REVERSE FLY
Den omvända flugan är inte en övning där du lyfter hantlar högt, utan en övning där du sprider armarna brett från en fast bål.
Reverse flyes kallas omvända pec-däck, kablar, band och till och med lutande bänkvariationer med samma namn, men rörelsen som visas på denna sida är en stående hantelrörelse utan bröststöd. I en studie som direkt jämförde hantelomvända flugor och bandvariationer, riktade båda tillstånden sig främst mot den bakre deltoideus, med hanteltillståndet som visade något högre aktivitet för den muskeln. Ytelektromyografi är dock data som jämför musklers momentana elektriska aktivitet och som inte direkt garanterar långvarig muskeltillväxt. Maskin- och liggandestudier används separat som en kompletterande grund för att förstå handposition och axelrörelser.
- Primära muskler
- bakre deltoid
- Sekundära muskler
- Central trapezius, rhomboider, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Behåll höftgångjärn med axelbredd isär
Vad är skillnaden mellan en omvänd fluga och en lateral höjning?
Laterala höjningar tränar i första hand de mellersta deltoideusmusklerna genom att höja armarna åt sidorna från stående position. Den omvända flugan i den här videon ökar andelen bakre deltoider och muskler runt skulderbladen genom att böja bålen och sprida armarna till baksidan och sidorna av bålen.
STEG FÖR STEG
5 steg för en komplett repetition
- 1
Förbered lätta hantlar och ett säkert utrymme.
Se till att lämna ett utrymme där människor eller utrustning inte rör dig när du sprider armarna åt sidorna. Reverse flyes börjar med lättare hantlar än dina vanliga rader eller laterala höjningar, eftersom små förändringar i vikt avsevärt förändrar axelns vridmoment på grund av den långa spaken.
- 2
Stabilisera dina fötter och skapa höftgångjärn
Placera fötterna i höftbredd eller något bredare och böj försiktigt på knäna. Skicka dina höfter bakåt, luta bålen och spänn magen samtidigt som du behåller en nästan neutral längd från huvudet till bäckenet.
- 3
Rikta in hantlarna under dina axlar
Håll hantlarna med handflatorna vända mot varandra och låt armarna hänga under axlarna. Böj armbågarna endast något, utan att låsa dem, och bibehåll denna vinkel nästan hela vägen till toppen.
- 4
Öppna armarna brett åt sidorna av din kropp
Håll axlarna borta från öronen, sprid ut armbågarna och hantlarna åt sidorna. Tänk på dina överarmar, inte dina händer, som leder rörelsen och stanna vid en kontrollpunkt där dina överarmar är närmare din bållinje eller axelhöjd.
- 5
Gå ner i samma bana i 2–3 sekunder
Utan att räta ut bålen, återför hantlarna långsamt under dina axlar. Slå inte hantlarna mot varandra i botten eller slappna av i bålen; korrigera skakningen och upprepa sedan.
HIP HINGE & TRUNK
I ostödd position måste bålvinkeln fixeras innan axeln rör sig.
Eftersom rörelsen i videon inte placerar bröstet mot bänken, stödjer sätesmusklerna, hamstrings och erector spinae-musklerna höftgångjärnet isometriskt. Istället för att sitta på huk med knäna djupt böjda eller runda ryggen, skicka tillbaka höfterna och peka överkroppen mot golvet. Ju närmare bålen är horisontellt, desto bättre stämmer riktningen i vilken du öppnar armarna åt sidorna mot tyngdkraften, men om vinkeln får din nedre rygg att kollapsa är det bättre att välja en lite mer upprätt hållning.
Om du höjer hantlarna och höjer bröstet för varje repetition kommer omfattningen av horisontell axelabduktion att minska och hela kroppens reaktion ökar. När du fotograferas från sidan, kontrollera att förhållandet mellan öronen, revbenen och bäckenet och bålvinkeln är ungefär konstant. Om din rygg blir trött först kan du sänka vikten eller byta till bröststödda lutande backflugor för att säkra träningen för dina målmuskler.
