REVERSE CURL
En funktionell curlövning som samtidigt stärker den tredimensionella känslan av underarmen och tjockleken på överarmsmusklerna genom ett överhandsgrepp.
Håll en skivstång eller lättstång på axelbredd. Vid den här tiden använder du ett överhandsgrepp med handryggen vänd mot himlen. Stå upprätt, håll armbågarna vid sidorna, andas ut och lyft stången mot axlarna. Pausa en kort stund längst upp medan du känner sammandragningen av dina underarmsmuskler och återvänd sedan långsamt till startpositionen.
- Primära muskler
- Brachioradialis·Underarmar
- Sekundära muskler
- Brachialis · Biceps Brachii
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Armbågsflexion
Behöver jag lyfta mindre än en vanlig curl?
Ja, underarmsmusklerna är relativt svagare än biceps, så det rekommenderas vanligtvis att börja med en vikt på 60-70% av en normal curl.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Klart och överhandsgrepp
Håll skivstången axelbrett isär och ha handryggen vänd framåt. Öppna bröstet och stabilisera dina axlar.
- 2
Lyftstång
Håll armbågarna låsta och lyft upp stången. Fäst handlederna ordentligt så att de inte böjs nedåt.
- 3
Vertexkontraktion
Vid den högsta punkten, känn stimuleringen av den yttre underarmsmuskeln (brachioradialis-muskeln) och pausa i 1 sekund.
- 4
Sakta ner
Räta ut armarna långsamt samtidigt som du kontrollerar vikten. Var försiktig så att du inte slappnar av underarmarna.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfektion av starka underarmar och greppstyrka
Omvända lockar är en övning som går utöver att bara forma dina armar och faktiskt förbättrar din prestation. Huvudmålet, brachioradialis, är en av de största musklerna i underarmen, och när den utvecklas verkar armen mycket starkare sett från sidan.
Överhandsgreppet stärker också dina handledsförlängare och förbättrar din greppstyrka. Detta hjälper dig att greppa skivstången hårdare under tunga dragövningar som marklyft eller pull-ups, vilket förbättrar din totala träningsprestanda.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som gör att den omvända krullen är repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Håll brachioradialis·underarmarna som producerar rörelsen medan brachialis · biceps brachii stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Framför Reverse Curl först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Handleden nedböjd
- Det du ser
- En rörelse där handlederna lossnar och sjunker när ribban höjs.
- Trolig orsak
- Otillräcklig underarmsstyrka eller för tung vikt.
- Så korrigerar du det
- Håll handleden rak eller lyft den ordentligt uppåt.
Armbågar från sidorna
- Det du ser
- En rörelse som använder axelstyrka genom att lyfta armbågarna framåt när man höjer stången.
- Trolig orsak
- Kan inte kontrollera med biceps och underarmsstyrka enbart.
- Så korrigerar du det
- Håll armbågarna vid sidorna och fokusera bara på att böja armarna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Dumbell Reverse Curl
Använd hantlar för att balansera dina armar och tillåta större rörelseomfång i handlederna.
Easy Bar Reverse Curl
Använder den böjda delen av Easy Bar för att minska belastningen på dina handleder och prestera mer bekvämt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Omvänd curl förbättrar armperfektionen. Njut av den brännande stimuleringen av dina underarmar.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Inkludera det i slutet av din biceps-rutin eller som ett underarmspass.
Volym
3~4 set, 12~15 gånger
Isolering och stimulering är viktigt, så det rekommenderas att fokusera på höga repetitioner.
- Ett fullt grepp med tummarna lindade runt stången rekommenderas.
- Minska belastningen på dina leder genom att hålla din rörelsehastighet konstant.
- Andas ut när du går upp och andas in när du går ner.
Vanliga frågor
Är Easy Bar bättre?
Om du saknar handledsflexibilitet är det mycket bekvämare och säkrare att använda Easy Bar.
