PUSH PRESS (JERK)
Push press och push jerk är krafttekniker som inte böjer knäna och tvingar stången, utan lyfter stången med en vertikal dipp och underkroppsdrift och sedan låser den på olika höjder.
För båda rörelserna placerar du skivstången framför dina axlar, sänker den kort och reser dig sedan kraftigt för att överföra kraften från din underkropp till stången. Pushpressen avslutas med att din överkropp rätar ut dina ben, och push-rycket görs genom att böja knäna igen för att fånga under stången medan stången flyter. Om din bål lutar sig framåt på ett dopp eller om stången separeras från dina axlar, kommer du att tappa kraften, så öva på den vertikala banan med en tom stång och särskilj mellan de två fångsmetoderna.
- Primära muskler
- Deltoidmuskel, quadricepsmuskel, gluteus maximus muskel
- Sekundära muskler
- Triceps, vader, mage, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Deep-drive och överliggande spärr
Vad är den viktigaste skillnaden mellan push press och push jerk?
Pushpressen avslutas med armarna utsträckta efter körningen, och push-rycket avslutas med knäna böjda bakåt under stången och armarna utsträckta.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapar ett stabilt frontställ
Håll stången från stativet över nyckelbenet och främre deltoideus. Ta tag i den med alla händer, med armbågarna något framför stången och fötterna höftbrett isär.
- 2
Korta vertikala dippar med hela foten
Håll din bål upprätt och böj kort knän och höftleder. Håll stången nära axlarna så att hälarna inte flyter eller att bröstkorgen inte lutar framåt.
- 3
Sträck ut benen och lyft stången
Tryck på golvet med fötterna för att snabbt räta ut dina anklar, knän och höftleder. Låt stången resa sig från dina axlar och koppla ihop dina armar.
- 4
Få overhead i linje med målbeteendet
Pushpressen låser dina armar med raka ben, medan push-rycket snabbt böjer dina knän igen och låser dina armar under stången. Efter stabilisering, stå rakt och sänk ner till ställningen.
VERTICAL DIP
I fall måste stången och kroppen vara vertikala tillsammans för att driva uppåt.
Dra höfterna bakåt, sänk bröstet och låt stången rulla framåt. Pressa hela foten och skicka ditt knä mot tårna.
Dips är inte djupa knäböj. Ändra riktning snabbt över en kort räckvidd som gör att du kan hålla din bål upprätt.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Doppa vertikalt och lyft stången med benen först."
PRESS OR RE-DIP
Tryckpress förlänger benen en gång, ett ryck för dem tillbaka under stången
I en tryckpress resulterar böjning av knäna två gånger i ett ryck, och ett långsamt återinträde från rycket resulterar i ett kraftigt tryck. Bestäm din målrörelse innan ditt set.
I ryckfånget, böj knäna med armarna utsträckta, kontrollera balansen och räta sedan ut benen för att slutföra greppet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bröst och stång dras framåt under dips
- Det du ser
- Bar rullar av axlarna och rör sig framför ansiktet efter körning.
- Trolig orsak
- Bäckenet dras tillbaka eller tappat hältrycket.
- Så korrigerar du det
- Öva korta vertikala dips med en tom stång, håll fötterna fulla och bålen upprätt.
Armarna börjar trycka före benen
- Det du ser
- Med början vid botten av dippen, rör sig armbågarna och axlarna och triceps tröttnar först.
- Trolig orsak
- Stången kan inte stödjas av axlarna eller så är körtiden abrupt.
- Så korrigerar du det
- Håll armarna avslappnade och fokusera på att sträcka ut benen tills stången lyfts från dina axlar.
Överdriven välvning av nedre delen av ryggen från ovansidan
- Det du ser
- Revbenen lyfts och stången placeras bakom mitten av fötterna.
- Trolig orsak
- Kompenserar för axelrörlighet och bålstabilitet.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, håll revbenen nere och lås stången ovanför mellanfötterna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Korta set med 3 till 6 reps för pushpressen och 1 till 3 reps för jerktekniken är lämpliga. Om din djupa väg och din överliggande balans är avstängd, fortsätt inte att upprepa misslyckanden.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Hur djupt ska doppet vara?
En kort räckvidd med bålen upprätt och fullt fottryck bibehålls är tillräckligt. Om bröstkorgen blir djupare och bröstkorgen sänks, blir kraftöverföringen sämre.
Måste armbågarna vara lika höga som den främre squat?
Placera stången tillräckligt fram för att stödja dina axlar, men inte så högt att den blockerar pressbanan. Hitta en bekväm position för dina handleder och axlar.
