RACK PULL
Rackdraget är inte ett kort marklyft, utan ett höftgångjärn som tränar överdelen genom att fixera starthöjden.
Videon visar en rack pull där skivstången placeras på vänster och höger säkerhetsnålar på power rack på en höjd strax under knäna, och personen reser sig upp genom att sträcka ut bäcken och knän stillastående. Den kortare körsträckan och gynnsammare startledsvinklarna än marklyft på golvet gör att du kan lyfta mer vikt, men en kortare räckvidd betyder inte att det är säkrare för din rygg. En partiell marklyftsstudie som jämförde 10 erfarna män fann att den partiella rörelsen gav mindre nettoledmoment vid knäna och nedre delen av ryggen än vanliga marklyft, men hade också annan hållning och mekanik, och en 18-veckors pilotstudie av 6 brottare fann att partiell räckviddsträning ökade partiell räckvidd 1RM men inte signifikant ökade hela intervallet 1RM. Därför bör rackdraget inte vara en automatisk ersättning för marklyftet på golvet, utan bör användas som en separat variant vid en specifik starthöjd för att träna upp styrka i övre delen, känslan av att hålla skivstången nära kroppen och stödja tunga belastningar.
- Primära muskler
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Sekundära muskler
- Trapezius, lats, underarmar
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Begränsat utbud av rörelse höftgångjärn
På vilken höjd ska jag placera stången för rackdrag?
Börja strax under knäna. Om du arbetar med ett specifikt marklyftområde, justera före och efter den punkten, men jämför med samma säkerhetsnålshål varje pass.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollerar fastsättningsstatus för stativ och säkerhetsnålar
Se till att stativet är säkert placerat på golvet och att vänster och höger säkerhetsnålar eller säkerhetsarmar är helt låsta i samma hål. Kontrollera den tillåtna belastningen av skivstången och skivan, sätt i samma skiva till vänster och höger och säkra dem med kragar.
- 2
Placera stången på en höjd strax under dina knän
Ställ först ribban så att den är precis under dina knäskålar och överst på smalbenen. När du ökar höjden minskar din räckvidd och höftgångjärn och vikten du kan lyfta ökar, så registrera dina säkerhetsnålshålsnummer och stångens höjd varje pass.
- 3
Ställ in avståndet mellan dina fötter och stången först
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och stången nästan vidrör dina smalben över mitten av dina skosnören. Placera hälarna, tummarna och fötterna på golvet och tryck inte knäna mot stativet för att ta tag i stången.
- 4
Skicka tillbaka dina höfter för att ta tag i stången
Vik höfterna bakåt och böj försiktigt på knäna. Placera båda händerna på utsidan av dina ben, linda tummarna runt stången och spänn armhålorna för att dra stången mot kroppen, vilket gör att hela din bål, inte bara ryggen, spänns.
- 5
Eliminera alla spel och ta tyst bort från säkerhetsnålen.
Andas in för att göra magen och sidorna fasta, håll armarna raka och eliminera först alla vinglar på skivstången och skivan. Pressa ner fötterna i golvet och räta ihop höfterna och knäna så att stången reser sig nära vertikalt utan att studsa av säkerhetsnålarna.
- 6
Stanna vid en upprätt punkt och släpp taget under kontroll.
Placera stången på låren och stå med rak kropp, pausa sedan kort med höfterna och knäna raka. Istället för att luta dig tillbaka eller rycka på axlarna, vik höfterna bakåt och sänk stången i samma bana, placera den tyst på båda säkerhetsnålarna samtidigt.
PIN HEIGHT
Säkerhetsnålens höjd är en viktigare träningsvariabel än namnet på stativet
Below-the-knee rack pulls har ett relativt stort utbud av höftfällning och bållutning, medan ovan-knee rack pulls förkortar rörelsen, vilket resulterar i starkare övre låsning och statiska lastbärande egenskaper. När höjden ändras blir samma vikt och antal repetitioner helt olika övningar, så det är svårt att jämföra genom att bara anteckna ’rack pull 100 kg’.