Viktig punkt: Kontrollera före inställning: Även när du öppnar armarna utan hantlar, lyfter bålen upptill eller böjs ryggen?
ARM PATH
Behåll en liten böj i armbågarna och öppna hela armarna i en bred båge.
Om du låser armbågarna helt kan dina leder vara obekväma och omvänt, om du böjer och rätar ut dem mycket kommer du att hamna närmare en rad än en omvänd fluga. Sätt en liten böj längst ner och håll den hela vägen upp till toppen. Hantlarna börjar strax under axlarna och rör sig i en bred båge från sida till sida.
Som visas i videon, använd en nära neutral handposition, men vrid inte hantlarna genom att böja handlederna. I en omvänd flygmaskinstudie resulterade den neutrala handpositionen i högre genomsnittlig muskelaktivitet i den bakre deltoideus och infraspinatus än den pronerade positionen, men maskinvägen och hantelns fria vikt var inte desamma. Så hellre än att bestämma en handform som svaret, prioritera ett neutralt område som håller dina handleder bekväma och dina axlar inte rullar framåt.
SHOULDER & SCAPULA
Den bakre axeln och scapula rör sig tillsammans men höjer inte axeln mot örat.
I den omvända pec-däcksstudien var den bakre deltoideusaktiviteten högre än sittande rader och lutande lat-neddragningar, och i studien med benägen horisontell abduktion varierade muskelaktiviteten i mitten och den nedre trapezius beroende på armvinkeln. Dessa resultat visar att den omvända flugan inte är en rörelse som bara isolerar den bakre deltoideusmuskeln, utan är en horisontell abduktion som också använder musklerna runt skulderbladen. Båda studierna skiljer sig dock från de stående hantelförhållandena i den aktuella videon.
När du öppnar armarna, låt skulderbladen naturligt röra sig tillbaka över dina revben, men dra inte åt dem för hårt från början till slut. Om din nacke är kort upptill, dina axlar är närmare öronen eller om dina händer är mycket högre än din bållinje, har du mycket vikt eller rörelseomfång. Hitta en punkt runt axelhöjd där dina bakre axlar och mitten av ryggen drar ihop sig och din nacke förblir lång.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Lyft upp bålen och svinga hantlarna
- Det du ser
- När hantlarna reser sig lyfts bröstet, höfterna rör sig framåt och din hastighet ökar plötsligt under andra halvan av setet.
- Trolig orsak
- Vikten är bortom din förmåga att kontrollera din bål och axlar, eller så försöker du tvinga höjden på toppen.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och topphöjden och ta en profilbild framför en vägg. Endast repetitioner räknas där linjen från huvud till bäcken och bålvinkel bibehålls.
Vik armbågarna breda och byt till en låg position.
- Det du ser
- På toppen är hantlarna närmare din bål och din armbågsvinkel är mycket mindre än i botten.
- Trolig orsak
- Jag kortar av min spak för att lyfta tyngre hantlar.
- Så korrigerar du det
- Ställ först in en lätt böjd armbågsvinkel i botten och sprid den brett. Låt inte hantlarna komma nära din bål.
rycker axlarna mot öronen
- Det du ser
- Nacken förkortas, de övre trapeziusmusklerna avfyras först och axlarna reser sig mot öronen.
- Trolig orsak
- Sikta på att höja hantlarna högt, eller ta tillbaka skulderbladen och dra upp dem samtidigt.
- Så korrigerar du det
- Tänk på att hålla nacken lång och armarna breda mot sidorna av bålen. Stanna i området precis innan axlarna reser sig.
Händerna höjda för högt över bållinjen
- Det du ser
- Längst upp ligger hantlarna långt över din rygg och framsidan av dina axlar är klämda eller dina handleder är vridna.
- Trolig orsak
- Jag tror att högre rörelseomfång betyder bättre repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Lyft bara överarmarna till en punkt nära din bållinje eller axelhöjd. Prioritera smärtfri personlig täckning.
Krockar hantlarna i botten
- Det du ser
- Med varje repetition slår hantlarna, armarna öppnas igen som reaktion och axlarna lutar sig framåt.
