RUSSIAN TWIST
Russian twist är inte en övning där du placerar händerna på golvet till vänster eller höger, utan snarare en kärnövning som roterar genom att kontrollera bröstbenet och revbenen samtidigt som du stabiliserar bäckenet.
Att sitta med böjda knän och bålen bakåtlutad och svänga åt vänster och höger aktiverar dina snedställningar och bålstabilisatorer. Om du rör händerna för mycket eller svingar en tung skiva med ryggen rundad kan rotationsområdet verka stort, men belastningen på ryggen ökar. Med fötterna på golvet, skapa en lång ryggrad och rotera långsamt så att din solar plexus är vänd åt vänster och höger.
- Primära muskler
- Intern sned muskel · Extern sned muskel
- Sekundära muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Sittande torsorotation
Är det nödvändigt att lyfta foten för korrekt rörelse?
Nr. Att placera fötterna på golvet hjälper till att stabilisera ditt bäcken mer, vilket gör att du kan fokusera på bålrotation.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Balansera med fötterna på dina sittben
Böj dina knän och placera hela foten på golvet. Placera din vikt jämnt på vänster och höger sittben och förläng ryggraden istället för att lyfta bröstet.
- 2
Bållutning med bukspänning
Andas ut, sänk revbenen och luta bålen bakåt. Stanna i en vinkel innan ryggen rundas eller fötterna lyfts.
- 3
Vrider bröstbenet åt sidan
Placera händerna framför bröstet och vänd solar plexus och revbenen åt sidan. Håll dina höfter och knän så långt fram som möjligt och lägg inte händerna bakom dig.
- 4
Styr genom mitten till andra sidan
Bibehåll spänningen i magen, gå tillbaka till mitten och rotera samma område till motsatt sida. Räkna varje sida som 1 gång.
TURN THE RIBCAGE
Rotation av revbenen och bröstbenet är nyckeln, inte sträckan handen färdas
När du sträcker ut armarna långa kan dina händer gå långt men det kan vara lite bålrotation. Placera handen nära bröstet och kontrollera riktningen på ditt solar plexus.
Om ditt bäcken svänger från sida till sida, vidga avståndet mellan dina fötter och minska rotationsområdet.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Vrid din solar plexus åt vänster och höger, inte dina händer."
EARN THE LOAD
Fötter upphöjd position och vikttillägg väljs efter bibehållen bålinriktning
Att höja fötterna ställer större krav på dina höftböjare och balans, vilket gör det lättare för ländryggen att runda. Du kan träna din sneda rotation tillräckligt genom att sätta ner fötterna.
Använd endast när du kan hålla vikten nära bröstet och behålla samma långsamma hastighet och räckvidd.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Endast händer är stämplade på vänster och höger golv
- Det du ser
- Armarna rör sig mycket, men riktningen på bröstet ändras sällan.
- Trolig orsak
- Riktad beröringsplats snarare än bålrotation.
- Så korrigerar du det
- Placera händerna nära bröstet och träna små rotationer med solarplexus vänd åt sidan.
Runda ryggen och använd rekyl
- Det du ser
- Med varje repetition skakar min överkropp fram och tillbaka och min nedre rygg känns stel.
- Trolig orsak
- Lutning och vikt överstiger nuvarande torsokontroll.
- Så korrigerar du det
- Med din bål upprätt och fötterna på golvet, rotera långsamt utan vikt.
Knän och bäckenet skakar i motsatta riktningar
- Det du ser
- Båda knäna rör sig åt vänster och höger med varje rotation.
- Trolig orsak
- Ökat rotationsområde utan bäckenstabilitet.
- Så korrigerar du det
- Stå framåtvänd med fötterna brett isär och ett lätt föremål mellan låren.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sittande torsorotation
Lista din bål upprätt och lär dig hur du roterar dina revben.
Rysk twist med fötter
Styr bakåtlutad hållning.
Lätt belastning rysk twist
Lägg till motstånd vid samma hastighet.
Rysk twist med fötterna uppåt
Ökar balanskraven endast när nedre delen av ryggen bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd en hastighet som gör att du kan stanna utan rekyl vid vänster och höger ändpunkt. Om din nedre rygg är uttröttad, sänk bålvinkeln och belasta istället för att fylla repetitionerna.
Count
8–15 gånger vardera till vänster och höger
Tur och retur kan beräknas som 1 gång
Set
2–4 set
45–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
2–4 gånger i veckan
Olika rotationsrörelser och justeringar
- När revbensrotationen och bäckens stabilitet upprätthålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever avrundning av ryggen, handreaktion eller knäskakningar, sänk vinkeln och belastningen.
- Förhindrar att vikten drar i svängområdet.
Vanliga frågor
Måste dina händer röra golvet?
Krävs ej. I vilken utsträckning bröstbenet roterar och ryggraden bibehålls är viktigare än handpositionen.
Vad ska jag göra om min rygg gör ont?
Stanna omedelbart och byt till en mer upprätt eller antirotationsövning. Uthärda smärtan och rotera inte.
