen och framsidan av bäckenet på dynan och sträck ut benen långt bortom änden av bänken. Om ditt bäcken är mer än hälften i luften är det lätt att stödja det med nedre delen av ryggen, så flytta dina höftleder men hitta en position där dina vänstra och högra bäckenben är stabila på dynan.
- 3
Håll dina armar och överkropp bekväma
Placera armbågarna på bänken eller håll i sidokanten med båda händerna. Lyft inte bröstet för mycket, håll nacken en förlängning av bålen och titta ner mot bänkens framsida.
- 4
Sträck ut båda benen långt och möt startlinjen
Håll dina knän nästan raka, utan att låsa dem, och peka bort tårna. Tryck lätt på magen för att hålla revbenen och bäckenet från bänken och se till att båda låren börjar på samma höjd.
- 5
Höj små mängder på ena sidan i taget
Andas ut kort och höj ena benet bara några centimeter ovanför bållinjen samtidigt som du sänker det andra benet lite. Sprid inte utrymmet mellan benen för mycket och håll vänster och höger höfter vidrör bänken med samma tryck.
- 6
alternerande och stopp i en jämn rytm
Växla vänster och höger med en kontrollerad hastighet på ungefär en gång per sekund. Om din rygg böjs längre, knäna böjs eller bäckenet börjar vackla, avsluta setet, återställ benen till bänkhöjd och sänk dem långsamt.
PELVIC SUPPORT
Bäckenet måste ligga kvar på bänken för att skilja mellan höftrörelser och ländryggskompensation.
Om framsidan av bäckenet lyfts av dynan för att höja benet högre, kommer lumbal hyperextension och främre bäckenlutning att vara större än höftförlängning. Upprätthåll trycket på vänster och höger främre bäckenben och nedre delen av magen mot bänken, och använd endast det intervall som inte lyfter det motsatta bäckenet när ena benet reser sig.
I en studie av benägen höftförlängning var gluteus maximus, hamstrings och erector spinae-musklerna aktiva tillsammans, och muskelaktiviteten varierade beroende på hållningsförhållanden. Att hålla bäckenet hårt tar inte bort alla ryggmuskler, men det minskar onödig rotation och överdriven ryggrörelse, vilket gör det lättare att upprepa höftförlängningen.
Viktig punkt: Standard att känna med händerna: Förblir framsidan av vänster och höger bäcken kvar med samma tryck på bänken?
HEIGHT & RHYTHM
Benhöjden är liten och vänster- och högerväxlingarna är tysta och konsekventa.
Ben med utdragna knän är långa spakar, så bara några centimeters rörelse ställer stora krav på bäcken och ländrygg. Dina tår behöver inte vara mycket högre än huvudet. Medan ett lår höjs något över bållinjen, sänks det andra i samma grad.
När du sparkar snabbt rör sig dina ben på grund av bänkrekyl och tröghet, vilket gör det svårt att se skillnaden mellan vänster och höger. Använd först 1 sekund för varje skift och räkna 6–10 gånger. Öka varaktigheten av streak endast efter att ha bibehållit samma höjd och rytm.
TROUBLESHOOTING
Rygghyperextension, knäböjning och bäckenrotation är signaler för att sänka din längd och trötthet.
Om du kastar båda benen högt samtidigt och lyfter dina revben och bäcken från bänken, blir det en stor bålhyperextensionsrörelse snarare än en bakre saxspark. Sänk benen till bänklinjen och rör dig igen på ena sidan, tryck lätt nedre delen av magen i dynan.
Om ena knäet är för mycket böjt eller tårna vänds utåt och bäckenet rullas ihop, kan det vara en kompensation som försöker matcha höjden på vänster och höger ben. Minska antalet repetitioner, sträck ut tårna och bibehåll benlängden. Även om det inte är smärta utan enkel trötthet, om hållningsstandarden bryts, slutar uppsättningen.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Jag lägger bäckenet för långt utanför bänkkanten.
- Det du ser
- Din nedre del av magen och bäckenet svävar i luften, och din rygg böjs avsevärt redan innan du lyfter upp benen.
- Trolig orsak
- Stödområdet reducerades för mycket för att skapa utrymme för rörelse i höftleden.
- Så korrigerar du det
- Flytta din kropp något mot ditt huvud så att framsidan av ditt vänstra och högra bäcken vidrör dynan. Benen börjar med en liten räckvidd.
Att kasta båda benen för högt samtidigt
- Det du ser
- Lyft fötterna ovanför huvudet och lyft dina revben och bäcken från bänken.
- Trolig orsak
- Jag tror att ju större höjd, desto effektivare är det för ryggmusklerna eller rekylen du använder.
- Så korrigerar du det
- Lyft bara några centimeter över din bållinje på varje sida och stanna innan trycket på bänken försvinner från din nedre del av magen.
Böj knäna och sparka upp hälarna
- Det du ser
- Lårens höjd ändras sällan, utan bara knäna är vikta och fötterna studsar uppåt.
- Trolig orsak
- Höftledens förlängningsstyrka var otillräcklig eller så var spaken förkortad för att nå målhastigheten.
- Så korrigerar du det
- Minska hastigheten och höjden på dina repetitioner och håll knäna nästan raka, med tårna pekande bort.
