REVERSE PEC DECK
En övning som isolerar baksidan av axeln för att skapa en tredimensionell axellinje och hjälper till att korrigera kroppsformen.
Sätt dig med framsidan nedåt på Pec Deck Fly-maskinen och tryck ditt bröst mot ryggstödet. Justera sitthöjden så att handtaget är i axelhöjd. Håll i handtaget och håll armbågarna lätt böjda. Andas ut och sprid båda armarna bakåt, dra ihop utrymmet mellan skulderbladen, som om du klämmer ryggen. Efter att ha känt sammandragningen på toppen, sakta och kontrollerat återgå till startpositionen.
- Primära muskler
- Bakre deltoid
- Sekundära muskler
- Mellersta Trapezius · Romboider · Infraspinatus
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Horisontell bortförande av skuldra
Är det en ryggövning eller en axelövning?
Detta är en axelövning som främst är inriktad på baksidan av axeln (bakre deltoider), men ryggen och ryggen deltar också som hjälp.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Inställning och förberedelser
Sätt dig vänd mot maskinen och tryck ditt bröst mot dynan. Justera sitthöjden så att dina armar är parallella med golvet när du håller i handtaget.
- 2
Öppen baksida
Med armbågarna fixerade sprider du armarna bakåt i en båge. Använd styrkan i musklerna bakom axlarna.
- 3
Vertexkontraktion
Pausa mycket kort vid punkten för maximal sammandragning och känn stimuleringen av de bakre deltarna.
- 4
Återgå långsamt
Återgå till startpositionen, kontrollera vikten. Sänk vikten precis innan du rör den för att upprätthålla muskelspänningen.
REAR DELT ISOLATION
Dra bakom axlarna, inte ryggmusklerna
Det vanligaste misstaget i omvända peg-däck är att övervika skulderbladet (vingbenet) och använda rombmuskeln som agonist.
För att isolera de bakre deltoiderna på rätt sätt kan du hålla skulderbladen stilla eller bara kontrollera dem något och göra en tin-knacka-rörelse med känslan av att skicka armbågarna bort från kroppen. Tipset är att slappna av handlederna och leda med armbågarna.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som håller Reverse Pec-däcket repeterbart
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll den bakre deltoideus som producerar rörelsen medan den mellersta trapezius · romboider · infraspinatus stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Framför Reverse Pec-däcket först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Rygg på axlarna
- Det du ser
- Ett fenomen där axeln reser sig mot örat under rörelse.
- Trolig orsak
- Överdriven involvering av den övre trapeziusmuskeln.
- Så korrigerar du det
- Stabilisera din överkropp genom att trycka ner axlarna och bröstet närmare dynan.
För stort rörelseomfång
- Det du ser
- En rörelse som skickar armarna för långt bakom kroppen.
- Trolig orsak
- Kompenserande åtgärd för att använda mer ryggmuskler.
- Så korrigerar du det
- Även om du öppnar dina armar till den punkt där de är parallella med din bål, kommer du att kunna stärka dina bakre deltoidmuskler tillräckligt.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Reverse Peck Deck med en arm
Att prestera med en arm i taget ökar isoleringen av de bakre deltoideusmusklerna och korrigerar vänster och höger obalans.
Neutral vs överhandsgrepp
Prova att växla mellan ett grepp med handflatorna vända mot varandra och ett grepp med handflatorna nedåt, och välj den metod som fungerar bäst för dig.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Det omvända stiftdäcket är den sista biten för att skapa en tredimensionell axel. Utför det konsekvent för att korrigera böjda axlar.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Perfekt att inkludera som andra halvan av din axelrutin eller i din ryggträningsrutin.
Volym
3~4 år, 12~15 år
De bakre deltoiderna är små muskler som lätt blir trötta, så fokusera på att känna dem medan du lyfter med lämplig vikt.
- Räta inte ut armbågarna helt, utan håll dem lätt böjda.
- Lyft inte bröstet från dynan under hela rörelsen.
- Använd inte rekyl och rör dig med konstant hastighet.
Vanliga frågor
Behöver jag hålla hårt i handtaget?
Om du håller den med fingrarna som om du går lätt kan du fokusera mer på styrkan i din handled eller underarm och baksidan av din underarm.
