ROWING MACHINE
Roddmaskin är inte en övning där du snabbt drar i handtaget med armarna, utan en aerob träning för hela kroppen som börjar med dina ben, kopplar ihop bålen och armarna i ordning, och sedan återhämtar sig i omvänd ordning.
Ett slag följs av en främre spärr, bendrift, bålöppning, armdragning och återhämtning bakåt. Att höja spjället hela vägen upp eller böja ryggen mot haken kan verka mer intensivt, men minskar effektiviteten och hållbarheten. Placera fotremmen över din fotboll, lär dig sekvensen långsamt vid lågt motstånd och prioritera anslutning i varje avsnitt framför slaghastighet.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundära muskler
- Hamstrings, trapezius, biceps, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Horisontell dragning i ben-bål-arm-sekvens
Är spjäll 10 den mest effektiva?
Nr. En högre dämpare kommer bara att öka motståndet per slag, så det är bäst att börja på en medelinställning som passar dina färdigheter och mål.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Korrekt matchande fotstöd och motstånd
Justera längden på fotstödet så att remmen korsar fotkulan. Starta spjället lågt till medelhögt, inte högt, och ställ in en målindikator på skärmen.
- 2
Initierar en körning från spärren till benet
Tryck stadigt på fotstödet med armarna raka på en punkt där dina smalben är nästan vertikala. Behåll din bålvinkel och handposition till en början.
- 3
Öppna kroppen och dra i handtaget
När dina ben är nästan raka öppnar du bålen något bakåt och drar handtaget mot nedre delen av bröstet. Håll axlarna borta från öronen.
- 4
Återhämta sig i omvänd ordning: armar - bål - ben
Sträck först ut armarna och höj bålen framåt, böj sedan på knäna och flytta fram sätet. Det är ingen brådska till nästa fångst.
LEGS, BODY, ARMS
Om du särskiljer ordningen för ansträngning och retur kommer inte handtaget och knäna att kollidera
Drive är ben-torso-armar, återhämtning är armar-torso-ben. Om du böjer dina knän innan du rätar ut armarna kommer handtaget att rotera runt dina knän.
Återhämtning bör ta mer tid än att köra bil för att få ordning på andningen och rytmen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Ben-Bål-Armar, Armar-Bål-Ben"
DON'T OVERREACH
Böj inte ryggen eller luta smalbenen för långt för att komma bort från haken.
Om sätet går ner tillräckligt för att vidröra dina hälar, kan ditt bäcken rulla och belastningen på din rygg kan öka. Ändra riktning när dina smalben är nära vertikala.
Handtaget rör sig nära horisontellt och trycker inte ner eller lyfts nämnvärt ovanför kedjeutgången.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Initierar ett följslag
- Det du ser
- Böjda knän, armbågar vikta först, biceps tröttnar snabbt.
- Trolig orsak
- Det gick inte att lära sig fotplattans drivsekvens.
- Så korrigerar du det
- Öva den första delen med en borr där du bara trycker på benen med raka armar.
Knän böjs för tidigt under återhämtning
- Det du ser
- Handtaget vänder sig över ditt knä och kedjan svänger upp och ner.
- Trolig orsak
- Sitsen drogs innan armarna och bålen gick tillbaka framåt.
- Så korrigerar du det
- Upprepa sekvensen med att böja dina knän efter att dina händer passerat dina knän.
Ryggen välvd vid fångst
- Det du ser
- När du rör dig framåt faller dina axlar mellan knäna och spänningen i nedre delen av ryggen försvinner.
- Trolig orsak
- Skapat onödigt långa slag.
- Så korrigerar du det
- Stanna vid den vertikala punkten av dina smalben och luta bålen mot bäckenet, håll ryggen lång.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximera kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
För teknikövning, börja med 5-10 minuter med lägre slag per minut. När sekvensen är stabil, öka antingen tid, kraft eller intervaller till ditt mål.
Frekvens
3-5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Hur långt drar du i handtaget?
Dras vanligtvis till nedre delen av bröstet eller under solar plexus. Luta inte axlarna för mycket bakåt eller dra dem upp mot nacken.
Är det normalt att vara trött i ryggen?
Om du behöver bålstabilisering men har rundad eller smärtsam nedre rygg, sänk spärrdjupet och motståndet och kontrollera sekvensen.
