REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop är inte en övning där du lyfter en kabel med armarna, utan snarare en helkroppsrörelse där fötterna, bäckenet och revbenen kopplas ihop och roteras från ett lågt läge till ett högt läge.
Börja med en låg remskiva och flytta vajern över axeln på motsatt sida av din kropp, kan du träna diagonal kraftöverföring från underkroppen till bålen och armarna. Om du vrider ryggen eller lyfter handtaget med armarna samtidigt som du håller fötterna fixerade kommer detta att belasta ländryggen och axlarna. Stå så att dina fötter tillåter rotation, låt bäckenet och bröstet vända ihop.
- Primära muskler
- Intern sned muskel · Extern sned muskel
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Diagonal rotation från låg till hög
Kan jag röra mina fötter?
Ja. När dina hälar och fötter naturligt svänger, är det lätt för ditt bäcken och bröst att rotera tillsammans. Tvinga inte dina fötter.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa diagonalt utrymme med nedre remskiva
Stå åtminstone armslängds avstånd från maskinen med remskivan i sitt lägsta läge. Håll i handtaget med båda händerna och böj lätt dina knän och höfter mot kabeln.
- 2
Rikta in dina fötter och bäcken med kabelsidan
Rotera bäckenet och bröstet mot startriktningen, men håll ryggraden lång. Tryck på hälarna och framsidan av båda fötterna och förbered dig på att rotera i motsatt riktning.
- 3
Tryck från botten och rotera uppåt på andra sidan
Tryck ner i golvet med foten på kabelsidan och flytta ihop bäckenet, revbenen och armen över den motsatta axeln. Håll armbågarna lätt böjda och avståndet mellan händerna och bröstet.
- 4
Återvänder sakta till samma rutt
Pausa längst upp utan att översträcka bålen och rotera sedan kabeln till den nedre startpunkten under 2 till 3 sekunder. För fötterna och höfterna tillbaka också.
GROUND TO HANDS
Rörelsen börjar med att fötterna trycker mot golvet, inte händerna
Om du höjer armarna först kommer dina axlar att rycka på och din bål kommer knappt att rotera. Börja med fottryck och höftrotation, låt dina revben och händer följa med.
Att hålla avståndet mellan händerna och bröstet nästan konstant kan minska felen i att bara röra armarna.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Push med fötterna och bäckenet, bröstet och händerna roterar tillsammans."
ROTATE, DON'T ARCH
Toppen är inte ett tillbakalutat läge, utan snarare slutpunkten för rotationen som stannar ovanför den motsatta axeln.
Lyft inte dina revben och böj ryggen för att höja handtaget. Upprätthåll spänningar i magen och glutes.
Om svängningen är obekväm, sväng fötterna friare och sänk handtagets höjd.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Håll fötterna fixerade och vrid bara midjan.
- Det du ser
- Knän och bäcken är raka, men bara bröstet och armarna roteras avsevärt.
- Trolig orsak
- Använd ländryggen istället för helkroppsrotation.
- Så korrigerar du det
- Låt hälarna svänga naturligt och flytta fötterna, bäckenet och bröstet i samma riktning.
Lyft handtaget med armarna
- Det du ser
- Axlarna rycker på axlarna, armarna blir trötta först och det är lite bålrotation.
- Trolig orsak
- Underkroppens framdrivning och överkropp frånkopplad.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och starta rörelsen på dina fötter, håll avståndet mellan händerna och bröstet.
Luts ned i midjan upptill
- Det du ser
- Ratten går bakom mitt huvud och jag känner ett tryck på min nedre rygg.
- Trolig orsak
- Diagonalhöjden var överdriven.
- Så korrigerar du det
- Stanna framför din motsatta axel och håll dina revben ovanför bäckenet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Band diagonallyft
Lär dig att koppla ihop dina fötter och bäcken med lätt motstånd.
Halvt knäande omvänd hack
Öva bålrotation genom att minska underkroppens rörelser.
Stående omvänd vedhugg
Förbinder helkroppsrotation från fötter till händer.
Split Stance Reverse Chop
Förbättrar ensidigt fottryck och retardation.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Utför båda sidor med samma vikt och räckvidd, börja med din svaga sida. Se till att du har full kontroll över retursträckan innan du ökar farten.
Count
8–15 gånger vardera
Återgå 2~3 sekunder
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
2–3 gånger i veckan
Olika rotationsrörelser och volymkontroll
- Öka antalet repetitioner om förbindelsen mellan fötterna, bäckenet och bröstet bibehålls.
- Om du upplever bakåtvridning, arm framåt eller övre hyperextension, sänk vikten och räckvidden.
- Snabba kraftrepetitioner bör endast användas efter att långsamma returer och sid-till-sida-symmetri har bemästrats.
Vanliga frågor
Hur högt höjer du handtaget?
En höjd som bibehåller revbens- och bäckeninriktning på ungefär framsidan av den motsatta axeln är tillräcklig.
Varför känns det som en armövning?
Vikten kan vara tung eller så kan dina händer röra sig först. Börja med att sänka belastningen och trycka av golvet med fötterna.
