REVERSE LUNGE
Omvänd utfall är inte en övning där du kastar foten långt bak, utan snarare ett utfall som sänker ditt bäcken genom att hålla din främre fot fixerad och skapa en stödyta med din bakre fot.
Genom att gå bakåt kan du göra ett utfall samtidigt som du behåller din främre fotposition, vilket kan kännas som en lägre landningspåverkan och lägre retardationskrav än ett utfall framåt. Ändå, om ditt steg är kort eller om fötterna är i en linje, kommer din balans och knäjustering att bli lidande. Håll hela din främre fot på golvet, släpp ner ditt bakre knä och återgå till mitten med din främre fot.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Rear Step Lunge
Är omvända utfall bättre för dina knän?
Vissa människor känner sig mer bekväma med en fast framfot, men det är inte automatiskt säkrare för alla. Smärtfri steglängd och knäbana är kriterierna.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera främre fotposition och bakre utrymme
Placera fötterna höftbrett isär och tryck tre punkter av din främre fot i golvet. Se till att det inte finns några hinder eller hala områden bakom dig.
- 2
Gå tillbaka vid höftbredd
Skicka en fot bakåt och rör vid golvet med din främre häl. Håll dina fötter åtskilda åt vänster och höger så att de inte överlappar varandra, som en lina.
- 3
Sänk ner ditt bakre knä
Andas in, böj ditt främre knä och höftled och sänk ditt bakre knä mot golvet. Håll ditt främre knä riktat mot tårna.
- 4
Tryck med den främre foten för att återgå till startpositionen
Tryck i golvet med hela din främre fot och för tillbaka din bakre fot till ursprungspositionen. Istället för att kasta överkroppen eller sparka hårt med bakfoten, stå upp helt och börja med nästa repetition.
FRONT-LEG CONTROL
Den rörliga foten är den bakre foten, men referensen för kraft är den främre foten
Om du lägger mycket vikt på foten du klev bakom, kommer du att sparka med din bakre fot när du återvänder till mitten. Fortsätt att känna tryck genom hälen på din framfot och båda framfötterna.
Om steglängden är för kort, böjer de främre och bakre knäna abrupt, och om steglängden är för lång, dras framsidan av bäckenet för mycket. Hitta ett avstånd där ditt bakre knä kan gå ner.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Steg bakåt, gå tillbaka till främre foten"
BASE OF SUPPORT
Placera båda fötterna på två parallella skenor istället för en linje.
Att korsa fötterna bakom mittlinjen smalnar av din stödyta, vilket gör det lättare för ditt bäcken att rotera och dina knän att kollapsa inåt. Håll höfterna på samma sida när du går bakåt.
Om du har svårt med balansen, håll i väggen eller ställningen med en hand och lär dig att rikta in dina framben först, använd sedan mindre hjälp med händerna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Foten som trampas bakåt korsar mittlinjen.
- Det du ser
- Båda fötterna överlappar varandra i en linje och kroppen svajar åt vänster och höger.
- Trolig orsak
- Jag tappade vänster och höger bredd genom att bara titta på avståndet bakom.
- Så korrigerar du det
- Föreställ dig två parallella skenor och placera din bakre fot på samma sidoskena.
Främre knä kollapsar inåt
- Det du ser
- Knä rör sig inåt mot stortån när det går ner eller återvänder.
- Trolig orsak
- Framfotstrycket är koncentrerat på ena sidan, eller så matchas inte steglängd och belastning.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och djupet och håll ditt främre knä mot din andra tå.
Kom tillbaka med en spark i ryggen
- Det du ser
- Den bakre vaden är överdrivet spänd och kroppen fjädrar framåt.
- Trolig orsak
- Vikten ligger på bakfoten eller på ett djup som är svårt att kontrollera med frambenet.
- Så korrigerar du det
- Placera överkroppen på den främre foten och öva på att trycka på mitten med endast din främre fot.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Stöds Split Squat
Stabilisera dina fötter för att lära dig den främre knä- och bäckenbanan.
Stöd omvänd utfall
Öva steg bakåt med en hand för att hjälpa till med balansen.
Omvänt utfall i kroppsvikt
Gör steglängden och returen lika till vänster och höger.
Hantel omvänt utfall
Ökar mängden något utan att skaka kroppen.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja på din svaga sida, skapa ett kroppsviktsområde där din främre fot är stilla och din bakstegsposition är densamma för varje repetition, lägg sedan till hantlar.
Count
6–12 gånger vardera
Nedstigning 2 sekunder, gå tillbaka till främre foten
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika ensidiga rörelser och volymkontroll
- Om det bakre steget och det främre knäet är konsekvent, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever främre fotskifte, knäkollaps eller bakspark, minska vikten och djupet.
- Börja inte med hantlar utan att kontrollera utrymmet bakom dig.
Vanliga frågor
Måste överkroppen vara helt upprätt?
Du kan luta dig framåt något, men se till att bålen och bäckenet lutar ihop, inte bara ryggen. Behåll balansen på framfoten.
Behöver jag växla mellan båda sidorna?
Du kan alternera eller avsluta en uppsättning först. Alternerande metoder kan vara bekvämare för att lära sig balans, och ensidiga kontinuerliga metoder kan vara mer praktiska för att hantera muskeltrötthet.