Bäckenet rullar åt vänster och höger
- Det du ser
- När ett ben reser sig lyfts nedre delen av ryggen på samma sida och höften vänds åt sidan.
- Trolig orsak
- Benhöjden överstiger nuvarande bäckenstabilitetskapacitet eller handstödet är löst.
- Så korrigerar du det
- Håll bänken stadigt med händerna och sänk ner benen till halv höjd. Acceptera endast intervallet där vänster och höger bäckentryck är samma.
Lyft upp nacken och titta rakt fram
- Det du ser
- Hakan rör sig framåt, baksidan av nacken viker sig och axlarna reser sig mot öronen.
- Trolig orsak
- Spegla dina benrörelser eller försök att hålla överkroppen högre.
- Så korrigerar du det
- Placera blicken längst fram på bänken och förläng nacken. Lägg en tunn handduk under pannan om det behövs.
Farten är så hög att bänken skakar.
- Det du ser
- Varje gång du byter ben skakar bänken, dina fötter stöter mot varandra eller höjden ändras.
- Trolig orsak
- Växlande mellan reaktion och tröghet, fokuserad på fyllningstid.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner till högst en gång per sekund och räkna i steg om 1 till 6–10. Om bänken rör sig, sluta omedelbart.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Lyft ett ben medan du ligger på mattan
Lyft bara ett ben något från golvet och lär dig höftförlängning utan att rotera bäckenet.
Bänk ett benlyft
Stöd ditt bäcken på bänken och justera höjden genom att upprepade gånger höja ett ben i 1 sekund och sedan sänka det helt.
Långsam bakre saxspark
Utför 6 till 10 gånger, använd 1 sekund för varje vänster- och högerskifte, se till att du får kontakt med nedre delen av magen och bäckenet.
På varandra följande saxsparkar bak
Behåll rytmen från sida till sida i samma lilla intervall i 15–30 sekunder, men skynda inte på.
ankel litet motstånd
Använd mycket lätta ankelvikter eller band först efter att positionen har hållits i 30 sekunder. Öka inte höjd och motstånd samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kan användas 2–3 gånger i veckan som en bakre kedjeassistansövning eller som en aktiveringsrörelse inför golvövningar. Om du utför många marklyft, ryggförlängningar och hyperextensioner på samma dag, överväg den kumulativa tröttheten i ländryggen och hamstrings och reducera dem till ett eller två set. Lär dig först tekniken baserat på antalet gånger, till exempel 6–10 reps på varje sida.
antal
6–10 reps per sida
Håll samma rytm på liten höjd
uppsättning
2–3 set
45–90 sekunders återhämtning mellan seten
tidstyp
15–30 sekunder
Använd efter att antalet repetitioner är stabilt.
- Innan första setet, kontrollera skicket på bänken och dynan, och bestäm en kroppsposition där bäckenet stöds och en smärtfri benhöjd.
- Om du upprätthåller en alternerande rytm av nedre delen av magen, vänster och höger bäckenkontakt med bänken och nästan raka knän för alla repetitioner, lägg till en vänster och en höger i nästa pass.
- Först efter att du har uppnått kontrollerade 10 reps på varje sida för varje set ökar du tiden eller lägger till mycket lätt motstånd. Öka inte höjd, hastighet och motstånd samtidigt.
Vanliga frågor
Hur högt ska jag lyfta benen?
Det räcker med att dina lår reser sig några centimeter över din bållinje. Stanna precis innan din nedre del av magen eller bäckenet lyfts från bänken eller din nedre rygg buktas ytterligare.
Är det normalt att känna irritation i nedre delen av ryggen?
Eftersom erector spinae-musklerna stabiliserar bäckenet och bålen kan viss muskeltrötthet uppstå. Men om en punkt känns stram eller kraftigt smärtsam och symtomen sprider sig till benen bör du sluta omedelbart.
Ska mina knän vara helt utsträckta?
Räta inte ut benen för mycket, utan håll dina långa ben nästan raka. Om dina knän fortsätter att böjas, sänk benhöjden och hastigheten och öva på att lyfta ett ben först.
Hur snabbt behöver du röra dig?
Använd till en början cirka 1 sekund per skift åt vänster och höger. Om bänken inte vinglar eller ditt bäcken inte rullar kan du behålla höjden och fortsätta med en mer kontinuerlig rytm.
Om jag inte har en bänk, hur byter jag ut den?
Du kan ligga med ansiktet nedåt på mattan och använda ettbenshöjningar eller fågelhundar. Använd inte som en ersättningsmöbel som inte är designad för träning, såsom soffarmar, bord eller stolar med hjul.
Underlag och referenser
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus och hamstringsaktivering och bäckenrörelser i tre benägna höftförlängningar
- 2. Arab et al. — Höftsträckare med benägen aktivitet beroende på närvaro eller frånvaro av ryggsmärta.
- 3. Pierce & Lee — Inledande sekvens av muskelaktivering under benägen höftförlängning
- 4. Lewis et al. — Benägen höftsträckare muskelaktivitet och rörelsemönster hos kvinnor.
- 5. Oh et al. — Början av bukkastning och muskelaktivering under höftförlängning.