En liten mekanisk studie som jämförde partiella marklyft och vanliga marklyft visade skillnader i startvinklar och knä- och ländryggsmoment. Så för att kompensera för marklyftet på golvet, snarare än att godtyckligt välja den högsta tappen, är det vettigt att använda höjder före och efter som faktiskt saktar ner dig, och även hålla isär marklyftsövningarna i full intervall.
Viktig punkt: Registreringskriterier: antal säkerhetsnålshål + stångens höjd i förhållande till knäna + vikt + antal repetitioner
WEDGE & BAR PATH
Innan du drar i stången, ta bort eventuellt spel mellan din kropp och stången.
En skivstång på en säkerhetsnål är mer benägna att rulla åt vänster eller höger eller studsa på stiftet än en skiva på golvet. Efter att ha tagit tag i greppet, höj inte bara bröstet kraftigt. Spänn dina armhålor för att fästa stången på dina ben, skapa 360 graders tryck på din bål och tryck sedan ner fötterna i golvet. Håll armarna raka som ett rep och dra inte upp stången med armbågarna.
Ju längre stången är från din kropp, desto större är det horisontella avståndet mellan lasten och din nedre rygg, vilket gör det svårare att stödja din bål. Skivstången ska flyttas från början till toppen så att den tar på dina smalben och lår, och sträck inte ut knäna först för att låta stången rotera framåt eller stödja stången med låren upptill.
TROUBLESHOOTING
Kortare räckvidd möjliggör större vikt men eliminerar inte tekniska standarder
Genom att höja säkerhetsnålen till mitten av låret behöver du bara flytta den några centimeter, vilket kan läggas snabbt. Däremot kan anpassningar av partiell räckviddsträning vara specifika för det intervall som används. I en 6-veckors pilotstudie förbättrade gruppen som lade till delområdesträning delområde 1RM men förbättrade inte 1RM avsevärt.
Vissa ryggrörelser med tunga vikter har också observerats i observationsstudier av marklyft, men det betyder inte att du avsiktligt ska avrunda dem. Om stången rör sig bort eller om din rygg plötsligt ändras under ett set, eller du börjar studsa av säkerhetsnålarna eller lutar dig tillbaka på toppen, ta det som ett tecken på att din nuvarande vikt är utanför ditt tekniska intervall och sänk den omedelbart.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Höjden på vänster och höger säkerhetsnål är olika
- Det du ser
- Från början lutar skivstången och en skiva eller hand kommer upp först.
- Trolig orsak
- Säkerhetsnålarna kan ha satts in i olika hål, eller ett lås kanske inte går hela vägen in.
- Så korrigerar du det
- Med skivan sänkt kontrollerar du numren på vänster och höger hål och låsstiften igen. Den passar inte den lutade stången.
Börja med stången borta från kroppen
- Det du ser
- Stången håller sig borta från dina smalben och svänger framåt i samma ögonblick som du lyfter den.
- Trolig orsak
- Dina fötter kan vara för långt från stativet, eller du kanske inte har anpassat dina knän med stången först.
- Så korrigerar du det
- Stå ett steg närmare så att stången är över mitten av dina skosnören, spänn armhålorna för att fästa stången på benen och tryck uppåt.
Studsa stången från säkerhetsnålen
- Det du ser
- I första ögonblicket hörs ett högt metallstötljud och skivan skakar åt vänster och höger och ändrar position.
- Trolig orsak
- Jag började med en rebound utan att skapa kroppstryck eller skivavstånd.
- Så korrigerar du det
- Börja varje repetition från ett helt stopp, bygg upp spänning i greppet och bålen och släpp sedan försiktigt säkerhetsnålen.
Förläng dina knän först, lämna dina höfter bakom dig
- Det du ser
- Stången höjs något, men höfterna trycks bakåt och bålvinkeln är mer böjd.
- Trolig orsak
- Du kanske bara trycker på stången med benen, annars kommer den nuvarande vikten att göra det svårt att räta ut dina höfter och knän.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och räta ihop båda lederna med hjälp av signalen "Push through feet, höfter mot stången".
Längst upp, luta dig tillbaka och ryck på axlarna.
- Det du ser
- När din kropp är vertikal, skjut bäckenet framför stången, luta bröstet bakåt och höj axlarna mot öronen.