- Trolig orsak
- Jag släpper nedstigningen eller bålen slappnar av på grund av trötthet.
- Så korrigerar du det
- Sänk i 2–3 sekunder, lämna ett litet mellanrum mellan hantlarna. Rensa upp eventuella wobblingar i botten och påbörja nästa repetition.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
T-höjning med benägen kropp
Stöd bröstet på golvet eller en låg bänk och lär dig vägen för dina armar och skulderblad utan hantlar.
Bröststödd lutande backgylf
Placera bröstet på bänken för att minska belastningen på ländryggen och höftgångjärnet och utför med lätta hantlar.
band omvänd fluga
Stå och sprid isär bandet för att lära dig den horisontella förlängningen av dina bakre axlar. Tänk på att när bandet ökar så ökar motståndet.
Ljus böjd över hantel omvänd fluga
Prioritera sänkning i 2–3 sekunder och en fast bålvinkel i en ostödd position som visas i videon.
Översta 1 sekunds paus bakåt
När alla repetitioner hålls stadiga, lägg till ett toppstopp och öka sedan i minsta steg.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kan användas 1–3 gånger per vecka i slutet av ett rygg- eller axelpass som tillbehörsövning för bakre axel- och axelparti. På dagar då ostödda höftgångjärns trötthet är hög, byt till en bröststödd variant, prioritera en konstant armbågsvinkel och långsam nedstigning framför vikt.
antal
10–20 gånger
Vikt med 2–3 reps över
uppsättning
2–4 set
1–2 minuters återhämtning mellan seten
hastighet
1–2 sekunders bortförande, 2–3 sekunders sänkning
Behåll bål- och armbågsvinklar
- Det första setet är med mycket lätta hantlar för att kontrollera din bålvinkel, axelhöjd och armbågsvinkel.
- Öka i minsta steg endast när du har nått toppen av dina målrepetitioner och inte har några sparkar, axelryckningar eller armbågsböjningar på alla repetitioner.
- Om din rygg eller nacke tröttnar före dina ryggaxlar, stoppa setet och sänk vikten eller använd en bröststödd variant.
Vanliga frågor
Hur mycket ska mina armbågar böjas?
Böj lätt, precis tillräckligt för att inte låsa helt, och bibehåll den vinkeln under hela repetitionen. När du viker armbågarna mer mot toppen blir din hävstångskraft kortare, vilket gör rörelsen närmare en rad.
Ska hantlar hållas högre än axlarna?
inga. En punkt där överarmarna är nära bållinjen eller axelhöjden och de bakre axlarna och mittryggen är kontrollerade är tillräckligt. Rycka inte på axlarna eller vrid inte handlederna för att höja dem.
Ska jag fortsätta ta tillbaka skulderbladen?
Det finns ingen anledning att fästa den kraftigt från början till slut. Skulderbladen rör sig naturligt framåt över revbenen när armen sänks och bakåt när armen sträcks ut. Begränsa stora kompensationer som höjer axlarna till öronen eller lyfter bröstet.
Vad ska jag göra om jag först får ont i ryggen?
Återskapa höftgångjärnet genom att sänka vikten och försiktigt böja knäna och skicka tillbaka höfterna. Ändå, om din nedre rygg blir trött först, byt till en variant med bålstöd, som en bröststödd lutning bakåtgylf eller omvänd pec-däck.
Underlag och referenser
- 1. Calatayud et al. — Jämförelse av muskelaktivitet i överkroppen mellan hantel- och bandflugor och omvända flugor
- 2. Schoenfeld et al. — Jämförelse av aktivitet i den bakre axelmuskeln genom handposition på den omvända flugmaskinen.
- 3. Botton et al. — Jämförelse av deltamuskelaktivitet mellan omvänt pec-däck, sittande rad och lat-neddragning
- 4. Arlotta et al. — Mellan- och nedre trapeziusmuskelaktivitet genom benägen horisontell abduktionsvinkel
- 5. Tsuruike et al. — Förändringar i axel- och axelmuskelaktivitet beroende på axelposition