- Trolig orsak
- Jag trodde att overlockning var en mer komplett rep, eller så höll jag vikten med mina trapeziusmuskler.
- Så korrigerar du det
- Stanna i vertikalt läge med dina öron, axlar, bäcken och anklar staplade. Spänn rumpan, men luta inte revbenen bakåt.
Ökar vikten för snabbt för räckvidd
- Det du ser
- Ditt grepp kommer att lossna och din rygg kommer att förändras avsevärt, eller så tappar du stången i en nål.
- Trolig orsak
- På grund av det korta reseavståndet ökade jag min vikt för fullt för marklyft.
- Så korrigerar du det
- Ställ in en ny repeterbar teknikvikt för själva rackets drag, öka den med 2,5–5 % bara när du tyst kan lägga ner den för varje repetition.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
tomt stånghöftgångjärn
Håll stången framför låren och vik dina höfter bakåt för att lära dig vägen stången färdas längs dina ben.
Lätt rackdrag under knäna
Fixa säkerhetsnålens höjd och öva på att eliminera frigång och tyst start och landning i 8–10 gånger.
1 sekund paus rack pull
Omedelbart efter att stången lämnar tapparna eller i knähöjd, pausa i en sekund för att hålla stången nära utan kast.
Progressiv viktstativ
Utför 5–8 reps med samma stångbana, öka sedan vikten med 2,5–5 %. Stifthöjden ändras inte samtidigt.
Block pull eller marklyft
För att koppla den övre kraften av kuggstångsdraget med en längre räckvidd, träna det låga blockdraget, följt av marklyftet på golvet, separat med lättare vikt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Placera dem i en marklyft toppassisterad eller tung höftgångsvariation ungefär en gång i veckan. Om du utför många marklyft eller rader på golvet under samma vecka, minska rackets fulla set för att ta hänsyn till kumulativ trötthet i nedre delen av ryggen, bakre kedjan och greppet, och kontrollera rack- och svärdets väg vid en vikt som kan utföras minst 10 gånger för det första setet.
antal
5–8 gånger
Samma lås vid varje upprepad stoppstart
uppsättning
2–4 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
öka
+2,5–5 %
Vid fixering av stifthöjd och underhåll av teknik
- Innan den första uppsättningen, kontrollera rackfixeringen, vänster och höger säkerhetsnålshöjd, skivstång, skiva och krage, och registrera numret på stifthålet.
- Om stången vid varje repetition är nära dina ben, din ryggform och låsposition är konsekvent, och du kommer tyst ner till stiften på båda sidor, lägg till en repetition till din nästa session.
- Öka vikten först efter att du har uppnått toppen av dina reps på varje set. Ändra inte stifthöjd och vikt samtidigt på samma dag.
Vanliga frågor
Är rack pulls säkrare för din rygg än marklyft?
Även om räckvidden och vissa ledmoment kan minska, kan den totala risken inte bara sänkas genom att det är lätt att lyfta större vikter. Även korta avstånd kräver bållås, stängd stångbana och kontrollerad vikt.
Kan bara göra rack pulls göra marklyft starkare?
Inte automatiskt. I en liten 6-veckors studie ökade delområdesträning delområde 1RM men ökade inte signifikant hela intervallet 1RM. Om bottenstyrka är ditt mål, upprätthåll även övningar med full intervall.
Måste jag sätta ner skivstången på säkerhetsnålen varje gång?
Ställdraget i den här guiden är ett stopp-start-tillvägagångssätt varje rep. Sänk tyst ner på båda tapparna, stoppa stången helt, återupprätta kroppstrycket och spelet och upprepa sedan.
Behöver du dra axlarna hårt bakåt på toppen?
inga. Det räcker om din kropp är upprätt och ditt bäcken och knän är raka. Om du rycker för mycket på axlarna eller lutar bålen bakåt förbättras inte ditt lås, men det kommer att lägga till onödiga rörelser.
Kan jag använda remmar eller blandade grepp?
Om ditt grepp begränsar ditt mål först kan du använda en rem, men du måste lära dig hur du lindar den och släpper den. Öva blandat grepp genom att ändra vänster och höger riktning, och böj inte armbågen på armen med handflatan vänd framåt.
